Sau 50 tuổi, cơ thể bạn dần mất đi khối cơ nạc, giảm mật độ xương. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tăng cường sức khỏe, kéo dài tuổi thọ bằng việc tập luyện thể dục thể thao.
Chuyên gia Michael Masi, huấn luyện viên cá nhân tại Trung tâm thể hình Garage Gym Reviews (Mỹ) cho rằng trên 50 tuổi không có nghĩa là bạn không cần quan tâm đến thể lực nữa. Ngược lại, tuổi càng cao việc duy trì các bài tập thể chất càng trở nên quan trọng. Tuy nhiên, các bài tập mà bạn tập cách đây 10-20 năm chắc chắn sẽ không còn phù hợp nữa. Bạn cần thay đổi thói quen tập luyện để phù hợp với cơ thể và tuổi tác.
Theo chuyên gia Michael Masi, 3 bài tập dưới đây sẽ giúp nam giới trên 50 tuổi sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn.
Squat
Đây là bài tập đứng lên, ngồi xuống tuy đơn giản nhưng lại rèn luyện các cơ khác nhau của cơ thể. Đối với nam giới, tập squat sẽ có nhiều lợi ích hơn so với nữ giới.
Trước hết, tập squat thường xuyên sẽ giúp tăng cường chức năng tim phổi của cơ thể. Khi ngồi xổm, các cơ bắp toàn thân sẽ được huy động, hô hấp của cơ thể con người sẽ trở nên nhịp nhàng hơn, sau khi hoàn thành một động tác ngồi xổm, chức năng tim phổi cũng sẽ được rèn luyện.
Bài tập squat có thể kích thích tiết nội tiết tố của nam giới. Đặc biệt là những người nam giới đã có tuổi cũng có thể tập squat, kiên trì trong thời gian dài không chỉ có thể thúc đẩy quá trình tiết nội tiết tố nam, mà còn khiến cơ dưới săn chắc hơn.
Bài tập này không chỉ giải phóng áp lực mà còn giảm mệt mỏi về thể chất. Sau khi đứng lên ngồi xuống, cơ thể sẽ đổ mồ hôi rất nhiều, điều này cũng có thể giúp cơ thể giải độc, khiến tâm trạng thoải mái hơn.
Theo chuyên gia Michael, bạn nên squat từ 3 - 5 lần mỗi hiệp, từ 8 - 12 hiệp.
Kéo xà
Để thực hiện động tác này, nam giới bắt đầu bằng cách treo người lên thanh xà với lòng bàn tay hướng ra phía ngoài cơ thể và cơ thể duỗi thẳng hoàn toàn. Sau đó, nam giới kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà.
Theo chuyên trang Healthline, việc duy trì bài tập này giúp tăng cường cơ lưng, cơ tay và vai. Kéo xà còn giúp cải thiện khả năng cầm nắm, từ đó cải thiện hiệu suất trong nhiều bộ môn thể thao khác như chơi golf, quần vợt, chơi bowling…
Mặt khác, việc theo đuổi bài tập này trong thời gian dài còn làm săn chắc vùng bụng, hỗ trợ tạo cơ bụng và giảm mỡ thừa. Khi vùng cơ này khỏe hơn, người tập có thể cải thiện tư thế và giảm tình trạng khom lưng. Với người bị gù lưng, động tác kéo người giúp cơ thể hoạt động theo phương thẳng đứng, góp phần uốn cong cột sống vào đúng với vị trí.
Các bài tập rèn luyện sức mạnh như kéo xà đặc biệt giúp tăng cường thể lực tổng thể cho nam giới. Bởi để thực hiện động tác hít xà đơn, người tập cần nâng toàn bộ khối lượng cơ thể của mình bằng chuyển động kéo căng toàn bộ cơ thể. Điều này sẽ thúc đẩy sự phát triển của xương, tăng cường sức khoẻ tim mạch.
Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy hít xà đơn trong thời gian dài có thể tăng tốc độ trao đổi chất, từ đó đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày.
Deadlift (Tạ có thanh đòn)
Deadlift là một bài tập có thể tác động đến nhiều nhóm cơ bao gồm lưng, chân và các nhóm cơ lõi khác của cơ thể. Để tập bài tập này, bạn cần sử dụng 1 thanh tạ và nâng tạ lên khỏi mặt đất đến ngang hông.
Trên tuổi 50, các chấn thương đĩa đệm ở cột sống thắt lưng gia tăng. Tập deadlift đúng cách có thể giúp ngăn ngừa các loại chấn thương này. Ngoài ra, bài tập này còn đem lại hàng loạt những lợi ích khác như xây dựng sức mạnh và tăng cường năng lực; Tăng khối lượng cơ bắp trên toàn bộ cơ thể; Phát triển sức mạnh cũng như độ cứng của phần cơ trung tâm; Rèn luyện sức mạnh cầm nắm, đẩy mạnh khả năng cầm nắm.
Chuyên gia khuyến nghị, bạn nên thực hiện 3 - 5 lần một hiệp, từ 8 - 12 hiệp. Nhưng không tập đến kiệt sức, tránh gắng sức quá mức và chấn thương tiềm ẩn.
Đinh Anh (Tổng hợp)
