Hiểu hơn về chất béo trong chế độ ăn uống
Theo Giáo dục & Thời đại, chất béo là một loại chất dinh dưỡng, cũng giống như protein và carbohydrate, cơ thể bạn cần một ít chất béo để tạo năng lượng, hấp thụ vitamin và bảo vệ sức khỏe tim mạch cũng như não bộ.
Lâu nay, chúng ta được nghe rằng ăn chất béo sẽ khiến vòng eo to lên, tăng cholesterol và gây ra vô số vấn đề về sức khỏe. Nhưng thực tế, không phải tất cả chất béo đều giống nhau.
Bổ sung thêm những chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp giảm cơn đói và do đó thúc đẩy giảm cân. Ảnh minh họa.
Chất béo “xấu”, chẳng hạn như chất béo chuyển hóa nhân tạo và chất béo bão hòa, là nguyên nhân gây ra những tác hại không tốt cho sức khỏe - tăng cân, tắc nghẽn động mạch, tăng nguy cơ mắc một số bệnh, v.v.
Nhưng những chất béo “tốt” như chất béo không bão hòa và axit béo omega-3 lại có tác dụng ngược lại. Trên thực tế, chất béo lành mạnh đóng một vai trò rất lớn trong việc giúp bạn quản lý tâm trạng, kiểm soát tinh thần, chống mệt mỏi và thậm chí kiểm soát cân nặng.
Bằng cách hiểu sự khác biệt giữa chất béo tốt - xấu và cách bổ sung nhiều chất béo lành mạnh hơn vào chế độ ăn uống, bạn có thể cải thiện khả năng suy nghĩ và cảm nhận của mình, tăng cường năng lượng và thậm chí giảm vòng eo.
Chất béo và cholesterol trong chế độ ăn uống
Chất béo trong chế độ ăn uống đóng vai trò chính trong mức cholesterol của bạn. Cholesterol là một chất béo giống như sáp mà cơ thể bạn cần để hoạt động bình thường.
Về bản chất, cholesterol không có hại. Tuy nhiên, nếu sử dụng quá nhiều sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Giống như chất béo trong chế độ ăn uống, có loại cholesterol tốt và xấu.
Cholesterol HDL là loại cholesterol “tốt” được tìm thấy trong máu của bạn. Trong khi đó, cholesterol LDL là loại “xấu”, đặc biệt với lượng cao hơn.
Điều quan trọng là giữ LDL ở mức thấp và HDL ở mức cao, điều này có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ.
Ngược lại, mức cholesterol LDL cao sẽ làm tắc nghẽn động mạch và HDL thấp có thể là dấu hiệu làm tăng nguy cơ tim mạch.
Chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, thay vì áp dụng chế độ ăn ít chất béo, điều quan trọng hơn là tập trung vào việc ăn nhiều chất béo “tốt” có lợi và hạn chế chất béo “xấu” có hại.
Chất béo "tốt" thường có ở đâu?
Chất béo không bão hòa là chất béo có lợi cho tim. Chất béo không bão hòa được chia thành 2 loại là chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn. Loại chất béo này được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên có chủ yếu trong chế độ ăn uống hằng ngày.
Chất béo không bão hòa là chất béo có lợi cho tim. Ảnh minh họa.
Sức khỏe & Đời sống dẫn lời ThS.BS Lê Thị Hải, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa giúp cải thiện mức cholesterol trong máu. Các loại chất béo này có trong: dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu đậu nành, dầu hướng dương, quả óc chó, quả bơ, các loại hạt. Các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi, cá cơm... là nguồn chất béo tốt chứa nhiều omega-3 giúp giảm cholesterol.
Chế độ ăn lành mạnh nên thay thế chất béo xấu bằng chất béo tốt. Các nghiên cứu cho thấy chất béo tốt giúp giảm mức cholesterol toàn phần. Acid béo omega-3 có nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Các chất béo "tốt" này đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ đau tim và ngăn ngừa tình trạng viêm trong cơ thể.
Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong dầu hạt cải, ô liu, đậu phộng và quả bơ. Chúng cũng có trong các loại đậu như đậu Hà Lan và các loại hạt cũng chứa những chất béo này.
Chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong các loại dầu thực vật như dầu ngô, dầu hướng dương và dầu cây rum. Chúng có trong đậu nành, các loại đậu, ngũ cốc, hạt lanh, dầu hạt lanh, quả óc chó. Một số loại hạt như vừng và hướng dương cũng chứa những chất béo này.
Những điều cần lưu ý khi lựa chọn chất béo lành mạnh
Bạn không cần phải cắt bỏ tất cả chất béo ra khỏi chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, nên hạn chế lượng chất béo ăn vào. Có 9 calo trong mỗi gam chất béo. Con số này cao hơn gấp đôi lượng calo trong carbohydrate và protein. Mỗi loại đều có 4 calo mỗi gam.
Cố gắng ăn các thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa và acid béo omega-3. Tránh thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Các mẹo khác bao gồm:
Tránh thức ăn nhanh. Các loại thức ăn chế biến sẵn hầu như luôn chứa chất béo chuyển hóa.
Tránh thực phẩm chiên.
Hạn chế lượng thịt đỏ. Thay vào đó, hãy ăn cá, thịt gia cầm và protein thực vật.
Sử dụng dầu hạt cải khi nướng bánh.
Sử dụng dầu ô liu khi nấu ăn. Bạn cũng có thể sử dụng nó thay cho nước sốt salad và phết lên bánh mì.
Hãy lựa chọn bữa ăn nhẹ lành mạnh hơn. Ví dụ, ăn một nắm nhỏ đậu phộng không muối hoặc edamame (đậu nành Nhật) thay vì khoai tây chiên.
Hãy thử dùng bơ trên bánh sandwich hoặc món salad. Các loại hạt và đậu hầm cũng rất tốt cho món salad.
Sử dụng bơ từ thực vật dạng lỏng hoặc mềm thay vì bơ thực vật chế biến sẵn (margarine). Hãy tìm loại bơ thực vật có ít chất béo bão hòa và không có chất béo chuyển hóa như bơ đậu phộng.
