Gạo là một trong những loại ngũ cốc được sản xuất và tiêu thụ nhiều nhất trên toàn thế giới trong nhiều thế kỷ, và điều này là có lý do. Gạo chứa chất xơ, carbohydrate, vitamin, khoáng chất và thậm chí một số protein cùng chất béo lành mạnh. Nó là một loại ngũ cốc linh hoạt có mặt ở khắp mọi nơi và có thể được sử dụng trong bất kỳ món ăn nào.
Trên thực tế, có 40.000 loại gạo khác nhau. Để so sánh, chúng ta xem xét 4 loại gạo chính thường thấy trong các siêu thị: gạo trắng, gạo lứt, gạo đen và gạo đỏ. Sự khác biệt thực sự giữa chúng là gì?
Gạo trắng
Gạo trắng được tinh chế, có nghĩa là nó đã qua quá trình chế biến đã loại bỏ vỏ, cám và mầm lúa mì. Khi làm như vậy, hạt cũng bị loại bỏ chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất. Nhiều sản phẩm gạo trắng được dán nhãn “giàu dinh dưỡng”, có nghĩa là các vitamin B được bổ sung trở lại, sau quá trình chế biến ban đầu, theo Tạp chí Công nghệ thực phẩm Hoa Kỳ.
Có thể nói rằng gạo trắng không mang lại nhiều lợi ích về mặt dinh dưỡng. Theo Tạp chí Pharmacognosy and Phytochemistry, một chén cơm trắng chứa khoảng 200 calo, 45 gam carbohydrate, 4 gam protein, và… không gì nữa. Nó không phải là một nguồn cung cấp đáng kể chất béo, chất xơ hoặc bất kỳ vitamin hoặc khoáng chất nào.
Về cơ bản gạo trắng chỉ là carbs. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên hoàn toàn bỏ qua nó. Đó là một nguồn carbs hoàn toàn lành mạnh. Chỉ cần được kết hợp với các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng khác để giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định.
Một nguyên tắc nhỏ: Cố gắng bao gồm cả ba chất dinh dưỡng đa lượng (carbs, chất béo, protein) và rau trong mỗi bữa ăn. Ví dụ, một cách tuyệt vời để nâng cao giá trị gạo trắng là bổ sung thêm các thực phẩm khác, chẳng hạn như cà ri gà nấu với nước cốt dừa (chất đạm và chất béo) và rau xào (chất xơ). Protein và chất béo trong cà ri gà và chất xơ từ rau sẽ làm chậm quá trình phân hủy và tiêu hóa carbs trong cơm trắng, để tạo nên một bữa ăn trọn vẹn.
Gạo lứt
Gạo lứt thực chất là gạo trắng trước khi chế biến. Gạo nguyên cám, chưa bị xay xát, có nhiều lớp. Để làm ra gạo lứt, chỉ lớp ngoài cùng – gọi là vỏ – được loại bỏ. Đó là lý do tại sao gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Một chén gạo lứt nấu chín có hàm lượng chất dinh dưỡng đa lượng rất giống với gạo trắng: khoảng 215 calo, 5 gam protein và ít hoặc không có chất béo, theo Rice Grain Quality. Tuy nhiên, gạo lứt có chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng. Chỉ một chén gạo lứt cung cấp khoảng 4 gam chất xơ, một lượng đáng kể niacin, magiê, phốt pho và selen, và gần 90% nhu cầu khuyến nghị một ngày.
Mangan xứng đáng nhận được sự chú ý. Khoáng chất đóng vai trò rất quan trọng, nhưng nó hiếm khi nhận được sự ghi nhận xứng đáng. Mangan là một thành phần của mangan superoxide dismutase, loại enzyme chống oxy hóa chính được tìm thấy trong ty thể, theo Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ. Điều này có nghĩa là mangan hỗ trợ chống lại các tác động của stress oxy hóa khắp cơ thể. Ngoài ra, mangan lcũng đóng vai trò rât quan trọng khi nói đến sức khỏe của xương. Mangan đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành và duy trì sụn và xương khỏe mạnh.
Khi nói đến tác dụng của gạo lứt đối với cơ thể, chúng khá giống với gạo trắng. Trên thực tế, tất cả các loại gạo đều có tác động tương tự đối với cơ thể. Một lần nữa, carbs được phân hủy thành glucose, đi vào máu và đi đến các tế bào của chúng ta. Tuy nhiên, vì gạo lứt là một loại thực phẩm có hàm lượng sắt cao cùng với chất xơ và vi chất dinh dưỡng, nên quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn một chút so với gạo trắng.
Lời khuyên là: Khi thêm gạo lứt vào bữa ăn, hãy đảm bảo tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng khác có trong bữa ăn đó. Và đừng quên bổ sung thêm rau xanh cho bữa ăn của bạn.
Gạo đỏ và gạo đen
Theo tạp chí Hóa học Thực phẩm, gạo đỏ và gạo đen có màu sắc nhờ hàm lượng cao anthocyanins (flavonoid có tác dụng chống oxy hóa mạnh). Các loại trái cây và rau quả sẫm màu như quả việt quất, quả mâm xôi và cà tím cũng chứa chất dinh dưỡng này. Một lưu ý về gạo đen: Mặc dù kỹ thuật nấu giống như hầu hết các loại gạo khác, gạo đen mất thêm 10 đến 15 phút để nấu chín hoàn toàn.
Bạn có nhớ tất cả những gì đã nói về anthocyanins? Theo Tạp chí Hóa học nông nghiệp và Thực phẩm, những chất này cũng xuất hiện với một lượng lớn trong gạo đỏ. Gạo đỏ chắc chắn ít phổ biến hơn so với các loại khác, nhưng nhiều cửa hàng đặc sản và cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe quan tâm tới nó.
Dưỡng chất anthocyanins đó thực sự nâng cao chất lượng dinh dưỡng của cả gạo đen và gạo đỏ. Theo tạp chí Nghiên cứu Thực phẩm và dinh dưỡng, những hợp chất mạnh này chống lại stress oxy hóa trong cơ thể. Nghiên cứu cho thấy anthocyanins đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm huyết áp, ngăn ngừa bệnh tiểu đường type 2 và giảm viêm khắp cơ thể.
Tương tự như gạo lứt, một chén gạo đỏ hoặc gạo đen nấu chín có khoảng 215 calo, 45 gam carbohydrate, 4 gam protein, 3 gam chất xơ và ít hoặc không có chất béo. Những loại gạo đặc biệt này được biết là có hương vị thơm ngon. Gạo đen cũng có một vị ngọt rất tinh tế.
Tất cả các loại gạo đều có thể phù hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh
Bạn muốn chọn một loại gạo tốt nhất cho sức khoẻ? Sự thật là tất cả các loại gạo đều tương đối giống nhau trong thành phần dinh dưỡng.
Vì vậy chúng đều có tiềm năng trở thành những loại gạo tốt cho sức khỏe. Lời khuyên của chúng tôi: Khi có thể, hãy chọn gạo có màu sắc (nâu, hoang, đen hoặc đỏ) và luôn kết hợp gạo với protein nạc, chất béo lành mạnh và rau chứa nhiều chất xơ.
PN (Nguoiduatin.vn)
