Chất xơ giúp nhuận tràng thế nào?
ThS.BS Trần Thị Thắm, Bệnh viện Bạch Mai cho biết, chất xơ có vai trò quan trọng trong hoạt động của đường ruột. Khi đi vào cơ thể, chất xơ hút nước, trương nở, làm tăng khối lượng và làm mềm phân. Nhờ đó, nhu động ruột được kích thích, giúp phân di chuyển dễ dàng hơn và việc đại tiện trở nên thuận lợi.
Tuy nhiên, cơ chế này chỉ hoạt động hiệu quả khi cơ thể được cung cấp đủ nước. Nếu uống quá ít nước, chất xơ không có đủ “nguyên liệu” để làm mềm phân mà ngược lại có thể hút nước từ lòng ruột và khối phân, khiến phân trở nên khô, cứng hơn. Đây là lý do nhiều người ăn rất nhiều rau nhưng tình trạng táo bón vẫn không cải thiện.
Các chuyên gia cho biết, việc tăng chất xơ quá nhanh trong khi lượng nước không tăng tương ứng còn dễ gây đầy hơi, chướng bụng và cảm giác khó chịu đường tiêu hóa.
Theo bác sĩ Thắm, chất xơ được chia thành hai nhóm chính và mỗi loại đều có vai trò riêng đối với hệ tiêu hóa. Chất xơ hòa tan có trong yến mạch, táo, chuối, các loại đậu… Khi vào ruột, chúng tạo thành dạng gel mềm, giúp giữ nước cho phân và nuôi lợi khuẩn đường ruột.
Trong khi đó, chất xơ không hòa tan có nhiều trong rau lá xanh, bông cải, rau muống… Loại này giúp tăng khối lượng phân, kích thích nhu động ruột hoạt động hiệu quả hơn.
Vì vậy, chỉ ăn thật nhiều một loại rau chưa chắc đã tốt. Chế độ ăn cân bằng nên kết hợp đa dạng rau xanh, trái cây nguyên miếng, các loại hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt để cơ thể nhận đủ cả hai nhóm chất xơ.
Uống bao nhiêu nước mới đủ?
Theo khuyến nghị, người trưởng thành thường cần khoảng 40–50ml nước/kg cân nặng/ngày, tùy mức độ vận động, thời tiết và tình trạng sức khỏe.
Ví dụ, người nặng 50kg có thể cần khoảng 2–2,5 lít nước mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu này không áp dụng cho tất cả mọi người. Người mắc bệnh suy tim, suy thận, phù hoặc cổ chướng cần tuân theo hướng dẫn riêng của bác sĩ, không nên tự ý tăng lượng nước uống.
Ngoài nước lọc, có thể bổ sung nước từ canh, trái cây hoặc sữa. Tuy nhiên, nước ngọt có đường và đồ uống chứa nhiều caffeine không nên thay thế hoàn toàn nước lọc.
Để cải thiện táo bón hiệu quả, bác sĩ Thắm khuyến cáo cần thay đổi đồng bộ nhiều thói quen sống thay vì chỉ tăng lượng rau xanh.
Người trưởng thành nên bổ sung tối thiểu khoảng 20–22g chất xơ mỗi ngày. Mỗi bữa nên có khoảng một bát con rau chín, kèm thêm trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Việc tăng chất xơ cần thực hiện từ từ để cơ thể thích nghi.
Vận động thể chất cũng rất quan trọng. Đi bộ, tập thể dục nhẹ hoặc duy trì hoạt động hằng ngày giúp kích thích nhu động ruột. Với người lớn tuổi hoặc bệnh nhân nằm lâu, nên tham khảo nhân viên y tế để có bài tập phù hợp.
Ngoài ra, cần duy trì thói quen đi đại tiện đúng giờ, không nhịn đi ngoài và hạn chế thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn hoặc tinh bột tinh chế vì đây là những thực phẩm nghèo chất xơ.
Một số thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi hoặc dưa cải cũng có thể hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột hoạt động tốt hơn.
Khi nào táo bón cần đi khám?
Chuyên gia lưu ý không nên chủ quan hoặc tự ý lạm dụng thuốc nhuận tràng kéo dài. Người bệnh cần đi khám nếu táo bón kéo dài nhiều tuần, ngày càng nặng hoặc kèm các dấu hiệu như đau bụng dữ dội, nôn, sốt, sụt cân không rõ nguyên nhân, đi ngoài ra máu.
Đặc biệt, tình trạng táo bón mới xuất hiện ở người lớn tuổi hoặc người có bệnh lý nền cần được kiểm tra sớm để loại trừ các bệnh lý nguy hiểm ở đường tiêu hóa.
Táo bón không chỉ liên quan đến chuyện ăn ít rau. Điều quan trọng là phải kết hợp đủ nước, đa dạng nguồn chất xơ, duy trì vận động và xây dựng lối sống lành mạnh để hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.
Ngọc Minh
