7 thực phẩm giàu canxi hơn sữa bò, chăm ăn giúp xương chắc khỏe, hạ mỡ máu, bổ tim: Đều sẵn ở Việt Nam

Khi nhắc tới thực phẩm giàu canxi, mọi người thường nghĩ ngay tới sữa bò. Thật vậy, sữa bò là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 1 cốc (khoảng 236ml) sữa bò loại ít béo cung cấp 314mg canxi. Hiệp hội Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cho biết lượng canxi này tương đương với 24% lượng canxi cần thiết mỗi ngày (DV).

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), canxi là khoáng chất thiết yếu để duy trì hệ xương và răng khỏe mạnh. Canxi cũng giúp duy trì sức khỏe tim mạch, dây thần kinh và cơ bắp. Thế nhưng, sữa bò không phải là thực phẩm giàu canxi nhất. Dưới đây là 7 loại thực phẩm có hàm lượng canxi cao hơn một cốc sữa bò. Tất cả dữ liệu về dinh dưỡng đều được cung cấp bởi USDA và FDA.

1. Đậu phụ

1 cốc (tương đương khoảng 240g) đậu phụ có chứa 506mg canxi (39% DV)

Đậu phụ là loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật ít chất béo, không chứa cholesterol, giàu protein. Nhờ vào hàm lượng canxi cao, đậu phụ là lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay và thuần chay. Đậu phụ được sử dụng trong nhiều món như súp, xào, hầm hoặc đơn giản là luộc lên và ăn trực tiếp.

2. Sữa chua

1 cốc sữa chua nguyên chất tách béo chứa 488mg canxi (38% DV)

Giống như sữa, sữa chua tách béo là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Nhưng lượng canxi có trong sữa chua tách béo cao hơn lượng canxi có trong cùng một khẩu phần sữa bò. Khi ăn sữa chua, bạn nên chọn loại ít đường hoặc không đường và nên kiểm soát lượng thực phẩm ăn kèm, ví dụ như trái cây, để tránh nạp quá nhiều năng lượng.

3. Sữa hạnh nhân

1 cốc sữa hạnh nhân không đường chứa 449mg canxi (35% DV)

Sữa hạnh nhân có hàm lượng canxi cao, là lựa chọn thay thế tuyệt vời cho sữa có nguồn gốc động vật hoặc các loại sữa hạt khác. Tuy nhiên, so với sữa bò và sữa đậu nành, lượng protein trong sữa hạnh nhân thấp hơn đáng kể. Ước tính, 1 cốc sữa hạnh nhân chỉ có chứa 1g protein.

4. Hạt hạnh nhân

1 cốc hạt hạnh nhân nguyên chất chứa 385mg canxi (30% DV)

Hạnh nhân nguyên chất rất giàu canxi. Loại hạt này cũng có chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ, magiê và vitamin E. Mặc dù một cốc hạnh nhân có lượng canxi cao hơn một ly sữa bò nhưng nếu ăn hết số lượng này cùng một lúc lại là quá nhiều so với một khẩu phần ăn thông thường.

Mỗi lần ăn hạnh nhân, mọi người chỉ nên ăn một nắm tay. Lượng ăn này cung cấp khoảng 13g chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Cả hai loại chất béo này đều giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL), đồng thời giảm được nguy cơ mắc bệnh tim.

Bạn có thể thêm hạnh nhân vào sinh tố, salad, hoặc ăn như một món ăn nhẹ.

5. Sữa yến mạch

1 cốc sữa yến mạch chứa 350mg canxi (27% DV)

Sữa yến mạch phù hợp cho những người không dung nạp gluten hoặc bị dị ứng với gluten. Loại sữa này cũng có thể có lợi cho tim và xương.

6. Phô mai mozzarella

42,5g phô mai mozzarella chứa 333mg canxi (26% DV)

Phô mai mozzarella không chỉ giàu canxi mà còn chứa nhiều lợi khuẩn có lợi đối với hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch. Bạn có thể sử dụng phô mai mozzarella linh hoạt trong nhiều món ăn như mì ống, pizza hoặc salad.

7. Cá mòi đóng hộp

106g cá mòi đóng hộp (còn nguyên xương và dầu) chứa 351mg canxi (27% DV)

Cá mòi rất giàu omega-3 - một axit béo quan trọng đối với sức khỏe não bộ, tim mạch, mắt. Cá mòi cũng là một trong số ít các thực phẩm giàu vitamin D, sắt, vitamin B12, vitamin E, magiê và kẽm. Đối với cá mòi đóng hộp, bạn có thể ăn được cả phần xương cá. Chính vì thế, lượng canxi bạn nhận được sẽ cao hơn. Bạn có thể thêm cá mòi vào salad, bánh mì và mì ống.

Nguồn: Eatingwell, Healthline

Lam Chi