Theo Washington Post, có hàng chục triệu người trưởng thành mắc chứng mất ngủ, biểu hiện theo nhiều cách khác nhau. Trong đó, đột nhiên thức giấc giữa đêm và khó ngủ lại là triệu chứng phổ biến nhất.
Tại Hoa Kỳ, ước tính cứ 5 người trưởng thành thì có 1 người gặp phải dạng mất ngủ này. Phổ biến ở phụ nữ, nhất là những người từ 65 tuổi trở lên.
Nếu bạn đang trải qua tình trạng này mà chưa biết làm cách nào để cải thiện, thì hãy thử 5 phương pháp hữu ích từ Michael Breus, một bác sĩ chuyên về giấc ngủ, tác giả cuốn sách “Sleep Drink Breathe”.
Phương pháp thở 4-7-8
Kỹ thuật thở 4-7-8 rất đơn giản như sau. Đầu tiên, bạn hít vào bằng mũi trong bốn giây. Sau đó, bạn nín thở trong bảy giây. Cuối cùng, bạn thở ra bằng miệng trong tám giây và lặp lại các bước này nhiều lần nếu cần.
"Lần đầu tiên thử, thành thật mà nói, tôi nghĩ nó sẽ thất bại. Tôi nằm trên giường, trằn trọc không ngủ lúc 3 giờ sáng, và nghĩ sao không thử nhỉ? Khi thực hiện bài tập thở, tôi không cảm thấy buồn ngủ, nhưng lại cảm thấy bình tĩnh hơn. Cuối cùng, tôi mở mắt ra và thấy đã 6:30 sáng. Chức năng theo dõi giấc ngủ trên Apple Watch của tôi cho thấy tôi đã ngủ được vài tiếng.
Tôi đã thực hành bài tập thở này gần như mỗi đêm trong hơn một tháng nay, và nó hiệu quả vô cùng. Khi thức dậy lúc 3 giờ sáng, tôi không còn lo lắng nữa vì biết rằng mình có thể ngủ lại được mà không gặp nhiều khó khăn", tác giả viết.
Các nghiên cứu cho thấy kỹ thuật thở 4-7-8 và các bài tập thở khác giúp dễ ngủ hơn vì chúng làm chậm nhịp tim, hạ huyết áp và giảm lo âu. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Frontiers in Sleep năm ngoái đã xem xét sáu thử nghiệm và phát hiện ra rằng các bài tập thở đã cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người bị mất ngủ và các khó khăn về giấc ngủ khác.
Đừng nhìn vào điện thoại thông minh
Ngoài phương pháp tập thở, mọi người nên tránh nhìn vào điện thoại. Ánh sáng xanh phát ra từ thiết bị có thể đánh lừa não bộ, khiến bạn nghĩ rằng đã đến lúc thức dậy và bắt đầu một ngày mới.
Nếu bạn nhất thiết phải để điện thoại trong phòng ngủ, thì ít nhất cũng đừng để nó gần giường. Theo Young tại Cleveland Clinic, bạn cũng nên tránh nhìn vào điện thoại thông minh trong khoảng một giờ trước khi lên giường. Điều đó sẽ giúp đảm bảo bạn có một giấc ngủ ngon hơn.
Đừng dậy đi vệ sinh
Có thể bạn rất muốn nhưng hãy cố gắng đừng làm vậy, vì điều này sẽ làm tăng nhịp tim, khiến bạn khó ngủ lại hơn.
Bác sĩ Breus nói. “Trong hầu hết các trường hợp, mọi người thực sự không cần đi vệ sinh,” ông nói thêm. “Khoảng 70% người ngủ nghiêng, và điều đó gây áp lực lên bàng quang, khiến bạn nghĩ rằng mình cần đi tiểu.” Thay vào đó, Breus khuyên bạn nên thử nằm ngửa và đếm đến 30. Nếu sau 30 giây bạn thấy mình thực sự cần đi vệ sinh, thì hãy cứ đi. Nhưng nếu không, tốt nhất là nên ở lại trên giường.
Hạn chế dùng caffeine và rượu
Uống cà phê có thể có lợi, nhưng uống quá nhiều vào cuối ngày có thể làm rối loạn giấc ngủ. Bên cạnh đó, rượu có thể giúp bạn thư giãn và cảm thấy buồn ngủ, nhưng loại đồ uống có cồn này cũng có thể dẫn đến giấc ngủ không ngon.
Hãy tìm đến bác sĩ chuyên về giấc ngủ nếu cần
Mặc dù rối loạn giấc ngủ rất phổ biến, nhưng tin tốt là chúng cũng có thể điều trị được. Rafael Pelayo, một bác sĩ chuyên về y học giấc ngủ tại Đại học Stanford cho biết, hầu hết bệnh nhân của ông đều bị mất ngủ trong nhiều năm trước khi tìm kiếm sự giúp đỡ, và giấc ngủ của họ thường được cải thiện chỉ trong vài tuần hoặc vài tháng. Ông khuyến khích mọi người đừng chờ đợi mà hãy tìm đến chuyên gia về giấc ngủ.
Nguyễn Phượng
Theo Washington Post
