Chất đạm là gì?
Chất đạm, hay còn gọi là protein, là một đại phân tử sinh học cấu thành từ các axit amin. Cơ thể con người cần đến 20 loại axit amin khác nhau để hoạt động bình thường, trong đó có 9 loại axit amin thiết yếu không thể tự tổng hợp mà phải bổ sung từ thực phẩm. Protein có mặt trong mọi tế bào sống, đảm nhiệm vai trò cốt lõi trong cấu trúc và chức năng của cơ thể — từ enzyme, hormone đến kháng thể và các thành phần mô.
Công dụng của chất đạm đối với cơ thể
Xây dựng và sửa chữa mô: Protein là thành phần chính của cơ, da, tóc và các nội tạng. Khi cơ thể bị tổn thương, protein giúp phục hồi và tái tạo mô.
Tăng trưởng và phát triển: Ở trẻ nhỏ, thanh thiếu niên và phụ nữ mang thai, nhu cầu protein cao hơn để đáp ứng sự phát triển thể chất.
Tạo enzyme và hormone: Nhiều enzyme và hormone quan trọng, như insulin và adrenaline, là các protein hoặc có bản chất từ protein.
Hỗ trợ hệ miễn dịch: Protein cấu thành các kháng thể – hàng rào bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn, virus và các tác nhân gây hại.
Cung cấp năng lượng: Mặc dù không phải là nguồn năng lượng chính, 1 gram protein vẫn cung cấp khoảng 4 kcal, hỗ trợ hoạt động của cơ thể khi thiếu carbohydrate.
Con người sẽ ra sao nếu thiếu đạm?
Thiếu hụt chất đạm – dù ở mức độ nhẹ hay nghiêm trọng – đều gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Protein không chỉ cần thiết để duy trì cơ bắp mà còn tham gia vào hàng loạt quá trình sống còn của cơ thể. Khi thiếu đạm, cơ thể sẽ bắt đầu tự "tiêu hao" chính mình để duy trì hoạt động.
1. Suy giảm khối lượng cơ và sức mạnh
Protein là thành phần chính của cơ bắp. Nếu không được bổ sung đủ, cơ thể buộc phải phân giải cơ để lấy axit amin cho các chức năng sống còn. Điều này dẫn đến hiện tượng teo cơ, giảm sức bền, mệt mỏi, và suy giảm khả năng vận động – đặc biệt nghiêm trọng ở người cao tuổi hoặc người đang hồi phục sau bệnh.
2. Hệ miễn dịch yếu đi
Protein là nguyên liệu tạo nên các kháng thể giúp chống lại vi khuẩn, virus. Thiếu đạm sẽ làm giảm khả năng sản xuất kháng thể và enzyme, khiến cơ thể dễ nhiễm bệnh hơn, lâu lành vết thương và dễ tái phát các bệnh nhiễm trùng.
3. Tóc gãy rụng, da khô, móng giòn
Tóc, da và móng được cấu tạo chủ yếu từ protein (keratin, collagen). Khi thiếu đạm, cơ thể ưu tiên sử dụng protein cho các cơ quan quan trọng, dẫn đến biểu hiện rõ rệt như tóc mỏng, rụng nhiều, da bong tróc, khô ráp và móng tay yếu, dễ gãy.
4. Phù nề (thiếu albumin)
Albumin – một loại protein huyết thanh – giúp duy trì áp suất thẩm thấu trong máu. Khi lượng albumin giảm thấp do thiếu đạm, nước bị rò rỉ khỏi mạch máu vào các mô, gây hiện tượng phù nề, đặc biệt ở tay, chân hoặc mặt.
5. Rối loạn tâm thần, kém tập trung
Protein còn cần thiết để tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine, serotonin. Thiếu đạm có thể làm rối loạn cảm xúc, gây ra các triệu chứng như mất tập trung, tâm trạng thất thường, thậm chí trầm cảm nếu kéo dài.
6. Ảnh hưởng tăng trưởng và phát triển ở trẻ em
Ở trẻ nhỏ, thiếu protein gây chậm lớn, còi xương, suy dinh dưỡng dạng kwashiorkor – với biểu hiện bụng phình to, da bong tróc, tóc chuyển màu và hệ miễn dịch suy yếu nghiêm trọng. Tình trạng này không chỉ ảnh hưởng thể chất mà còn tác động tiêu cực đến phát triển trí não.
Các loại thực phẩm giàu chất đạm nhất
Theo khuyến cáo của các chuyên gia, đạm cần được bổ sung đúng định mức cho cơ thể để duy trì hoạt động sống. Vậy loại thực phẩm nào cung cấp nhiều chất đạm nhất?
1. Thịt bò
Thịt bò là một nguồn protein động vật hoàn chỉnh, chứa đầy đủ 9 axit amin thiết yếu. Trung bình 100g thịt bò nạc cung cấp khoảng 26-28g protein, cùng với sắt, kẽm và vitamin B12 – rất cần thiết cho việc sản sinh hồng cầu.
2. Trứng
Một quả trứng gà cỡ vừa chứa khoảng 6-7g protein và được đánh giá là một trong những loại thực phẩm có giá trị sinh học cao nhất. Protein trong trứng dễ tiêu hóa và được cơ thể hấp thu gần như hoàn toàn.
3. Ức gà
Ức gà là phần thịt trắng ít mỡ, giàu đạm, rất được ưa chuộng trong các chế độ ăn kiêng và thể hình. 100g ức gà nấu chín chứa khoảng 30-32g protein.
4. Cá biển
Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu không chỉ chứa 22-25g protein/100g, mà còn giàu omega-3 – một loại axit béo không bão hòa tốt cho tim mạch và não bộ.
5. Sữa và chế phẩm từ sữa
Sữa, phô mai, sữa chua đều là nguồn cung cấp protein tốt. 1 ly sữa (240ml) có khoảng 8g protein, còn 100g phô mai cứng có thể chứa tới 25g protein. Đặc biệt, whey protein trong sữa có tốc độ hấp thu nhanh, phù hợp với người luyện tập thể thao.
6. Hạt đậu nành
Đậu nành là loại thực vật duy nhất chứa protein hoàn chỉnh. 100g đậu nành khô cung cấp khoảng 35-36g protein, đồng thời giàu isoflavone – một hợp chất chống oxy hóa và có lợi cho nội tiết tố nữ.
7. Bơ
Mặc dù thường được biết đến là thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, bơ chứa khoảng 2g protein/100g. Tuy lượng protein không cao, bơ vẫn cung cấp chất đạm thực vật tốt và giàu kali, chất xơ, vitamin E.
8. Các loại hạt
Hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt hướng dương đều là nguồn đạm thực vật lý tưởng. Ví dụ: 100g hạt hạnh nhân cung cấp 21g protein. Các loại hạt này còn chứa nhiều chất béo tốt, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Lượng đạm cần thiết mỗi ngày là bao nhiêu?
Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Viện Dinh dưỡng Việt Nam, người trưởng thành cần khoảng 0,8 – 1,2g protein/kg cân nặng/ngày, tùy theo mức độ hoạt động. Ví dụ, một người nặng 60kg cần khoảng 48 – 72g protein mỗi ngày.
-
Người ít vận động: 0,8 – 1g/kg
-
Người chơi thể thao, tập gym: 1,2 – 2g/kg
- Trẻ em, phụ nữ mang thai, người bệnh hồi phục: cao hơn mức trung bình.
Những lưu ý khi sử dụng thực phẩm giàu đạm
1. Cân bằng giữa đạm thực vật và đạm động vật
Đạm động vật chứa đầy đủ axit amin thiết yếu nhưng thường đi kèm với chất béo bão hòa. Trong khi đó, đạm thực vật từ đậu, hạt, ngũ cốc lại giàu chất xơ và không chứa cholesterol. Việc kết hợp linh hoạt cả hai nguồn đạm giúp tối ưu hóa lợi ích dinh dưỡng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
2. Sử dụng đạm kết hợp với các nhóm chất khác
Protein cần được tiêu hóa và hấp thụ hiệu quả, nên dùng kèm với vitamin, khoáng chất và carbohydrate phức hợp. Ví dụ, một bữa ăn gồm cá (đạm), gạo lứt (carb), và rau xanh (vitamin, chất xơ) là lựa chọn cân đối.
Ngoài ra, không nên nạp quá nhiều đạm trong thời gian dài vì có thể gây gánh nặng cho thận, làm mất cân bằng axit-bazơ trong cơ thể. Đối với người có bệnh lý nền như gout, suy thận, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng protein.
Chất đạm là “nguyên liệu vàng” giúp duy trì sự sống và sức khỏe toàn diện. Việc lựa chọn đúng và sử dụng hợp lý các thực phẩm giàu protein như thịt bò, trứng, cá, sữa, đậu nành hay các loại hạt sẽ mang lại nhiều lợi ích lâu dài cho cơ thể. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng: một chế độ dinh dưỡng cân đối luôn quan trọng hơn việc thiên lệch vào bất kỳ nhóm chất nào.
Nguyễn Phượng
