Ở Việt Nam, không khó để bắt gặp loại quả có hình dáng đặc biệt: Dài như chiếc đũa, có thể lên tới cả mét. Dù là ngoài chợ, siêu thị hay mâm cơm từ bình dân tới dịp đặc biệt. Đó là đậu đũa (còn gọi đỗ đũa). Dù dân dã, lúc vào mùa chỉ vài ngàn cả bó nhưng đây lại là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe và còn có thể giảm nguy cơ mắc ung thư nếu dùng đúng cách.
Dinh dưỡng của đậu đũa nổi bật với hàm lượng chất xơ, protein, canxi, vitamin C, kali, magie, cùng nhiều chất chống oxy hóa như flavonoid, lutein, zeaxanthin, saponin và lectin. Nhờ vậy, loại quả dài cả mét này ẩn chứa rất nhiều lợi ích sức khỏe mà chúng ta nên tận dụng. Có thể kể đến:
1. Tăng cường sức khỏe xương khớp
Đậu đũa là nguồn canxi, magie, phốt pho và vitamin K tự nhiên, giúp hỗ trợ quá trình tạo xương, duy trì mật độ xương, phòng tránh loãng xương. Đặc biệt ở người lớn tuổi hoặc phụ nữ tiền mãn kinh. Vitamin K đóng vai trò then chốt trong việc chuyển hóa canxi vào mô xương thay vì tích tụ trong mạch máu, giúp xương chắc khỏe hơn từ bên trong.
2. Giàu đạm thực vật, hỗ trợ chuyển hóa và phát triển cơ bắp
Không chỉ là rau, đậu đũa còn chứa lượng protein thực vật đáng kể, đặc biệt có lợi cho người ăn chay. Protein này giúp duy trì mô cơ, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, đồng thời kết hợp cùng magie và kali để giảm co cơ, mỏi cơ - đặc biệt ở người hay vận động.
3. Ngăn ngừa ung thư bằng chất chống oxy hóa và hợp chất sinh học
Đậu đũa là một “kho” chất chống oxy hóa mạnh như vitamin C, flavonoid, lutein, zeaxanthin, saponin và lectin. Những hoạt chất này giúp trung hòa các gốc tự do vốn là nguyên nhân chính gây tổn thương tế bào và biến đổi DNA.
Saponin có khả năng ức chế sự phát triển và kích thích quá trình tự chết (apoptosis) của tế bào ung thư. Lectin lại ngăn chặn quá trình hình thành mạch máu nuôi khối u. Một số nghiên cứu đã chỉ ra hiệu quả của đậu đũa trong việc giảm nguy cơ ung thư vú, ung thư đại tràng nếu được sử dụng thường xuyên và kết hợp cùng chế độ ăn lành mạnh.
4. Bảo vệ tim mạch và điều hòa huyết áp
Hàm lượng kali cao và chất xơ hòa tan trong đậu đũa có tác dụng giúp giãn mạch, giảm huyết áp, và hạ cholesterol xấu (LDL) trong máu. Thêm vào đó, folate trong đậu đũa giúp giảm nồng độ homocysteine. Đây là một yếu tố nguy cơ gây tổn thương mạch máu và bệnh tim mạch.
5. Hỗ trợ kiểm soát đường huyết
Với chỉ số đường huyết thấp, đậu đũa không gây tăng đường huyết đột biến sau ăn. Chất xơ hòa tan giúp làm chậm hấp thu đường, còn magie và flavonoid giúp tăng độ nhạy insulin. Vì vậy ăn đậu đũa đều đặn rất có lợi cho người tiền tiểu đường hoặc tiểu đường type 2.
6. Làm đẹp da, giảm cân
Đậu đũa chứa nhiều vitamin C giúp cơ thể tổng hợp collagen, giữ da săn chắc, giảm nếp nhăn. Ngoài ra, lượng chất xơ dồi dào trong loại đậu này giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cơn thèm ăn. Ăn đậu đũa thường xuyên là mẹo giữ dáng, đẹp da đơn giản mà hiệu quả.
7. Cân bằng nội tiết tố, chống lão hóa
Folate, kẽm và magie trong đậu đũa góp phần điều hòa hormone nữ, ổn định kinh nguyệt và giảm triệu chứng tiền mãn kinh như bốc hỏa, mất ngủ. Đồng thời, các chất chống oxy hóa giúp làm chậm lão hóa tế bào, tăng cường sức khỏe toàn diện cho phụ nữ sau tuổi 30.
Một số lưu ý quan trọng khi ăn đậu đũa
- Không ăn sống để tránh ký sinh trùng, ngộ độc nhẹ.
- Không ăn quá nhiều (chỉ nên 80-100g/ngày) để tránh đầy bụng, rối loạn tiêu hóa.
- Không ăn sống nhưng cũng không nấu quá chín vì giảm chất dinh dưỡng.
- Tránh ăn đậu quá già vì cứng, khó tiêu, ít dưỡng chất.
- Người bệnh thận nên hạn chế vì nhiều kali, oxalat. Người bị gút cũng nên ăn ít do chứa purin. Hệ tiêu hóa yếu không nên ăn nhiều vì dễ đầy hơi.
- Không ăn đậu nấu chín để qua đêm vì dễ sinh nitrit gây hại.
- Ưu tiên luộc, hấp hoặc xào nhanh lửa lớn để giữ vitamin.
Nguồn và ảnh: HK01, Eat This
Ngọc Ái
