Ngay cả khi chúng ta ngủ ban đêm, trái tim vẫn hoạt động không ngừng nghỉ. Khi thức dậy vào buổi sáng, cơ thể thiếu nước và năng lượng nên cần bổ sung để tim và các cơ quan khác hoạt động bình thường. Đó là lý do bữa sáng được xem như "giờ vàng" để nuôi dưỡng trái tim nếu bạn ăn đúng cách. Quan trọng nhất là ăn đúng giờ và ăn đúng loại thực phẩm tốt cho tim mạch.
Tại sao ăn sáng trước 9 giờ lại tốt cho tim mạch?
Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra ăn sáng trong khoảng 6 - 9 giờ tốt cho sức khỏe tổng thể, mọi cơ quan trong cơ thể chứ không phải mỗi trái tim. Trong đó, nghiên cứu của các nhà khoa học tại Bệnh viện Đại học Barcelona (Tây Ban Nha) đã chỉ ra rằng, việc ăn bữa sáng trước 8 giờ sáng có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Về cơ chế sinh học, khoảng thời gian từ 6 - 9 giờ sáng là lúc cơ thể bắt đầu tăng cường sản xuất các hormone căng thẳng như cortisol, làm tăng huyết áp và đường huyết. Việc nạp thức ăn giàu dinh dưỡng vào thời điểm này giúp cơ thể điều chỉnh đường huyết và cung cấp năng lượng, tránh tình trạng hạ đường huyết đột ngột hoặc tăng huyết áp quá mức do cơ thể phải huy động năng lượng từ nguồn dự trữ, từ đó giảm áp lực lên hệ thống tim mạch.
Ăn sáng muộn, đặc biệt là sau 10 giờ sáng làm gián đoạn nhịp sinh học này, gây rối loạn chuyển hóa và tăng nguy cơ béo phì, cao huyết áp cùng nhiều vấn đề sức khỏe khác.
6 thực phẩm nên ăn vào bữa sáng để nuôi dưỡng trái tim
Để biến bữa sáng thành "giờ vàng" nuôi dưỡng trái tim, cải thiện chức năng tim mạch và phòng nhồi máu cơ tim, hãy thêm 6 thứ này vào thực đơn của bạn:
1. Yến mạch
Yến mạch được coi là "siêu thực phẩm" cho tim mạch vì nó chứa nhiều chất xơ hòa tan gọi là Beta-Glucan. Beta-Glucan hoạt động như một miếng bọt biển, giúp hấp thụ cholesterol xấu (LDL) trong đường tiêu hóa và ngăn chúng đi vào máu, từ đó giảm thiểu sự tích tụ mảng bám trong động mạch vành. Yến mạch cũng giúp ổn định đường huyết, rất quan trọng với người tim mạch.
Cách dùng tốt nhất là ăn cháo yến mạch nguyên chất với nước hoặc sữa không đường, kết hợp với trái cây tươi vào bữa sáng.
2. Các loại quả mọng
Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi... là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng tốt. Chúng chứa hàm lượng cao Anthocyanins - một loại flavonoid có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ. Các chất này giúp làm giãn mạch máu, cải thiện lưu thông máu và giảm huyết áp. Tiêu thụ quả mọng thường xuyên đã được chứng minh giúp giảm nguy cơ đau tim cùng nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Bạn có thể thêm trực tiếp chúng vào sữa chua Hy Lạp, yến mạch hoặc sinh tố. Tuy nhiên không nên dùng mỗi quả mọng làm bữa sáng nhé. Vẫn nên ăn đủ protein, tinh bột lành mạnh.
3. Trứng
Mặc dù từng bị mang tiếng xấu vì cholesterol, trứng hiện được các nghiên cứu hiện đại minh oan về lợi ích với tim mạch. Quan trọng là kiểm soát lượng ăn. Bởi trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và nhiều dưỡng chất thiết yếu (Vitamin D, Choline) giúp cung cấp năng lượng bền vững. Đối với hầu hết mọi người, cholesterol trong chế độ ăn uống ít ảnh hưởng đến cholesterol máu hơn chất béo bão hòa. Ăn trứng giúp cảm thấy no lâu, từ đó kiểm soát cân nặng - một yếu tố quan trọng để bảo vệ tim.
Với bữa sáng, ăn trứng luộc hoặc hấp là tốt nhất. Hạn chế trứng chiên rán với quá nhiều dầu mỡ và không ăn quá 2 quả trứng một ngày.
4. Các loại hạt
Hạt óc chó, hạt lanh, hạt chia và hạnh nhân là những thực phẩm nên có trong bữa sáng dưỡng tim. Chúng giàu chất béo không bão hòa đơn và đa, đặc biệt là Axit béo Omega-3, giúp giảm triglyceride và cải thiện chức năng động mạch. Chúng còn cung cấp chất xơ và Vitamin E, giúp bảo vệ tế bào tim khỏi tổn thương.
Bạn có thể rắc hạt lanh hoặc hạt chia vào cháo yến mạch, hoặc ăn một nắm nhỏ hạnh nhân/óc chó trước hoặc sau bữa sáng, làm bữa phụ trong ngày.
5. Dầu ô liu nguyên chất
Nếu bạn cần chất béo để chế biến bữa sáng hãy dùng dầu ô liu nguyên chất thay vì bơ hoặc các loại dầu khác. Dầu ô liu là nguồn giàu chất béo không bão hòa đơn và các chất chống oxy hóa mạnh (polyphenols). Chúng có tác dụng chống viêm, giúp bảo vệ thành mạch máu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch và hỗ trợ hạ huyết áp. Nó cũng tốt cho dạ dày, não bộ, giảm cân...
Bạn chỉ cần dùng một lượng nhỏ dầu ô liu để áp chảo trứng hoặc phết lên bánh mì nguyên cám. Hoặc dùng loại dầu oo liu chuyên dụng cho salad trong bữa sáng.
6. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp không đường rất có lợi cho tim. Sữa chua chứa hàm lượng protein cao và Kali cùng Canxi dồi dào. Kali giúp cân bằng Natri (muối) trong cơ thể, từ đó hỗ trợ điều chỉnh huyết áp. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ sữa chua thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cao huyết áp. Ăn bữa sáng với sữa chua Hy Lạp còn tốt cho hệ tiêu hóa, giảm cân và dưỡng da.
Bạn nên ăn sữa chua kèm với quả mọng và một chút hạt khô. Nếu không, hãy ăn sữa chua khi món khai vị, món tráng miệng trong bữa sáng.
Nguồn và ảnh: Eating Well, Sohu
Ngọc Ái
