Theo Eating Well và India Today, các chuyên gia đặc biệt lưu ý hai thói quen rất phổ biến vào buổi tối: ăn khuya và thức quá muộn. Cả hai đều có thể làm xáo trộn nhịp sinh học, ảnh hưởng đến chuyển hóa đường, chất béo và về lâu dài bất lợi cho sức khỏe gan.
Tác hại của việc thường xuyên ăn khuya đối với sức khỏe gan
Tiến sĩ Simran Malhotra, bác sĩ chuyên về y học lối sống người Mỹ, cho biết gan cũng hoạt động theo nhịp sinh học của cơ thể.
“Ăn khuya thường xuyên có thể làm gián đoạn nhịp sinh học của gan”, bà nói.
Một trong những nhiệm vụ quan trọng của gan là giúp kiểm soát đường huyết thông qua việc dự trữ, giải phóng hoặc tạo glucose khi cần thiết. Tuy nhiên, về đêm, cơ thể thường đáp ứng với insulin kém hiệu quả hơn ban ngày.
Vì vậy, cùng một bữa ăn nhưng nếu ăn quá muộn, đặc biệt là bữa nhiều tinh bột tinh chế, đường và chất béo, mức đường huyết sau ăn có thể tăng cao hơn.
Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Lisa Andrews giải thích cơ thể, trong đó có gan, xử lý glucose kém hiệu quả hơn vào ban đêm. Nếu tình trạng này kéo dài, khả năng kiểm soát đường huyết có thể xấu đi, thúc đẩy rối loạn chuyển hóa và tích tụ chất béo trong gan.
Tiến sĩ Malhotra dẫn một nghiên cứu trên khoảng 32.000 người cho thấy việc bỏ bữa sáng và ăn vặt muộn vào ban đêm có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ liên quan rối loạn chuyển hóa (MASLD) cao hơn 52%.
Thức khuya kéo dài hại gan thế nào?
Ăn đêm không phải vấn đề duy nhất. Việc thường xuyên thức tới khuya cũng có thể gây bất lợi cho gan.
Theo bác sĩ Shruthi H.S. Reddy, chuyên gia phẫu thuật gan mật, tụy và ghép tạng tại Bệnh viện Manipal (Ấn Độ), cơ thể con người vận hành theo chu kỳ khoảng 24 giờ, gọi là nhịp sinh học. Nhịp này chi phối giấc ngủ, tiêu hóa, hormone và quá trình chuyển hóa.
Khi một người thường xuyên thức quá muộn, đồng hồ sinh học có thể bị xáo trộn. Điều này ảnh hưởng tới khả năng xử lý đường và chất béo, từ đó có thể làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ theo thời gian.
Thiếu ngủ còn tạo ra một vòng luẩn quẩn khác: càng thức khuya, con người càng dễ đói và tìm đến đồ ăn giàu đường, chất béo hoặc caffeine. Ngược lại, ăn quá nhiều vào ban đêm lại khiến chất lượng giấc ngủ suy giảm.
Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành nên cố gắng duy trì khoảng 7-8 giờ ngủ chất lượng mỗi đêm.
Ăn khuya và thức khuya kết hợp càng bất lợi
Hai thói quen này thường không tồn tại riêng lẻ. Một người thức tới 1-2 giờ sáng dễ ăn thêm một bữa phụ, trong khi ăn nhiều vào ban đêm lại khiến hệ tiêu hóa và chuyển hóa tiếp tục hoạt động khi cơ thể đáng lẽ bước vào giai đoạn nghỉ ngơi.
Theo các chuyên gia, sự lệch nhịp kéo dài có thể liên quan đến tăng đường huyết, tích mỡ và tình trạng viêm. Nếu MASLD tiến triển, một số trường hợp có thể phát triển viêm gan, xơ hóa và thậm chí xơ gan.
Điều đáng chú ý là gan nhiễm mỡ ở giai đoạn đầu thường không có triệu chứng rõ ràng. Người bệnh có thể vẫn cảm thấy hoàn toàn bình thường.
Làm gì để giảm áp lực cho gan vào buổi tối?
Eating Well khuyến nghị nên cố gắng kết thúc bữa tối trước giờ ngủ vài tiếng. Bữa ăn nên có protein, chất xơ và chất béo lành mạnh để tạo cảm giác no lâu.
Nếu thực sự đói vào buổi tối, thay vì đồ ăn nhanh hoặc bánh kẹo, có thể chọn một bữa phụ nhẹ như sữa chua không đường với trái cây hoặc bánh mì nguyên cám cùng một lượng nhỏ bơ đậu phộng.
Bên cạnh đó, nên hình thành giờ đi ngủ tương đối cố định, hạn chế thức khuya không cần thiết và duy trì vận động thường xuyên. Tiến sĩ Malhotra khuyến nghị khoảng 150-240 phút hoạt động thể chất mỗi tuần, tùy thể trạng.
Chế độ ăn cũng nên ưu tiên rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt; đồng thời hạn chế đường bổ sung, carbohydrate tinh chế, chất béo bão hòa và rượu bia.
Lam Chi
Nguồn: EatingWell, India Today
