Cơ thể bạn cần nhiên liệu và việc ăn vặt sẽ không gây hại gì, nhưng nạp quá nhiều đường có thể gây ra những tác hại đối với sức khỏe.
Hầu hết chúng ta đều thích cách đường làm cho thức ăn có hương vị và bùng nổ vị giác. Sự ngọt ngào bổ sung hương vị cho nhiều loại thực phẩm và đồ uống: không chỉ món tráng miệng và kẹo mà còn cả nước ngọt, nước sốt mì ống và bất kỳ loại thực phẩm chế biến sẵn nào. Theo thống kê, hầu hết đàn ông tiêu thụ khoảng 19 thìa đường bổ sung mỗi ngày và phụ nữ ăn hoặc uống khoảng 15 thìa.
Có hai loại đường: tự nhiên và bổ sung. Đường tự nhiên, như tên gọi của nó, xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm, chẳng hạn như trái cây có đường fructose và sữa có đường sữa. Đường bổ sung được kết hợp với các thành phần khác trong thực phẩm chế biến sẵn và có nguồn gốc từ xi-rô ngô có hàm lượng đường cao, và chứa nhiều thành phần chứa đường khác.
Cơ thể bạn cần glucose, một dạng đường, để tồn tại. Nhưng bạn không cần phải ăn glucose trực tiếp. Loại đường này được cơ thể phân giải từ nhiều loại đường khác thông qua việc ăn uống.
Đây là những gì xảy ra với cơ thể bạn khi bạn ăn quá nhiều đường.
Tại sao cơ thể bạn cần đường?
Mọi tế bào trong cơ thể bạn đều sử dụng glucose để tạo năng lượng. Trên thực tế, đường là kết quả của quá trình phân hủy protein, chất béo và carbohydrate. Cơ thể bạn sử dụng glucose tạo ra từ thức ăn để cung cấp năng lượng cho não và các cơ quan khác trong cơ thể.
Bạn nên ăn bao nhiêu đường?
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ—những gợi ý giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, tăng cường sức khỏe và tránh các bệnh mãn tính có thể phòng ngừa được—yêu cầu không bổ sung đường cho trẻ dưới 2 tuổi và dưới 50 gram, hoặc 10% lượng calo hàng ngày, đối với người lớn ăn 2.000 calo mỗi ngày.
Để dễ hình dung, bạn có thể tìm hiểu lượng đường bổ sung điển hình trong một số thực phẩm chứa quen thuộc:
1 miếng bánh sô cô la thông thường ở hàng tạp hóa chứa khoảng 55g đường
Một ly nước ép táo 16 ounce chứa 48 g đường.
Sữa chua mật ong Fage có 25 g đường.
Mức đường khuyến nghị là mức tối đa bận nên nạp vào cơ thế, hoàn toàn không phải mức khuyến khích.
Nguồn đường nạp vào cơ thể bắt nguồn từ là đồ uống có đường, đồ nướng, món tráng miệng và đồ ngọt. Có nhiều tên gọi khác nhau cho đường bổ sung, xuất phát từ các thành phần chứa đường khác như: Nước ép mía, nước ép trái cây hoặc rau quả cô đặc, mật ong, xi rô lá phong…
Điều gì xảy ra khi bạn ăn đường?
Khi bạn ăn đường, cơ thể bạn sẽ phân hủy nó qua nước bọt, thậm chí trước khi bạn nuốt. Sau đó nó đi qua đường tiêu hóa của bạn, nơi nó được hấp thụ vào máu dưới dạng glucose. Điều này làm tăng lượng đường trong máu, khiến tuyến tụy tiết ra insulin. Insulin là một loại hormone ra lệnh cho các tế bào của bạn hấp thụ glucose.
Đường có xu hướng được hấp thụ vào máu một cách nhanh chóng, gây ra mức insulin tăng đột biến và có thể gây ra vấn đề rối loạn chuyển hóa theo thời gian. Cơ thể bạn dự trữ lượng glucose dư thừa trong gan và các mô cơ dưới dạng mỡ.
Ăn quá nhiều đường thường xuyên cũng có liên quan đến các tác dụng phụ khó chịu, chẳng hạn như những thay đổi đáng chú ý trong suy nghĩ, năng lượng và mức độ căng thẳng của bạn. Dưới đây là một số điều cần xem xét:
Tác động đến chức năng não
Quá nhiều đường bổ sung sẽ làm thay đổi cách thức hoạt động của não và có liên quan đến sự suy giảm nhận thức và các rối loạn thoái hóa như bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ.
Một nghiên cứu năm 2019 trên hơn 1.200 người Malaysia trên 60 tuổi cho thấy tiêu thụ quá nhiều đường có liên quan đến chức năng nhận thức kém hơn. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu tại sao lại như vậy.
Một đánh giá tài liệu năm 2015 cũng kết luận rằng việc ăn chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa và đường sẽ dẫn đến một loạt suy giảm trí nhớ và nhận thức bất kể tuổi tác.
Điều này có thể là do tác động gây viêm của chất béo và đường lên hệ thần kinh trung ương và vùng hải mã. Đó là vùng não, cùng với nhiều chức năng khác, kiểm soát một số loại trí nhớ nhất định và phản ứng của chúng ta với các tín hiệu đói.
Cảm giác thèm đường ngày càng tăng
Ăn một lượng lớn đường sẽ kích thích sự thèm ăn của não. Theo thời gian, điều đó có thể ảnh hưởng đến cảm giác no và hài lòng, khiến bạn ít hài lòng hơn với cùng một lượng đường ít. Điều đó dẫn tới bạn nạp ngày càng nhiều đường hơn, dẫn đến thừa cân hoặc phát triển béo phì.
Lão hóa da nhanh chóng
Tiêu thụ nhiều đường bổ sung có thể cản trở việc sửa chữa collagen. Collagen là một loại protein giữ cho làn da trông căng mọng, nếu thiếu nó sẽ dẫn đến da mỏng hơn và lão hóa da. Một chế độ ăn uống ổn định với đồ ngọt cũng có thể dẫn đến giảm độ đàn hồi, vết thương kém lành và xuất hiện nếp nhăn sớm do cách cơ thể phân hủy lượng đường dư thừa.
Một chiến lược để bảo vệ làn da của bạn là thưởng thức trái cây tươi tự nhiên bởi có thế lấy được đường nguồn gốc tự nhiên, phù hợp với cơ thể và nhiều chất chống oxy hóa và các dinh dưỡng khác.
Khiến đường huyết tăng vọt
Carbs tinh chế trong thực phẩm và đồ uống như nước ngọt, bánh quy, bánh ngọt hoặc bánh nướng có thể nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu. Do đó, khi nạp vào cơ thể, bạn có thể cảm thấy tràn đầy sinh lực hơn trong một thời gian ngắn. Nhưng cách khắc phục ngắn hạn này có thể khiến bạn chậm chạp hơn sau này . Thay vào đó, hãy chọn đồ ăn nhẹ giàu protein giữa các bữa ăn, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp với quả mọng tươi hoặc rau tươi và món hummus.
Dư thừa calo, tăng nguy cơ béo phì
Mặc dù đường bổ sung có thể cung cấp năng lượng dưới dạng calo cho cơ thể nhưng nó mang lại rất ít giá trị dinh dưỡng.
Các sản phẩm có đường, đặc biệt là đồ uống, không khiến bạn cảm thấy no, đồng thời lượng đường tăng đột biến và giảm mạnh từ chúng có thể khiến bạn đói hơn sau đó. Cảm giác đói ngày càng tăng có thể khiến bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết, gây ra tình trạng ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân.
