Rau dền là loại rau quen thuộc, giá bình dân và dễ dàng tìm mua tại các chợ Việt. Theo CCTV News, người Trung Quốc đánh giá rất cao loại rau này và ví là rau “quý như vàng”. Một số nơi còn gọi rau dền là “rau trường thọ”.
Không chỉ dễ ăn, rau dền còn sở hữu thành phần dinh dưỡng đáng chú ý, đặc biệt là canxi và axit folic.
Vì sao rau dền được ví “quý như vàng”?
Hàm lượng canxi trong rau dền thuộc nhóm cao nhất trong các loại rau
Cả rau dền đỏ và rau dền xanh đều nằm trong nhóm 5 loại rau có hàm lượng canxi cao.
Trong 100g rau dền đỏ có khoảng 178mg canxi, còn rau dền xanh chứa khoảng 187mg. Con số này cao hơn hàm lượng canxi trong cùng khối lượng sữa thông thường, khoảng 100-110mg, CCTV News thông tin.
Tuy nhiên, canxi trong rau xanh chịu ảnh hưởng của oxalat và axit phytic nên khả năng hấp thu không bằng canxi trong sữa và các sản phẩm từ sữa. Chần rau trước khi chế biến có thể loại bỏ phần lớn oxalat, qua đó giảm ảnh hưởng đến quá trình hấp thu canxi.
Rau dền còn chứa nhiều magiê, khoáng chất hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi và đưa canxi vào xương. Trong 100g rau dền xanh có khoảng 119 mg magiê, cao hơn gấp đôi rau bina và gần gấp ba lần cải làn.
Hàm lượng vitamin C trong rau dền cũng tương đối cao. 100g rau dền có thể cung cấp khoảng 153mg vitamin C.
Giàu sắt nhưng cần chế biến đúng cách
Rau dền xanh chứa khoảng 5,4mg sắt trong mỗi 100 g, cao hơn rau cải thìa và gần gấp đôi rau bina, CCTV News thông tin.
Tuy nhiên, sắt trong rau dền là dạng khó hấp thu hơn so với sắt có trong gan động vật và thịt đỏ. Oxalat trong rau cũng có thể cản trở cơ thể sử dụng khoáng chất này.
Chần rau và kết hợp với chế độ ăn cung cấp đủ vitamin C có thể hỗ trợ hấp thu sắt tốt hơn. Dù vậy, người bị thiếu máu không nên chỉ dựa vào rau dền để bổ sung sắt.
Hàm lượng axit folic đặc biệt cao
Nhiều người cho rằng chỉ phụ nữ chuẩn bị mang thai hoặc đang mang thai mới cần bổ sung axit folic. Trên thực tế, dưỡng chất này tham gia vào quá trình tổng hợp vật chất di truyền, hình thành hồng cầu và chuyển hóa homocysteine.
Cơ thể không thể tự tổng hợp axit folic mà phải nhận từ thực phẩm. Theo CCTV News, người trưởng thành bình thường được khuyến nghị bổ sung khoảng 400mcg axit folic mỗi ngày.
Đáng chú ý, 100g rau dền đỏ chứa khoảng 419,8 mcg axit folic, cao hơn mức khuyến nghị hằng ngày. Tuy nhiên, dưỡng chất này dễ bị mất đi khi nấu ở nhiệt độ cao.
Để hạn chế thất thoát, có thể chế biến rau dền bằng cách trộn nguội sau khi chần hoặc xào nhanh trên lửa lớn. Phụ nữ chuẩn bị mang thai và đang mang thai ngoài việc ăn thực phẩm giàu axit folic vẫn cần sử dụng viên bổ sung theo hướng dẫn của người có chuyên môn.
Cung cấp các chất hỗ trợ bảo vệ mắt
Rau dền đỏ chứa anthocyanin, chất có khả năng chống oxy hóa, hỗ trợ bảo vệ sức khỏe tim mạch, làm chậm quá trình lão hóa và giảm tình trạng mỏi mắt.
Loại rau này còn cung cấp lutein, chất có vai trò bảo vệ võng mạc và chống lại tác động của ánh sáng xanh. Vì vậy, rau dền là lựa chọn phù hợp với những người thường xuyên sử dụng máy tính, điện thoại hoặc phải làm việc bằng mắt trong thời gian dài.
Nên ăn rau dền thế nào?
Dù xào hay chế biến thành món rau trộn, rau dền nên được chần trước để giảm bớt oxalat. Khi nước sôi, cho rau vào chần khoảng một phút, không nên đun quá lâu để giữ độ giòn và hạn chế mất chất dinh dưỡng.
Sau khi chần, có thể trộn rau với muối, giấm, dầu mè và tỏi băm. Nếu xào, nên phi thơm tỏi và hành rồi cho rau vào đảo nhanh trên lửa lớn trong khoảng 2-3 phút.
Rau dền không bảo quản được lâu nên tốt nhất mua đến đâu ăn đến đó. Khi chọn, nên ưu tiên những bó rau còn tươi, lá không có đốm và khi chạm vào vẫn cảm thấy mềm non.
Lam Chi
Nguồn: CCTV News
