Theo các chuyên gia dinh dưỡng, có ba cách giúp bạn thưởng thức bữa ăn mà vẫn giảm được lượng calo tổng thể để giảm cân và duy trì cân nặng lâu dài.
Tăng cường protein
Theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Angie Asche, một cách để làm cho chế độ ăn kiêng của bạn thỏa mãn hơn và hỗ trợ giảm cân là bổ sung nhiều nguồn protein khác nhau để giúp bạn cảm thấy no. "Cảm giác no là một yếu tố quan trọng. Nếu mục tiêu của bạn là tăng cường cơ bắp và giảm mỡ, thì việc tăng lượng ăn vào có thể giúp ích," Asche cho biết.
Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu để duy trì các mô như cơ bắp. Nghiên cứu cho thấy nạp đủ protein có thể giúp bạn giảm cân bằng cách duy trì khối lượng cơ, giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ khi bạn đốt cháy chất béo.
Tuy nhiên, một người trưởng thành bình thường được khuyến nghị ăn 0,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hằng ngày. Nếu một người tham gia hoạt động thể chất ở mức độ vừa phải đến cường độ cao thì lượng protein nạp vào có thể dao động trong khoảng 1,3 gram đến 1,6 gram.
Trong mọi trường hợp, lượng protein ăn vào không được vượt quá 1,6 gram trên mỗi kg trọng lượng cơ thể hằng ngày.
Vượt qua giới hạn này có thể dẫn đến một số biến chứng liên quan đến sức khỏe.
Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ luôn có tác dụng giảm cân rất tốt. Những nghiên cứu cho thấy thức ăn giàu chất xơ luôn yêu cầu con người phải nhai nhiều hơn, dành nhiều hơn thời gian để não bộ bạn nhận ra rằng bao tử đã no.
Chất xơ còn có thể giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn và hấp thụ đường chậm hơn, khiến bạn cảm thấy thỏa mãn. Các nghiên cứu cũng cho thấy người có chế độ ăn giàu chất xơ thường có cân nặng thấp hơn người ăn ít calo và ăn thức ăn không chế biến.
Theo chuyên gia dinh dưỡng, các bữa ăn và đồ ăn nhẹ giàu chất xơ bao gồm bột yến mạch, vỏ đậu đen và các loại hạt. FDA khuyến nghị người lớn nên tiêu thụ 28 gam chất xơ/ngày.
Ăn thực phẩm toàn phần (whole foods)
Thực phẩm toàn phần (Whole foods) là các loại thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến 1 cách ít nhất có thể. Thông thường nó sẽ không được "độ" thêm những thành phần khác như muối đường, chất béo, màu nhuộm, chất 'chống oxy hóa" (chất bảo quản), chất độn..
Một sai lầm phổ biến khi ăn kiêng mà mọi người thường mắc phải là tập trung vào việc hạn chế thực phẩm để giảm cân, điều này khiến bạn dễ đói và có thể ít tuân theo kế hoạch của mình, theo chuyên gia dinh dưỡng Jaclyn London.
Theo bác sĩ gia đình Mark Hyman, bước đầu hãy bổ sung các loại rau không chứa tinh bột vào bữa ăn của bạn như rau lá xanh.
Ăn nhiều thực phẩm toàn phần (thực phẩm không qua chế biến hoặc chế biến ít) có thể giúp bạn dứt khỏi thực phẩm chế biến sẵn - vốn ít dinh dưỡng hơn và có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe như bệnh tim và ung thư. Ngoài ra thực phẩm chế biến thường rất ngon miệng, khiến bạn ăn nhiều hơn dự định.
Chuyên gia dinh dưỡng Georgie Fear khuyên nên sắp xếp bữa ăn sao cho thực phẩm toàn phần giàu dinh dưỡng chiếm khoảng 90% chế độ ăn uống của bạn, và tự thưởng cho mình đồ ăn yêu thích với lượng calo còn lại.
Như Quỳnh (T/h)