Trứng là món ăn sáng quen thuộc của nhiều người. Một số người ăn 1-2 quả mỗi sáng để bổ sung đạm, trong khi những người khác lại lo lượng cholesterol trong lòng đỏ có thể ảnh hưởng đến tim mạch.
Vậy ăn 2 quả trứng mỗi sáng có quá nhiều không và đâu là giới hạn nên lưu ý?
Trứng có thực sự làm tăng cholesterol?
Tiến sĩ Theresa DeLorenzo, chuyên gia dinh dưỡng kiêm giảng viên tại Đại học Russell Sage College (Mỹ), cho rằng trứng thường bị hiểu sai vì có chứa cholesterol.
“Trứng mang tiếng xấu vì chứa cholesterol. Nhưng cholesterol trong thực phẩm không phải yếu tố chính làm tăng cholesterol trong máu. Chất béo bão hòa từ những thực phẩm như phô mai, bơ và thịt đỏ mới làm tăng cholesterol LDL”, tiến sĩ DeLorenzo trả lời phỏng vấn trên tạp chí Parade.
Theo nữ tiến sĩ, điều đó không có nghĩa mọi người phải loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm chứa chất béo bão hòa. Điều quan trọng là sử dụng chúng ở mức vừa phải và xem xét tổng thể chế độ ăn.
Một số nghiên cứu gần đây cũng cho thấy tác động của trứng đối với cholesterol phụ thuộc nhiều vào những thực phẩm được ăn kèm. Chế độ ăn giàu chất xơ và ít chất béo bão hòa có thể giúp giảm bớt những lo ngại liên quan đến việc ăn trứng.
Chuyên gia dinh dưỡng Johannah Katz (Mỹ) cho biết trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp protein, choline, vitamin B12, vitamin D, selen, lutein và zeaxanthin. Trong đó, choline hỗ trợ hoạt động của não và cơ, còn lutein và zeaxanthin có vai trò đối với sức khỏe mắt.
Lòng trắng trứng có tốt hơn lòng đỏ?
Cả hai chuyên gia đều khuyên không nên mặc định lòng trắng tốt hơn lòng đỏ.
“Đừng vứt bỏ lòng đỏ. Lòng đỏ trứng chứa lutein, một chất chống oxy hóa có lợi, giúp bảo vệ mắt trước tác động từ máy tính, điện thoại và tivi. Lutein cũng hỗ trợ bảo vệ não trước nguy cơ suy giảm nhận thức”, tiến sĩ DeLorenzo nói.
Chuyên gia Katz bổ sung rằng lòng đỏ cũng là phần chứa choline. Trong khi đó, lòng trắng phù hợp với những người muốn tăng lượng đạm mà không bổ sung thêm nhiều chất béo hoặc năng lượng.
“Lòng trắng trứng là lựa chọn tốt nếu một người muốn bổ sung đạm mà không thêm chất béo hoặc nhiều calo, nhưng nó không có giá trị dinh dưỡng tương đương trứng nguyên quả”, chuyên gia Katz giải thích.
Một cách dung hòa là dùng một quả trứng nguyên cùng lòng trắng của hai quả khác. Cách này vẫn cung cấp đạm nhưng không làm mất hoàn toàn dưỡng chất trong lòng đỏ.
Ăn bao nhiêu quả trứng mỗi tuần là hợp lý?
Theo chuyên gia Katz, với phần lớn người trưởng thành khỏe mạnh, khoảng một quả trứng mỗi ngày, tương đương 7 quả mỗi tuần, là mức hợp lý dựa trên bằng chứng hiện có.
“Khuyến cáo về cholesterol trong chế độ ăn của Hiệp hội Tim mạch Mỹ cho biết người khỏe mạnh có thể ăn tối đa một quả trứng mỗi ngày trong chế độ ăn tốt cho tim”, chuyên gia Katz nói.
Vì nhiều người thường ăn 2-3 quả trong một bữa sáng, chuyên gia cho rằng nên nhìn vào tổng lượng trứng trong cả tuần thay vì quá cứng nhắc với từng ngày. Chẳng hạn, một người có thể ăn 2 quả vào ba buổi sáng trong tuần và dùng thêm một quả trong bữa ăn khác.
Hai chuyên gia cho biết việc ăn 1-2 quả trứng mỗi sáng vẫn có thể phù hợp, miễn là phần còn lại của chế độ ăn không chứa quá nhiều chất béo bão hòa từ thịt đỏ, sản phẩm sữa giàu béo hoặc đồ chiên rán.
Người có cholesterol cao, tiểu đường tuýp 2, béo phì hoặc nguy cơ mắc bệnh tim mạch cần đặc biệt chú ý đến tổng lượng chất béo bão hòa và nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Chuyên gia Katz cũng nhấn mạnh trứng không phải một bữa ăn cân bằng nếu được dùng riêng lẻ.
“Tác động của trứng đối với sức khỏe phụ thuộc rất nhiều vào bữa ăn mà nó xuất hiện. Tôi thường khuyên kết hợp trứng với thực phẩm giàu chất xơ như rau, quả bơ, các loại đậu, trái cây hoặc bánh mì nguyên hạt, thay vì ăn cùng nhiều thịt chế biến và tinh bột tinh chế”, nữ chuyên gia cho hay.
Nếu ăn trên 2 quả trứng mỗi ngày trong thời gian dài, điều cần lưu ý không chỉ là cholesterol mà còn là nguy cơ bỏ lỡ những thực phẩm giàu dinh dưỡng khác.
Như vậy, 2 quả trứng mỗi sáng không nhất thiết là quá nhiều đối với người khỏe mạnh. Tuy nhiên, mốc khoảng 7 quả mỗi tuần vẫn là mức tham khảo dễ áp dụng, còn lợi ích thực sự phụ thuộc vào cách chế biến, món ăn đi kèm và toàn bộ chế độ ăn.
Lam Chi
Nguồn: Parade
