Ai cũng tin rằng vận động là “liều thuốc tốt nhất”. Chỉ cần tập luyện đều đặn, tinh thần và sức khỏe sẽ thay đổi rõ rệt. Thế nhưng, không ít người càng tập càng… sinh bệnh, kết quả khám sức khỏe lại đỏ lòm dù vẫn kiên trì thể thao mỗi ngày. Câu chuyện của nhiều người cho thấy: tập sai còn nguy hiểm hơn không tập.
Chàng trai 28 tuổi tên Trần (ở Trung Quốc) là một ví dụ điển hình. Muốn cải thiện tình trạng gan nhiễm mỡ, anh đặt mục tiêu chạy bộ mỗi ngày. Sau 3 tháng, anh giảm được 5kg nhưng khi đi kiểm tra sức khỏe, bác sĩ phát hiện mật độ xương tụt xuống, lượng cơ giảm 5%.
Lý do khiến người trẻ này rơi vào “tác dụng ngược” rất đơn giản: anh chỉ tập một bài duy nhất là chạy bộ. Theo dữ liệu của phòng khám vận động thuộc Bệnh viện Nhân dân tỉnh Tứ Xuyên (Trung Quốc), có tới 65% người tập thể thao mắc tình trạng “ăn lệch vận động”: chỉ chạy, chỉ đạp xe hoặc chỉ nâng tạ. Việc tập lệch khiến cơ thể quá tải ở một số vùng, trong khi những nhóm cơ khác bị bỏ quên.
Một phụ nữ 42 tuổi chạy bộ 10 năm nhưng hoàn toàn không tập cơ. Kết quả, lớp sụn ở khớp gối dần mòn, đau nhức như bị chà bằng giấy ráp. Một trường hợp khác, chàng trai 26 tuổi đam mê gym bị thoát vị đĩa đệm khi đang tập deadlift vì quá cứng cơ, hầu như không rèn luyện độ mềm dẻo.
Bác sĩ Tô Hy, Bệnh viện Nhân dân tỉnh Tứ Xuyên (Trung Quốc), cho biết: “Không có bài tập nào tác động toàn thân. Chỉ tập một kiểu không phải lựa chọn tốt”. Bà khuyến cáo nguyên tắc: bài aerobic nên tập mỗi ngày, bài sức mạnh tập cách ngày, độ mềm dẻo có thể tập bất cứ lúc nào; nếu phải ngồi lâu, hãy đứng dậy và vận động vài phút để tránh ứ trệ.
Giới chuyên môn dùng mô hình “kim tự tháp vận động” để giúp mỗi người xây dựng kế hoạch phù hợp. Tầng nền tảng là các hoạt động thường ngày như đi bộ, leo cầu thang, làm việc nhà hoặc di chuyển bằng xe đạp đều góp phần chống lại sự ì ạch và duy trì trao đổi chất. Trên đó là các bài kéo giãn như yoga, thái cực quyền, bát đoạn cẩm, giúp cải thiện linh hoạt và giữ ổn định khớp. Các bài aerobic như chạy, bơi, đi bộ nhanh được khuyến nghị 3-5 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 30 phút với cường độ vừa phải. Các bài sức mạnh như squat, plank, chống đẩy hoặc tập tạ chỉ cần thực hiện 2-3 buổi/tuần nhưng đóng vai trò quan trọng, nhất là khi tuổi càng lớn. Tầng cao nhất của kim tự tháp là hoạt động tĩnh như xem TV hoặc dùng máy tính, đây là nhóm cần được “cắt bớt” bằng cách đứng lên sau mỗi giờ.
Nhiều nghiên cứu quốc tế gần đây cũng chỉ ra “mỗi mục tiêu sức khỏe sẽ có bài tập phù hợp nhất”. Chẳng hạn, nghiên cứu đăng trên British Medical Journal - Evidence Based Medicine (Anh) do Đại học Trung y Dược Bắc Kinh thực hiện cho thấy bốn hình thức hỗ trợ giấc ngủ rõ rệt là yoga, thái cực, đi bộ và chạy nhẹ; trong đó yoga giúp kéo dài thời gian ngủ trung bình 110 phút, còn thái cực cải thiện cấu trúc giấc ngủ.
Một nghiên cứu khác công bố trên British Medical Journal năm 2024 ghi nhận hiệu quả chống trầm cảm mạnh nhất lại thuộc về… khiêu vũ, kế đến là chạy, yoga, tập sức mạnh và aerobic. Về kéo dài tuổi thọ, nghiên cứu của British Journal of Sports Medicine trên 80.000 người xác định nhóm môn dùng vợt như cầu lông, tennis và bóng bàn có thể giảm nguy cơ tử vong tới 47%.
Trong lĩnh vực huyết áp, thống kê trên hơn 15.000 người cho thấy các bài “đẳng trường” như ngồi tĩnh dựa tường, plank hoặc đứng tấn có khả năng giảm huyết áp mạnh nhất, trung bình hạ 8,24/4 mmHg. Các bài aerobic và bài sức mạnh cũng hiệu quả nhưng mức giảm thấp hơn.
Với đau lưng, nghiên cứu đăng trên The Lancet năm 2024 chỉ ra đi bộ là giải pháp giá rẻ, dễ thực hiện và giúp giảm nguy cơ tái phát đau lưng, nhất là với người mới bị lần đầu.
Cuối cùng, với mục tiêu tăng mật độ xương, nghiên cứu đăng trên tạp chí Bone năm 2020 cho thấy bài tập hiệu quả nhất không phải là chạy hay đi bộ mà là rèn sức mạnh. Những bài dùng trọng lượng cơ thể hay tập với tạ kích thích xương chịu lực, từ đó tăng độ chắc khỏe tốt hơn nhiều so với plank hoặc các bài tĩnh.
Từ những câu chuyện và số liệu trên, các chuyên gia nhấn mạnh cơ thể cần được rèn theo nhiều nhóm vận động khác nhau. Tập một kiểu duy nhất không chỉ giảm hiệu quả mà còn khiến cơ bắp và xương khớp bị “bỏ rơi”, dễ dẫn đến chấn thương hoặc thoái hóa sớm ở người trẻ.
Nguồn và ảnh: HK01
Nguyệt Quang
