Việc duy trì hoạt động thể chất đóng vai trò quan trọng giúp duy trì sức khỏe tổng thể và kéo dài tuổi thọ, đặc biệt là khi tuổi tác tăng lên. Nam giới tập luyện thường xuyên không chỉ giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp, cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn giúp ngăn ngừa chứng teo cơ do lão hóa và kéo dài tuổi thọ.
Tuy nhiên, sau 50 tuổi, nam giới cũng không thể tập các bài tập quá nặng như hồi trẻ vì có thể gây chấn thương. Chuyên gia Michael Masi, huấn luyện viên thể hình cho biết các bài tập dành cho nam giới trên 50 tuổi sẽ chú trọng vào việc tăng cường sức khỏe xương khớp, sức khỏe cơ bắp và sức bền tim mạch. Theo chuyên gia, nam giới ngoài 50 tuổi có thể tham khảo 5 bài tập dưới đây để tăng cường sức khỏe và kéo dài tuổi thọ.
5 bài tập giúp kéo dài tuổi thọ
1. Đạp xe
Đạp xe là bài tập kết hợp rèn luyện sức khỏe tim mạch và tăng sức bền của cơ thể. Đạp xe giúp đốt cháy calo hiệu quả và tăng cường cơ bắp.
Chuyên gia Masi cho biết: “Đạp xe tương tự như một bài tập cường độ cao ngắt quãng. Trong quá trình đạp xe, lực cản có thể kích thích sự phát triển của các nhóm cơ và duy trì nhịp tim”.
Một nghiên cứu trên tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise được thực hiện trên 2.600 người có độ tuổi trung bình là 64 đã chỉ ra rằng đạp xe tốt cho tuổi thọ. Theo đó, những người đạp xe 1 giờ/tuần có khả năng tử vong sớm ít hơn khoảng 22%.
Đạp xe có thể giúp tăng cường sức khỏe và kéo dài tuổi thọ. (Ảnh: Unsplash)
2. Nâng tạ
Nâng tạ là bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ lưng, cơ chân, cơ tay,... Nâng tạ rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo và tăng cường sức bền.
Chuyên gia Masi giải thích: “Sau 50 tuổi, cơ thể của chúng ta rất dễ gặp tình trạng chấn thương đĩa đệm ở cột sống thắt lưng. Tuy nhiên, tập nâng tạ đúng cách có thể giúp ngăn ngừa các chấn thương kể trên bằng cách rèn luyện các nhiều nhóm cơ và tăng cường sức bền”.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh vào năm 2022 đã chỉ ra rằng những người tập luyện sức bền, chẳng hạn như nâng tạ từ 30-60 phút/tuần có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 17%.
Nâng tạ rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo và tăng cường sức bền. (Ảnh: Men's Health)
3. Squats
Squats là động tác tập luyện tác động vào các nhóm cơ ở phần thân dưới, bao gồm cơ tứ đầu, cơ gân kheo và cơ mông.
“Squats tác động vào nhiều nhóm cơ, giúp tăng nội tiết tố testosterone, đặc biệt có lợi cho sức khỏe của nam giới”, Masi nói.
Theo nghiên cứu từ Đại học Harvard mức testosterone bình thường ở nam giới khỏe mạnh là dao động từ 10-35nmol/L. Tuy nhiên, mức testosterone giảm dần khi tuổi tác của nam giới tăng lên. Nghiên cứu chỉ ra rằng những người đàn ông có mức testosterone dưới 7,4 nmol/L có nguy cơ tử vong cao hơn so với những người có mức testosterone bình thường.
Squats giúp tăng nội tiết tố testosterone, đặc biệt có lợi cho sức khỏe của nam giới. (Ảnh: Hinge Health)
4. Cầm tạ đi bộ
Theo chuyên gia Masi, cầm tạ đi bộ là bài tập đơn giản nhưng giúp tăng cường sức cầm nắm của tay và cải thiện tư thế hiệu quả.
Sức cầm nắm của tay là một trong những dấu hiệu sinh học giúp xác định tình trạng sức khỏe của người cao tuổi và dự đoán nguy cơ tử vong sớm. Điều này đã được thể hiện ở trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y khoa Anh (BMJ). Cụ thể, nghiên cứu chỉ ra rằng những người trên 65 tuổi có sức cầm nắm ở tay yếu có nguy cơ tử vong cao hơn 15%.
5. Đu xà
Đu xà là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho phần thân trên. Thêm vào đó, bài tập này tác động đến nhóm cơ ở lưng, vai và cánh tay.
Masi nói: “Đu xà giúp mọi người tăng cường sức khỏe thể chất, tốt cho hệ tim mạch và có thể giúp tăng tuổi thọ”.
Mộc Miên
