Đi bộ là hình thức vận động đơn giản, dễ tiếp cận và có thể thực hiện gần như ở bất cứ đâu. Tạp chí Health thông tin, những điều chỉnh nhỏ trong thói quen đi bộ hằng ngày có thể tạo khác biệt đối với thể lực, sức bền và việc kiểm soát cân nặng.
Huấn luyện viên David Kirsch (Mỹ) giải thích: “Xét hoàn toàn về mặt sinh lý, đi bộ làm tăng nhịp tim và đốt cháy calo. Đây cũng là cách tuyệt vời để tăng sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể, tập trung vào hơi thở, dành thời gian trong thiên nhiên, thiền và giảm căng thẳng”.
Thay vì chỉ đi dạo với tốc độ quen thuộc, người tập có thể biến quãng đường hằng ngày thành một bài tập đi bộ có chủ đích. Ba cách dưới đây không đòi hỏi phải đến phòng gym nhưng vẫn giúp tăng cường độ vận động.
Tăng số bước đi bộ
Cách đầu tiên là nâng dần số bước mỗi ngày. Mốc 10.000 bước thường xuất hiện trên các thiết bị theo dõi vận động bởi mục tiêu này có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và sức khỏe tim mạch.
Người mới không cần cố đạt ngay con số trên. Các chuyên gia khuyến nghị nên tăng số bước từ từ cho đến khi cơ thể quen với 10.000 bước mỗi ngày. Sau đó, người đã có nền tảng thể lực tốt có thể thử thách bản thân với 15.000-25.000 bước.
Để tăng cường độ, có thể chọn đường đồi dốc, cầu thang hoặc địa hình thay đổi. Người tập cũng có thể dùng tạ nhẹ ở tay, cổ chân hoặc chèn một động tác tăng sức mạnh sau vài phút đi bộ, chẳng hạn bật nhảy tại chỗ, chùng chân, squat hay squat bật nhảy.
Đi bộ 30 phút
Cách thứ hai phù hợp với người bận rộn là duy trì ít nhất 30 phút đi bộ mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần. Tiến sĩ Amy Rothberg, bác sĩ nội tiết tại Đại học Michigan (Mỹ), cho biết: “Đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần, giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh”.
Điểm đáng chú ý là 30 phút này không nhất thiết phải hoàn thành trong một lần. “Bạn có thể thực hiện 30 phút đó bằng các đợt 10 phút trong ngày”, bác sĩ Rothberg nói.
Một người có thể đi nhanh 10 phút vào buổi sáng, thêm 10 phút sau bữa trưa và hoàn thành phần còn lại vào buổi chiều. Các khoảng vận động ngắn, nhanh có thể cải thiện thể lực, trong khi đi bộ nhanh ở cường độ vừa phải hỗ trợ đốt phần năng lượng dự trữ.
Bác sĩ Rothberg nhận định: “Dù là đỗ xe xa hơn hay đi bộ để gặp một đồng nghiệp, bạn đều có cảm giác mình đã hoàn thành được điều gì đó. Chính những thành công nhỏ này cuối cùng sẽ tạo nên thói quen tốt”.
Thêm khoảng chạy ngắn để bài tập đi bộ đốt nhiều calo hơn
Cách thứ ba là chèn các khoảng chạy chậm vào giữa thời gian đi bộ. Đây là lựa chọn cho người muốn tăng cường độ nhưng chưa sẵn sàng chạy liên tục.
Huấn luyện viên chạy bộ Jeff Galloway (Mỹ) cho biết: “Thêm các khoảng chạy vào buổi đi bộ có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Hơn nữa, chuyển dần sang chạy theo cách này cho phép bạn tăng quãng đường trong khi tránh chấn thương”.
Người mới có thể bắt đầu bằng cách chạy chậm 5-10 giây trong mỗi phút, duy trì tổng cộng 10 phút. Khi cơ thể thích nghi, hãy kéo dài buổi tập lên 30 phút. Mục tiêu tiếp theo là tăng dần khoảng chạy lên 30 giây trong mỗi phút và duy trì trong 30 phút.
Sau một thời gian, tỷ lệ đi bộ và chạy có thể được điều chỉnh theo hướng chạy nhiều hơn.
Huấn luyện viên Galloway gợi ý: “Cuối cùng, bạn có thể chuyển sang những khoảng nghỉ đi bộ ngắn. Ví dụ, đi bộ 30 giây rồi chạy 60 giây. Phương pháp đó có thể giúp bạn tập luyện cho cự ly 5km hoặc thậm chí dài hơn”.
Người chưa muốn chạy vẫn có thể đổi tốc độ, chọn đường dốc, thêm cầu thang hoặc thỉnh thoảng đi thật nhanh. Đi ngoài trời, nghe nhạc, rủ bạn đồng hành hoặc theo dõi tiến độ cũng giúp buổi tập bớt đơn điệu.
Dù lựa chọn tăng số bước, chia nhỏ 30 phút hay xen kẽ chạy chậm, điều quan trọng vẫn là tăng dần cường độ và chọn cách có thể thực hiện lâu dài. Bài tập đi bộ hiệu quả nhất không nhất thiết là bài khó nhất, mà là bài người tập yêu thích và duy trì đều đặn.
Lam Chi
Nguồn: Health
