Đi bộ là hình thức tập thể dục tuyệt vời. Để tối đa hoá lợi ích, bạn cần tăng tốc độ. Nghiên cứu mới đây được công bố trên Tạp chí Tim mạch châu Âu cho thấy đi bộ nhanh 7 phút mỗi ngày là đủ để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và kéo dài tuổi thọ.
Để có được kết luận này, các nhà khoa học từ ĐH Cambridge và Leicester đã phân tích dữ liệu từ 88.412 người trưởng thành ở độ tuổi trung niên tại Ngân hàng sinh học Biobank của Anh. Những người tham gia không có tiền sử bệnh tim mạch trước đó và được đeo máy đo gia tốc cổ tay để theo dõi mức độ tập luyện.
Nhóm nghiên cứu đã thu thập dữ liệu về tổng lượng hoạt động thể chất của mỗi người tham gia. Và những người tham gia được theo dõi trung bình trong gần 7 năm để đo lường các biến số.
Đi bộ là hình thức tập thể dục tuyệt vời
Các tác giả nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tổng khối lượng hoạt động thể chất có liên quan chặt chẽ đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Cụ thể, nếu thời lượng vận động mạnh chiếm 20% trong tổng số hoạt động thể chất, nguy cơ mắc bệnh nói chung giảm 23%.
Nếu lượng vận động mạnh này tăng đến 40%, nguy cơ sẽ giảm đến 40%. Riêng đối với bệnh tim mạch: Nếu thời lượng vận động mạnh chiếm 20% tổng số hoạt động thể chất, nguy cơ mắc bệnh tim sẽ giảm 14% so với vận động mạnh ít hơn - chỉ chiếm 10% tổng số hoạt động thể chất.
Điều này có nghĩa là thay vì đi bộ 14 phút mỗi ngày, chỉ cần đi bộ nhanh 7 phút là đã đủ để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, kéo dài tuổi thọ.
Nếu trong thời gian tới có kế hoạch đi bộ để cải thiện sức khỏe, bạn cần lưu ý những điểm sau:
- Thời điểm đi bộ tốt nhất trong ngày: Sau khi ăn tối 2 tiếng
Việc đi bộ vào thời điểm này sẽ giúp cơ thể tiêu hao mỡ thừa trước khi lên giường đi ngủ. Hơn nữa, đi bộ sau khi ăn tối cũng sẽ giúp các hệ cơ quan tuần hoàn, hô hấp hoạt động tốt hơn, từ đó thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.
- Tư thế đi bộ tốt nhất: Nâng cao ngực, đi thẳng
Duy trì tư thế đi bộ đúng sẽ ngăn ngừa các vấn đề về lưng, cổ và vai xảy ra sau khi tập luyện. Nếu bạn có ý định đi bộ tập thể dục, hãy kiểm tra lại tư thế của bản thân. Không ít người mắc phải sai lầm khi đi bộ là cong lưng, mắt nhìn xuống đất hoặc thân người hướng về phía trước. Theo Tạp chí của trường đại học Harvard, giữ tư thế đúng vừa giúp bạn đi bộ lâu hơn và nhanh hơn vừa thúc đẩy tất cả các cơ hoạt động, tránh chấn thương sau đó.
- Vị trí đi bộ tốt nhất: Nơi trong lành, tránh nơi ô nhiễm
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí y khoa quốc tế hàng đầu "The Lancet" cho thấy, những người đi bộ trong công viên, nơi không khí trong lành có thể cải thiện chức năng phổi và làm mềm các mạch máu, ngược lại những người đi bộ ở khu vực nhiều khói bụi sẽ có chức năng phổi yếu hơn và tình trạng xơ cứng động mạch trở nên tồi tệ hơn.
- Thời điểm uống nước: Uống nước trước 2-3 giờ luyện tập
Dạ dày chỉ có khả năng hấp thụ 750ml/giờ, uống ngay khi bắt đầu luyện tập sẽ không đủ thời gian ngấm đều đến các cơ quan và hỗ trợ quá trình vận động, Đồng thời, giữ lượng nước lớn trong dạ dày, cơ thể dễ nôn nao khó thở và cản trở các chuyển động mạnh. Theo khuyến nghị của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, mỗi người nên uống khoảng 500-600 ml nước trước khi tập luyện ít nhất 2-3 giờ, sau đó bổ sung thêm 250-350 ml trước lúc bắt đầu 20-30 phút.
- Lựa chọn giày: Phù hợp với kích thước chân
Lựa chọn giày là việc làm đầu tiên và quan trọng nhất trước khi bắt đầu đi bộ để tránh chấn thương. Leada Malek, chuyên gia vật lý trị liệu kiêm bác sĩ tại Trung tâm chỉnh hình St. Louis cho biết, hãy dùng loại giày phù hợp với kích cỡ bàn chân của bạn và không tạo cảm giác khó chịu khi di chuyển. Những đôi giày quá nhỏ có thể gây đau nhức khi đi bộ trong thời gian dài.
Theo chuyên gia Fulop, nhà vật lý trị liệu tại Tổ chức Exchange Physical Therapy, nếu bạn có vòm bàn chân thấp, chân hoặc hông yếu, hãy lựa chọn loại có phần đế rộng để tăng cường tính ổn định. Những đôi giày chuyên dụng thường sở hữu ít đệm, nhẹ và không cồng kềnh bằng giày chạy bộ.
