Loại hạt đang được nhắc đến chính là mè đen (vừng đen). Theo các nguồn dinh dưỡng, 100g mè đen chưa bóc vỏ có thể chứa từ 975-1125mg canxi, trong khi 100ml sữa bò chỉ cung cấp khoảng 110-125mg. Tức là cùng trọng lượng, mè đen chứa gấp 8-9 lần canxi so với sữa. Mặc dù canxi từ mè đen có thể bị ảnh hưởng nhẹ bởi các chất như oxalat và phytate, nhưng khả năng hấp thụ vẫn được đánh giá là tốt, là nguồn canxi thực vật cực kỳ tiềm năng, đặc biệt cho những người không dung nạp lactose hoặc ăn chay.
Ngoài hàm lượng canxi "khủng", loại hạt nhỏ như con kiến này còn chứa một kho tàng dinh dưỡng đáng kinh ngạc. Có thể kể đến như magie, chất xơ, axit béo Omega-6, protein, đồng… cùng nhiều chất chống oxy hóa khác. Nhờ vậy, ăn mè đen điều độ mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe cũng như làm đẹp:
1. Tốt cho xương khớp
Như đã nói, mè đen cực giàu canxi. Đồng thời chứa các khoáng chất thiết yếu như magie, phốt pho và kẽm - đây đều là những chất giúp tăng mật độ xương, duy trì cấu trúc khớp và ngăn ngừa loãng xương. Để hấp thụ tốt hơn, nên xay mè đen thành bột và kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C.
2. Giảm cholesterol, bảo vệ tim mạch
Sesamin trong mè đen giúp tăng HDL (cholesterol tốt), giảm LDL (cholesterol xấu) và chống oxy hóa mạch máu. Một số nghiên cứu còn ghi nhận sesamin có thể hỗ trợ hạ huyết áp ở bệnh nhân cao huyết áp, nhờ đó giảm gánh nặng lên tim mạch.
3. Tốt cho mắt
Mè đen chứa vitamin E và kẽm. Đây là 2 vi chất quan trọng giúp bảo vệ võng mạc, giảm tác hại từ ánh sáng xanh và gốc tự do, đồng thời duy trì thị lực khỏe mạnh, đặc biệt khi dùng thường xuyên với liều lượng phù hợp.
4. Nguồn protein thực vật chất lượng
Mè đen chứa khoảng 17-20% protein thực vật, cung cấp axit amin cần thiết cho cơ thể để xây dựng mô, phục hồi tế bào. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay hoặc muốn giảm ăn thịt nhưng vẫn đảm bảo lượng đạm nạp vào.
5. Tốt cho tiêu hóa
Trong 100g mè đen có đến 54g chất béo - chủ yếu là chất béo không bão hòa, có tác dụng làm trơn ruột và làm mềm phân. Ngoài ra, lượng chất xơ lên đến 14g còn giúp tăng thể tích phân và kích thích nhu động ruột, cải thiện rõ rệt tình trạng táo bón.
6. Ngăn rụng tóc, tóc bạc sớm
Theo y học cổ truyền, thực phẩm màu đen có tác dụng bổ thận, dưỡng tóc. Theo khoa học hiện đại, mè đen chứa các khoáng chất vi lượng và chất chống oxy hóa giúp kích thích lưu thông máu, cải thiện nang tóc. Đặc biệt, đồng trong mè đen hỗ trợ tăng sản sinh melanin, làm tóc đen trở lại và giảm tóc bạc sớm.
7. Giảm viêm, hỗ trợ phòng ngừa ung thư
Sesamin và omega-6 trong mè đen có tác dụng chống viêm nhẹ, giúp giảm viêm mạn tính - yếu tố góp phần vào nhiều bệnh nguy hiểm như tiểu đường, tim mạch và ung thư. Một số nghiên cứu còn cho thấy sesamin có thể làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư trong điều kiện phòng thí nghiệm.
8. Hỗ trợ giấc ngủ
Magie là khoáng chất quan trọng giúp thư giãn cơ bắp và ổn định thần kinh. Trong 100g mè đen có tới 386mg magie, giúp điều hòa cảm xúc, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là với người hay bị mất ngủ do lo âu.
9. Góp phần kiểm soát đường huyết
Mè đen chứa nhiều chất xơ hòa tan và hợp chất lignan, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột và hấp thu đường vào máu. Nhờ đó, loại hạt này giúp giảm nguy cơ tăng đường huyết sau ăn, đặc biệt có lợi cho người tiền tiểu đường hoặc tiểu đường type 2. Một số nghiên cứu nhỏ cũng ghi nhận sesamin trong mè đen có thể cải thiện độ nhạy insulin - yếu tố then chốt giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
10. Làm chậm lão hóa, dưỡng da
Nhờ giàu chất chống oxy hóa, mè đen giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào, bảo vệ DNA và làm chậm quá trình lão hóa da và cơ thể. Đây cũng là lý do nhiều người ăn mè đen thường xuyên thấy da dẻ sáng hơn, tóc khỏe hơn. Khi dưỡng da, nên ưu tiên dùng mè đen xay nhuyễn.
Lưu ý khi sử dụng mè đen
- Liều lượng hợp lý: Mè đen giàu calo và axit béo omega-6, chỉ nên dùng khoảng 1 thìa canh (khoảng 20g) mỗi ngày để tránh tăng cân và tăng nguy cơ viêm nếu ăn quá nhiều.
- Chế biến đúng cách: Nên xay nhuyễn hoặc dùng bột mè đen để cơ thể hấp thu tốt hơn, đặc biệt là canxi. Có thể dùng mè đen rang hoặc sống xay nhỏ đều được, tùy khẩu vị và tiêu hóa.
- Ai nên hạn chế: Người đang tiêu chảy, đầy bụng, rối loạn tiêu hóa, hoặc có bệnh lý gan mật, sỏi thận nên thận trọng khi dùng vì mè đen nhiều dầu, khó tiêu và giàu oxalat. Người có cơ địa dị ứng cũng cần lưu ý.
Nguồn và ảnh: UDN, Sohu
Ngọc Ái
