Một số loại rau củ tốt nhất nên ăn sống để giữ nguyên chất dinh dưỡng nhưng nhiều loại lại có lợi hơn khi nấu chín. Mặc dù có một số vitamin, khoáng chất bị phân hủy khi đun nóng nhưng nấu chín có thể tăng cường khả năng cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu khác và giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả hơn.
Hiểu được loại thực phẩm nào có lợi hơn khi nấu chín có thể giúp bạn đưa ra lựa chọn chế độ ăn uống tốt hơn.
Sau đây là những loại thực phẩm đáng chú ý nhất có nhiều chất dinh dưỡng hơn khi nấu chín tốt hơn so với ăn sống, đặc biệt giúp tăng hàm lượng chất chống oxy hóa rất có lợi cho sức khỏe.
Cà rốt
Bạn từng nghe người ta nói rất nhiều rằng cà rốt rất tốt cho đôi mắt. Tác dụng này là do một hợp chất có tên là beta-carotene mang lại, cũng là thành phần khiến cho cà rốt có màu cam đậm trông rất bắt mắt.
Theo Bệnh viện Nguyễn Tri Phương (TPHCM), trong cơ thể, beta-carotene sẽ được biến đổi thành vitamin A và rất cần thiết để bảo vệ đôi mắt luôn sáng khỏe, cùng với khả năng hỗ trợ miễn dịch và mang lại làn da khỏe mạnh.
Một nghiên cứu tiến hành năm 2002 đã chứng minh rằng cà rốt khi được nấu chín sẽ có hàm lượng beta-carotene cao hơn và cơ thể có thể hấp thụ nó tốt hơn.
Cà rốt bổ sung nhiều chất dinh dưỡng khi được nấu chín như chứa lượng carotenoid và vitamin C cao hơn khi sử dụng cà rốt sống. Hơn nữa, khi cà rốt được nấu chín, hàm lượng chất chống oxy hóa trong cà rốt tăng thêm 34,3%.
Cà chua
Cà chua là loại quả có lượng calo thấp và giàu chất dinh dưỡng. Cà chua đặc biệt giàu chất chống oxy hóa gọi là lycopene, đây chính là yếu tố chính tạo nên sắc tố đỏ của cà chua.
Lycopene là một trong số ít các sắc tố thực vật được phát hiện có khả năng giúp chống lại các gốc tự do trong cơ thể. Các gốc tự do là những hợp chất có thể gây tổn hại cho các tế bào, tạo ra stress oxy hóa dẫn đến bệnh tật.
Chất lycopene trong cà chua giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa lipid, làm giảm các loại mỡ máu có hại và cholesterol xấu LDL. Đây là nguyên nhân gây bệnh tim mạch do làm tăng sự lắng đọng chất béo trong các mạch máu, gây xơ vữa động mạch, tăng huyết áp…
Hàm lượng lycopene trong cà chua tùy thuộc vào chủng loại và độ chín. Cà chua chín cũng chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất. Cà chua chín mọng, có màu càng đỏ thì càng chứa nhiều dưỡng chất và lycopene.
Cà chua ăn sống hay nấu chín đều được nhưng ăn chín sẽ tốt hơn. Sự tác dụng của nhiệt khi đun chín cà chua sẽ làm phóng thích nồng độ lycopene, các chất chống ôxy hóa càng tăng và giúp cơ thể hấp thụ được nhiều hơn.
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu tại Đại học Cornell (Mỹ) đã đun nóng cà chua và phát hiện ra hàm lượng vitamin C của chúng giảm khi thời gian nấu ăn tăng lên. Cà chua nấu trong 2 phút có ít hơn 10% vitamin C so với cà chua sống, và khi nấu trong 30 phút có ít hơn 29% vitamin C.
Nhưng ngược lại thì hàm lượng lycopene của cà chua lại tăng lên. Sau 2 phút nấu, chúng có nhiều hơn 54% lycopene, sau 30 phút có nhiều hơn 164% lycopene.
Măng tây
Loại thực vật màu xanh này cực kỳ giàu những vitamin có khả năng đẩy lùi ung thư như vitamin A, C và E cũng như folate. Tuy nhiên do vách tế bào khá dày nên cơ thể chúng ta rất khó hấp thu được những dưỡng chất này. Việc nấu chín măng tây sẽ giúp phá vỡ các tế bào sợi của nó để hấp thu các vitamin dễ dàng hơn.
Rau chân vịt
Rau chân vịt cung cấp sắt, folate tốt cho sức khỏe. Trong đó, folate, một vitamin nhóm B, rất cần thiết cho sự phát triển của tế bào và hệ sinh sản. Loại vitamin này chứa rất nhiều trong các loại rau lá màu xanh đậm như rau chân vịt.
Mặc dù việc nấu chín rau chân vịt không làm tăng hàm lượng folate nhưng theo một nghiên cứu vào năm 2002, phương pháp hầm rau chân vịt sẽ giúp giữ ổn định hàm lượng folate.
Một bó rau chân vịt nấu chín sẽ giảm kích thước xuống chỉ còn một nhúm. Vì thế, bạn sẽ ăn được nhiều hơn. Kết quả là bạn cũng sẽ có được nhiều folate hơn.
Theo nghiên cứu, các loại rau có màu lá xanh đậm như cải xoăn, cải bó xôi, bông cải xanh chứa hàm lượng canxi và sắt khá cao. Khi ăn rau sống, một số chất tự nhiên trong rau như acid oxalic sẽ ngăn không cho cơ thể hấp thu các dưỡng chất quan trọng này. Tuy nhiên, khi nấu chín với nhiệt độ cao thì sẽ phá hủy acid này và giúp cơ thể hấp thu các chất khoáng này hiệu quả hơn.
Ớt chuông
Về cơ bản các loại ớt chuông có hàm lượng chất chống oxy hóa rất cao, bao gồm một lượng lớn vitamin C và vitamin A, giúp tăng cường miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh.
Ớt chuông chứa một sắc tố tự nhiên gọi là lycopene, chất này cũng được tìm thấy trong dưa hấu, cà chua, ổi và bưởi hồng. Trong số tất cả các màu của ớt chuông, loại màu đỏ cho đến nay là loại có hàm lượng lycopene cao nhất.
Hầu hết các phương pháp nấu ăn giúp ớt chuông tăng cường khả dụng sinh học của chất chống oxy hóa carotenoid. Beta-carotene, beta-cryptoxanthin, capsanthin và lutein là một số carotenoid trong ớt chuông được tăng cường thông qua quá trình đun nóng.
Nguyễn Phượng (tổng hợp)
