Ngủ bật đèn sáng gây tăng nguy cơ mắc tiểu đường, ảnh hưởng cả tim mạch
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bật đèn khi ngủ có thể gây tác động tiêu cực đến việc kiểm soát lượng đường trong máu. Công trình nghiên cứu đăng trên tạp chí Diabetologia cho thấy ánh sáng nhân tạo từ các thiết bị công nghệ hiện đại có thể làm suy giảm khả năng điều hòa đường huyết, từ đó làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.
Nghiên cứu được thực hiện bởi các chuyên gia tại Bệnh viện Ruijin, trực thuộc Trường Y khoa Đại học Giao thông Thượng Hải Trung Quốc. Họ đã khảo sát gần 100.000 người trưởng thành, với độ tuổi trung bình khoảng 42,7, trong đó phụ nữ chiếm 49,2%.
Theo các nhà nghiên cứu, ước tính có tới hơn 9 triệu ca tiểu đường ở người trưởng thành trên 18 tuổi tại Trung Quốc có thể liên quan đến việc tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào ban đêm.
Dù vậy, nhóm nghiên cứu cũng thừa nhận một số hạn chế, chẳng hạn như chưa phân loại chi tiết các nguồn sáng. Tuy nhiên, với quy mô mẫu lớn, kết quả này vẫn mang đến những gợi ý quan trọng về thói quen sinh hoạt lành mạnh.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bật đèn khi ngủ có thể gây tác động tiêu cực đến việc kiểm soát lượng đường trong máu. Ảnh minh họa: Internet
Một nghiên cứu khác được đăng trên Kỷ yếu của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Mỹ (PNAS), do nhóm chuyên gia tại Đại học Northwestern thực hiện, đã theo dõi thói quen ngủ của 20 người trưởng thành trẻ tuổi.
Trong thí nghiệm, một nhóm được yêu cầu ngủ trong phòng ánh sáng mờ vào đêm đầu tiên, sau đó chuyển sang ngủ dưới ánh đèn trần vào đêm tiếp theo. Nhóm còn lại ngủ trong điều kiện ánh sáng yếu xuyên suốt cả hai đêm.
Kết quả cho thấy, những người ngủ dưới ánh đèn trần có mức độ kháng insulin cao hơn so với nhóm ngủ trong bóng tối. Khi cơ thể không phản ứng tốt với insulin, lượng glucose trong máu sẽ gia tăng, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Bên cạnh đó, nhóm này cũng có nhịp tim cao hơn so với nhóm còn lại.
Từ những phát hiện trên, các nhà nghiên cứu cảnh báo rằng việc ngủ trong môi trường sáng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng tim mạch và khả năng kiểm soát đường huyết, qua đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý mạn tính.
Không chỉ vậy, một nghiên cứu khác thực hiện năm 2019 trên hơn 40.000 phụ nữ cũng cho thấy việc ngủ trong môi trường có ánh sáng từ TV có thể làm tăng nguy cơ tăng cân và béo phì — hai yếu tố quan trọng góp phần làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.
Làm thế nào để hạn chế ánh sáng nhân tạo khi đi ngủ?
Để hạn chế ánh sáng ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm, bạn nên kê giường cách xa cửa sổ và sử dụng rèm chắn để ngăn ánh sáng từ bên ngoài lọt vào phòng. Nếu vẫn còn ánh sáng lờ mờ, cân nhắc sử dụng một chiếc mặt nạ che mắt sẽ là cách làm hữu ích.
Nếu vẫn còn ánh sáng lờ mờ, cân nhắc sử dụng một chiếc mặt nạ che mắt sẽ là cách làm hữu ích. Ảnh minh họa: Internet
Ngoài ra, bạn nên tránh xa các thiết bị phát ra ánh sáng xanh như TV, điện thoại hay máy tính xách tay trong lúc ngủ. Nếu có thói quen xem TV trước khi đi ngủ, hãy cài đặt chế độ hẹn giờ tắt thiết bị.
Khoảng 2–3 giờ trước khi đi ngủ, bạn nên giảm dần mức độ ánh sáng trong không gian sống để cơ thể chuẩn bị cho trạng thái nghỉ ngơi. Trường hợp bắt buộc phải bật đèn khi ngủ vì lý do an toàn, hãy ưu tiên sử dụng ánh sáng đỏ hoặc nâu nhẹ, và lưu ý đặt đèn thấp, gần mặt sàn thay vì ngang tầm mắt để tránh làm rối loạn nhịp sinh học.
Một số cách giúp cải thiện giấc ngủ tự nhiên, vô cùng đơn giản
Điều chỉnh nhiệt độ phòng:
Khi bạn bắt đầu chìm vào giấc ngủ, thân nhiệt sẽ tự động giảm xuống, và sẽ tăng trở lại khi bạn thức dậy. Nếu nhiệt độ môi trường quá cao, bạn có thể khó ngủ sâu. Vì vậy, hãy duy trì nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ, trong khoảng từ 15,6°C đến 19,4°C (tương đương 60–67°F). Mỗi người có sự nhạy cảm khác nhau với nền nhiệt, nên bạn hãy lựa chọn mức nhiệt phù hợp nhất với cơ thể mình.
Tắm nước ấm trước khi ngủ:
Tắm bằng nước ấm hoặc tắm vòi sen trước giờ ngủ cũng có thể hỗ trợ quá trình điều chỉnh thân nhiệt. Sau khi tắm, cơ thể sẽ hạ nhiệt, gửi tín hiệu cho não bộ rằng đã đến lúc nghỉ ngơi. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tắm nước ấm trước khi đi ngủ có thể giúp nâng cao chất lượng và hiệu quả giấc ngủ.
Áp dụng kỹ thuật thở 4-7-8:
Đây là một phương pháp kiểm soát nhịp thở, được lấy cảm hứng từ kỹ thuật thở trong yoga, giúp làm dịu hệ thần kinh và giảm căng thẳng trước khi ngủ. Các bước thực hiện gồm:
Nằm xuống giường và đặt đầu lưỡi chạm nhẹ vào mặt sau của răng cửa hàm trên.
Thở ra bằng miệng một cách mạnh mẽ, tạo âm thanh như thở gấp.
Nhẹ nhàng hít vào bằng mũi, đồng thời đếm thầm từ 1 đến 4.
Giữ hơi thở và đếm tiếp đến 7.
Sau đó, thở ra qua miệng trong vòng 8 giây.
Lặp lại chu trình này 3 lần, hoàn thành tổng cộng 4 nhịp thở.
Phương pháp thở 4-7-8 có thể giúp bạn thư giãn sâu và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Thùy Linh (Tổng hợp)
