Khi bắt đầu lên kế hoạch giảm cân, nhiều người sẽ tìm kiếm những phương pháp dễ dàng thực hiện và có thể thấy được kết quả nhanh nhất. Tuy nhiên, việc chọn sai phương pháp có thể dẫn nhiều tác hại, không những không giảm cân thành công mà còn gây ra nhiều mối nguy khác cho cơ thể. Vậy nên, việc cân bằng dinh dưỡng, kiểm soát cân nặng thế nào để vừa hiệu quả, vừa đảm bảo sức khỏe là điều mà ai cũng cần chú ý.
Trong những năm gần đây, chế độ ăn “One meal a day” (OMAD - mỗi ngày chỉ ăn 1 bữa) trở thành một trong những phương pháp giảm cân được nhiều người quan tâm và áp dụng. Với lịch trình bận rộn, không có nhiều thời gian tập thể dục thể thao, thì việc cắt giảm khẩu phần ăn là điều được cho là hợp lý hơn cả.
Về cơ bản, để giảm cân hiệu quả, chúng ta phải tạo ra được sự thâm hụt năng lượng, bằng cách tăng lượng calo đốt cháy và giảm lượng calo tiêu thụ. OMAD được xem là “biến thể” cực đoan của việc nhịn ăn gián đoạn, người thực hiện sẽ kiểm soát lượng thực phẩm nạp vào cơ thể ở mức thấp nhất và không ăn gì trong phần lớn thời gian còn lại trong ngày.
Mặc dù mang lại hiệu quả rõ ràng và nhanh chóng hơn so với một số phương pháp giảm cân truyền thống khác, chế độ ăn OMAD vẫn có thể gây ra một số tác dụng phụ cho cơ thể và không phải ai cũng nên thực hiện theo phương pháp này.
Bác sĩ Phan Thị Bảo Nga (Bác sĩ dinh dưỡng Bệnh viện Quốc tế Becamex) cho biết: “Ăn 1 bữa/ngày không phải là một phương pháp tối ưu để giảm cân mà vẫn duy trì sức khỏe và đảm bảo cân bằng dinh dưỡng. Phương pháp tối ưu hơn đó là chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để duy trì mức năng lượng ổn định và giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa”.
Nếu vẫn muốn theo đuổi chế độ OMAD để có hiệu quả giảm cân nhanh chóng, bác sĩ khuyến cáo việc lựa chọn thực phẩm và thời điểm ăn trong ngày là điều quan trọng để tối ưu hóa lợi ích của OMAD. Bạn nên chọn ăn 1 bữa vào buổi trưa hoặc buổi tối. Tuy nhiên, bạn nên ăn ít nhất 3 - 4 tiếng trước khi đi ngủ để tránh cảm giác đầy bụng, khó tiêu, hoặc ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Bên cạnh đó, vì chỉ có một bữa ăn duy nhất trong ngày, việc lựa chọn thực phẩm cần chú trọng đến dinh dưỡng đầy đủ và cân bằng. Bạn cần đảm bảo nạp đủ chất đạm, chất béo lành mạnh, carbohydrate phức hợp, cùng với vitamin và khoáng chất.
Bác sĩ nhắc nhở những người thực hiện phương pháp giảm cân OMAD nên theo dõi kỹ lượng calo, nếu cảm thấy cơ thể quá mệt mỏi khi ăn 1 bữa/ngày thì nên dừng lại và xin ý kiến của chuyên gia.
Đặc biệt, những người mắc các bệnh lý về dạ dày và đường tiêu hóa, người mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, người mắc các chứng rối loạn ăn uống, phụ nữ mang thai và cho con bú, người có công việc hoặc thường xuyên có các hoạt động đòi hỏi sức khỏe và năng lượng cao… đều là những trường hợp được khuyến cáo không nên thực hiện phương pháp giảm cân OMAD.
Việc ăn uống không đủ bữa, về lâu dài sẽ khiến cơ thể thiếu năng lượng và tinh thần mệt mỏi, uể oải, giữa các bữa ăn có khoảng cách dài dẫn đến cảm giác đói sau đó mãnh liệt hơn. Ngoài ra, dịch tiêu hóa trong dạ dày tiết ra nếu không có thức ăn để trung hòa có thể làm tổn thương niêm mạc dạ dày, gây viêm loét dạ dày. Đặc biệt, nhiều người khi thực hiện phương pháp “ngày 1 bữa” có xu hướng ăn nhiều trong một bữa đó để dự trữ năng lượng cho thời gian nhịn ăn kéo dài tiếp theo.
“Nếu duy trì thói quen ăn một lượng lớn thức ăn trong mỗi bữa ăn trong thời gian dài, có thể làm thay đổi khả năng tiêu hóa của dạ dày, làm cho cơ thể quen với việc tiếp nhận một lượng lớn thức ăn. Điều này có thể dẫn đến việc cảm thấy đói nhiều hơn hoặc thèm ăn nhiều hơn trong tương lai”, bác sĩ Phan Thị Bảo Nga cảnh báo.
Vì vậy, để giảm cân lành mạnh, duy trì sức khỏe tốt và kéo dài tuổi thọ, các chuyên gia khuyến cáo mọi người nên ăn đủ ba bữa một ngày theo nguyên tắc cắt giảm calo, ăn đúng giờ và đều đặn. Lượng thức ăn và chất dinh dưỡng có thể khác nhau, tuỳ theo nhu cầu dinh dưỡng ở từng thời điểm trong ngày của cơ thể.
“Ngày 3 bữa” nghe có vẻ nhiều, khiến mọi người thường có cảm giác lo sợ về lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, trên thực tế, việc ăn bao nhiêu bữa một ngày còn cần phải dựa trên lối sống, cường độ làm việc của mỗi cá nhân. Ví dụ, một người chơi thể thao cường độ cao cần ăn đủ chất bột đường trước khi tập, để đảm bảo đủ có năng lượng trong suốt quá trình tập luyện.
Đương nhiên, khi ăn ba bữa một ngày, chúng ta vẫn nên kiểm soát tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Dù ở độ tuổi nào, bạn cũng chỉ nên ăn no khoảng 70 - 80% trong bữa tối. Trạng thái này rất phù hợp với sức khỏe thể chất của hầu hết mọi người, việc không ăn quá nhiều sẽ giảm bớt tình trạng khó tiêu, cũng không khiến cơ thể bị đói hay sinh ra cảm giác thèm ăn.
Khi thực hiện các phương pháp giảm cân, dù là “ngày 1 bữa” hay “ngày 3 bữa”, cảm giác đói và mệt mỏi thời gian đầu là điều có thể xảy ra. Bác sĩ khuyến cáo mọi người nên thực hiện cắt giảm lượng thực phẩm trong các bữa ăn một cách từ từ, cho cơ thể có thời gian để thích nghi. Ngoài ra, việc bổ sung đủ nước, ăn nhiều rau xanh, tập trung làm việc hoặc tham gia hoạt động khác cũng là những cách hiệu quả để giúp bản thân quên đi và vượt qua được cảm giác đói.
Nguyên An
