Con người dành gần 1/3 cuộc đời cho giấc ngủ, vì vậy chất lượng giấc ngủ được xem là nền tảng quan trọng bậc nhất của sức khỏe. Một giấc ngủ đủ và sâu giúp cơ thể phục hồi tế bào, tái tạo năng lượng, duy trì tinh thần minh mẫn và tăng cường sức đề kháng. Ngược lại, việc thường xuyên thức khuya, ngủ không đủ giấc sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất làm việc, trạng thái tâm lý, thậm chí làm gia tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính.
Theo nhiều nghiên cứu sức khỏe, những người cao tuổi sống thọ thường có những thói quen ban đêm rất ổn định và lành mạnh. Trong đó, có 4 thói quen phổ biến được xem là “chìa khóa” giúp kéo dài tuổi thọ mà bất kỳ ai cũng có thể học hỏi và áp dụng.
Ngủ sớm, tránh thức khuya và đảm bảo ngủ đủ giấc
Qua thống kê các nhóm người sống trên 100 tuổi, các nhà nghiên cứu nhận thấy một điểm chung rõ rệt: đi ngủ sớm và dậy sớm. Khung giờ sinh hoạt phổ biến của nhóm này thường là đi ngủ từ 21h đến 23h và thức dậy vào khoảng 5h – 6h sáng.
Trong cuộc sống hiện đại, nhịp sống bận rộn khiến nhiều người khó duy trì thói quen đi ngủ sớm. Tuy nhiên, để bảo vệ sức khỏe lâu dài, các chuyên gia khuyến nghị nên cố gắng duy trì giờ ngủ ổn định mỗi ngày và không nên đi ngủ sau 23h. Thức khuya kéo dài có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và làm suy giảm hệ miễn dịch, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
Về thời lượng, 8 – 10 tiếng ngủ mỗi đêm được xem là khoảng thời gian lý tưởng để não bộ và cơ thể phục hồi. Dù khi tuổi cao, nhu cầu ngủ có thể giảm, nhưng việc đảm bảo ngủ đủ giấc vào ban đêm vẫn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì trí nhớ, sức đề kháng và năng lượng sống.
Ngâm chân nước ấm trước khi đi ngủ
Trong y học cổ truyền, đôi chân được ví như “trái tim thứ hai” của cơ thể, nơi tập trung nhiều huyệt đạo quan trọng. Việc chăm sóc đôi chân đúng cách, đặc biệt vào buổi tối, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể.
Ngâm chân nước ấm sau một ngày dài giúp thúc đẩy lưu thông máu, giảm căng thẳng, thư giãn hệ thần kinh và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nhiệt độ nước phù hợp nhất là từ 37 – 40 độ C, thời điểm lý tưởng là khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ.
Thời gian ngâm chân không nên kéo dài quá 20 phút. Khi cảm thấy cơ thể bắt đầu toát mồ hôi nhẹ ở lưng hoặc vùng đầu, đó là lúc nên dừng lại. Ngâm chân đúng cách không chỉ giúp dễ ngủ hơn mà còn hỗ trợ giảm mệt mỏi, đau nhức và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Bổ sung dinh dưỡng hợp lý vào buổi tối
Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng song hành cùng giấc ngủ trong việc kéo dài tuổi thọ. Một chế độ ăn khoa học, giàu chất xơ và đủ nước giúp cơ thể duy trì trạng thái cân bằng, hỗ trợ tiêu hóa và chuyển hóa hiệu quả.
Theo một nghiên cứu sức khỏe được thực hiện trên 96.000 người tại Mỹ từ năm 2002, những người có chế độ ăn giàu cá và thực vật thường có tuổi thọ cao hơn. Đặc biệt, cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ – những loại cá chứa nhiều dầu tự nhiên – được chứng minh có khả năng giảm viêm, ngăn ngừa một số bệnh ung thư và bệnh tim mạch.
Ngoài ra, các loại cá như cá mòi, cá cơm, cá tuyết cũng được khuyến khích đưa vào thực đơn vì chứa ít thủy ngân và hóa chất, an toàn hơn cho sức khỏe lâu dài. Vào buổi tối, nên ăn nhẹ, tránh các món nhiều dầu mỡ, đường hoặc muối để không gây áp lực lên hệ tiêu hóa và giấc ngủ.
Vận động nhẹ nhàng, tránh tập luyện sát giờ ngủ
Duy trì thói quen vận động đều đặn mỗi ngày giúp cơ thể dẻo dai và tinh thần thư thái. Chỉ cần 30 phút vận động nhẹ sau bữa ăn, như đi bộ, tập yoga hoặc giãn cơ, cũng đã đủ để tăng cường sức đề kháng và cải thiện giấc ngủ.
Tuy nhiên, các chuyên gia lưu ý không nên tập luyện cường độ cao quá gần giờ đi ngủ. Những hoạt động mạnh có thể kích thích hệ thần kinh trung ương, khiến cơ thể hưng phấn, khó vào giấc, thậm chí gây mất ngủ.
Bên cạnh việc xây dựng thói quen ngủ và sinh hoạt lành mạnh vào ban đêm, người trung niên và cao tuổi cũng cần chủ động điều chỉnh những hành vi gây hại cho sức khỏe, như thức khuya kéo dài, ăn quá no vào buổi tối hoặc tiêu thụ nhiều thực phẩm dầu mỡ.
Ngoài ra, việc theo dõi sức khỏe định kỳ cũng đóng vai trò quan trọng. Người lớn tuổi nên kiểm tra huyết áp, mỡ máu, đường huyết, điện tâm đồ, siêu âm và chụp X-quang ít nhất một lần mỗi năm để kịp thời phát hiện và phòng ngừa các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.
Nhìn chung, sống thọ không phải nhờ những phương pháp phức tạp, mà bắt đầu từ những thói quen nhỏ nhưng bền bỉ vào mỗi buổi tối. Chỉ cần duy trì được một trong số những thói quen này, đó đã là dấu hiệu đáng mừng cho sức khỏe lâu dài.
(Theo 163 News)
Nguyên An
