Theo WebMD, rau là nguồn thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ cũng như các hợp chất chống oxy hóa. Rau có thể giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa, giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, kiểm soát lượng đường trong máu, duy trì cân nặng và phòng ngừa ung thư. Theo khuyến nghị của các chuyên gia, chúng ta cần bổ sung thường xuyên và đầy đủ loại thực phẩm này trong chế độ ăn uống mỗi ngày. Trên thực tế, việc chế biến rau có thể ảnh hưởng nhất định tới hàm lượng chất dinh dưỡng - những thành phần tạo nên các lợi ích quý giá với sức khỏe. Theo suy nghĩ của nhiều người, luộc rau là cách chế biến lành mạnh nhất, hạn chế được nguy cơ dư thừa chất béo. Tuy nhiên, trong một bài viết trên Livestrong, các chuyên gia dinh dưỡng đã so sánh 5 kiểu chế biến rau phổ biến nhất là hấp, xào, nấu bằng lò vi sóng, nướng và luộc. Theo đó, luộc được đánh giá là cách chế biến tồi tệ nhất do làm mất nhiều chất dinh dưỡng trong rau nhất.
Luộc rau làm mất đi nhiều chất dinh dưỡng
Luộc rau là cách chế biến đơn giản, nhanh và không làm tăng lượng chất béo vào chế độ ăn uống. Tuy nhiên, luộc rau được xếp hạng thấp nhất trong các phương pháp nấu ăn do làm mất đi nhiều chất dinh dưỡng nhất.
Tia Glover, một chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ, cho biết: “Luộc có vẻ là một trong những phương pháp tệ nhất để giữ lại chất dinh dưỡng, đặc biệt là các loại vitamin tan trong nước”.
Một nghiên cứu được đăng tải trên Food Science and Biotechnology vào năm 2018 cho thấy, so với các phương pháp nấu ăn khác, đun sôi rau làm mất nhiều vitamin C nhất. Chất dinh dưỡng này sẽ tan vào nước luộc rau.
Tuy nhiên, chuyên gia Glover cho rằng, việc tiêu thụ cả nước luộc rau sẽ khắc phục được nhược điểm này. Ngoài ra, khi luộc rau, mọi người nên tránh luộc với quá nhiều nước và luộc quá lâu để có thể giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Đâu là cách chế biến rau tốt nhất?
Trong 5 kiểu chế biến rau phổ biến ở trên, theo các chuyên gia, hấp là cách chế biến tốt nhất để giữ lại tối đa hàm lượng chất dinh dưỡng có trong rau.
Theo một nghiên cứu được đăng tải trên tạp chí Nutrition vào năm 2013, hấp là phương pháp nấu ăn tốt nhất để giữ lại vitamin C trong rau.
Jamie Lee McIntyre, một chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ, cho hay: “Hấp rau giúp giữ được hương vị, màu sắc và chất dinh dưỡng. Mặc dù có một số chất dinh dưỡng có thể bị mất đi qua hơi nước nhưng đó chỉ là một tỷ lệ rất nhỏ”.
Đối với cách chế biến xào, các chuyên gia dinh dưỡng lưu ý mọi người nên xào rau ở nhiệt độ thấp để giữ lại nhiều chất dinh dưỡng nhất có thể và nên xào với các loại dầu ăn lành mạnh, ví dụ như dầu ô liu. Việc thêm dầu ăn khi xào rau có thể giúp cơ thể hấp thụ carotenoid (tiền chất của vitamin A) và một số vitamin tan trong chất béo tốt hơn. Phương pháp nấu ăn này không sử dụng nước nên các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước có thể được giữ nguyên.
Còn theo các chuyên gia của Đại học Harvard, việc chế biến rau bằng lò vi sóng không làm ảnh hưởng đáng kể tới hàm lượng chất dinh dưỡng bởi thời gian nấu chín thực phẩm tương đối ngắn.
Christianna Gozzi, một chuyên gia dinh dưỡng khác tại Mỹ, cho rằng nếu bạn không muốn chế biến rau bằng cách luộc hoặc xào, bạn có thể nướng. Theo vị chuyên gia này, nướng là cách tuyệt vời để giữ lại vitamin B và vitamin C trong rau.
Nhìn chung, mỗi một phương pháp nấu ăn sẽ có ưu nhược điểm riêng. Tuy nhiên, dù cho bạn nấu rau bằng phương pháp nào, việc tiêu thụ rau thường xuyên vẫn tốt hơn là không.
Lam Chi
