Giảm đường và tinh bột tinh chế
Theo Lao động, một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tích tụ mỡ trong gan là chế độ ăn giàu đường, đặc biệt là fructose từ nước ngọt, bánh kẹo và các loại tinh bột tinh chế (bánh mì trắng, cơm trắng, mì ăn liền…).
Việc giảm tiêu thụ đường đơn giản và tinh bột nhanh có thể giúp giảm 20-30% lượng mỡ trong gan chỉ sau 6-12 tuần, ngay cả khi không giảm cân rõ rệt.
WHO cũng khuyến cáo, lượng đường thêm vào không nên vượt quá 5-10% tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày (tương đương 25-50g đường/ngày với người trưởng thành).
Nên chuyển sang sử dụng gạo lứt, bánh mì nguyên cám, khoai lang, yến mạch.
Tránh đồ uống có đường, thay bằng nước lọc, trà xanh, trà thảo mộc không đường.
Tăng thực phẩm giàu chất béo tốt và chống viêm
Chất béo không bão hòa đơn và đa, đặc biệt là omega-3, có khả năng làm giảm mỡ gan, chống viêm và cải thiện độ nhạy insulin, yếu tố quan trọng trong kiểm soát gan nhiễm mỡ.
Bổ sung thực phẩm giàu omega-3 như cá hồi, cá mòi, hạt lanh, hạt chia, dầu ô liu... trong 3-6 tháng có thể làm giảm đáng kể men gan ALT và AST, đồng thời giảm hàm lượng mỡ tích tụ trong tế bào gan.
Các thực phẩm chống viêm tự nhiên như rau xanh, nghệ, gừng, tỏi, cà chua và quả mọng (berries) cũng được khuyến khích sử dụng đều đặn vì khả năng bảo vệ tế bào gan khỏi tổn thương ôxy hóa.
Gợi ý khẩu phần:
Ăn cá béo ít nhất 2 lần/tuần.
Thêm 2 thìa dầu ô liu nguyên chất/ngày vào chế độ ăn.
Tăng lượng rau xanh và trái cây ít đường như bưởi, táo, việt quất.
Kiểm soát khẩu phần và thời điểm ăn
Không chỉ chất lượng thực phẩm, mà thời gian và cách ăn uống cũng ảnh hưởng lớn đến quá trình tích tụ mỡ gan.
Ăn tối quá muộn hoặc ăn khuya thường xuyên làm tăng nguy cơ kháng insulin và rối loạn chuyển hóa gan.
Trong khi đó, nhịn ăn gián đoạn, ví dụ ăn trong khung giờ 8-10 tiếng mỗi ngày (chẳng hạn 9h sáng đến 6h tối), có thể giảm đáng kể lượng mỡ gan và cải thiện chức năng gan.
Thói quen ăn quá no, đặc biệt là bữa tối giàu năng lượng, cũng tạo gánh nặng lớn cho gan vào ban đêm - thời điểm cơ thể cần nghỉ ngơi và thải độc.
Khuyến nghị:
Tránh ăn sau 19h tối, đặc biệt là thực phẩm giàu tinh bột và chất béo.
Duy trì thói quen ăn đủ 3 bữa/ngày, ưu tiên bữa sáng giàu protein và chất xơ.
Hạn chế hoặc không uống rượu
Người bị gan nhiễm mỡ không do rượu khi tiêu thụ đồ uống này thường xuyên vẫn có thể khiến bệnh trở nặng hơn. Lượng rượu quá tải không được gan xử lý làm tăng tích tụ chất béo cùng tình trạng viêm. Giảm rượu hoặc bỏ hẳn rượu có thể giúp gan phục hồi, duy trì hoạt động tốt hơn. Người quen uống rượu, khó bỏ ngay có thể bắt đầu bằng cách giảm tần suất và liều lượng hàng ngày.
Thể dục hàng ngày
Hoạt động thể chất thường xuyên thúc đẩy cơ thể đốt cháy chất béo, bao gồm cả chất béo dự trữ trong gan. Ngoài các bài tập cường độ cao, đi bộ nhanh, bơi lội hoặc khiêu vũ trong 30 phút cũng giúp ích. Tập thể dục góp phần cải thiện độ nhạy insulin rất quan trọng đối với sức khỏe gan, theo Vnexpress.
