Nhiều năm qua, trứng luôn nằm trong danh sách những thực phẩm gây tranh cãi nhất về mặt dinh dưỡng.
Một số người coi đây là nguồn thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất nên duy trì thói quen ăn một đến hai quả mỗi ngày. Ngược lại, không ít người lại hạn chế ăn trứng vì lo ngại lượng cholesterol trong lòng đỏ có thể làm tăng mỡ máu, gây bệnh tim mạch hoặc ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.
Vậy đâu mới là sự thật? Ăn trứng mỗi ngày có thực sự gây hại hay không, và mỗi người nên ăn bao nhiêu quả trứng mỗi tuần để tốt cho sức khỏe?
Trứng có thực sự làm tăng cholesterol và mỡ máu?
Một trong những lý do khiến nhiều người e ngại trứng là bởi thực phẩm này chứa hàm lượng cholesterol khá cao, chủ yếu tập trung ở lòng đỏ. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, đối với phần lớn người khỏe mạnh, việc ăn trứng không đồng nghĩa với việc cholesterol máu sẽ tăng lên.
Nguyên nhân là bởi hai yếu tố ảnh hưởng lớn nhất đến mỡ máu trong chế độ ăn hàng ngày thực chất là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Đây là những thành phần thường xuất hiện nhiều trong đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, các món chiên rán hoặc bánh kẹo công nghiệp.
Trong khi đó, dù có chứa chất béo, trứng lại không phải nguồn cung cấp quá nhiều chất béo bão hòa. Ngoài ra, trứng còn chứa lecithin, một hợp chất được cho là có lợi cho quá trình chuyển hóa lipid trong cơ thể.
Điều quan trọng hơn là phần lớn cholesterol trong cơ thể con người không đến từ thực phẩm.
Các nghiên cứu cho thấy khoảng 70% lượng cholesterol được cơ thể tự tổng hợp, trong khi cholesterol hấp thụ từ thức ăn chỉ chiếm tỷ lệ nhỏ hơn. Cơ thể cũng có cơ chế điều chỉnh tương đối hiệu quả: khi lượng cholesterol từ thực phẩm tăng lên, gan sẽ có xu hướng giảm lượng cholesterol tự sản xuất để duy trì trạng thái cân bằng.
Chính vì vậy, đối với người có chức năng chuyển hóa lipid bình thường, việc ăn trứng thường không làm thay đổi đáng kể nồng độ cholesterol trong máu.
Một số nghiên cứu quy mô lớn còn cho thấy việc ăn khoảng một quả trứng mỗi ngày có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm nguy cơ tử vong do các bệnh lý tim mạch.
Thậm chí, một nghiên cứu khác ghi nhận những người trẻ khỏe mạnh ăn tới ba quả trứng mỗi ngày vẫn duy trì được các chỉ số mỡ máu ổn định, trong đó mức LDL cholesterol - thường được gọi là cholesterol "xấu" - còn có xu hướng giảm.
Những kết quả này cho thấy việc đánh giá trứng chỉ dựa trên hàm lượng cholesterol là chưa đầy đủ. Tác động của thực phẩm tới sức khỏe còn phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn uống, tình trạng chuyển hóa và lối sống của mỗi người.
Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu quả trứng là hợp lý?
Theo các khuyến nghị dinh dưỡng hiện nay, người trưởng thành khỏe mạnh nên ăn khoảng 280-350 gram trứng mỗi tuần.
Với trọng lượng trung bình từ 50-60 gram mỗi quả, lượng này tương đương khoảng 6-7 quả trứng mỗi tuần, tức khoảng một quả mỗi ngày.
Các hướng dẫn về quản lý lipid cũng khuyến nghị người trưởng thành không nên tiêu thụ quá 300 mg cholesterol mỗi ngày.
Trong khi đó, một quả trứng chứa khoảng 200 mg cholesterol. Xét đến việc các thực phẩm khác trong khẩu phần ăn cũng cung cấp cholesterol, mức một quả trứng mỗi ngày được xem là phù hợp với đa số người khỏe mạnh.
Tuy nhiên, không phải ai cũng có nhu cầu giống nhau. Đối với phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú, thanh thiếu niên trong giai đoạn phát triển, người tập luyện tăng cơ hoặc những người đang hồi phục sau bệnh nặng, nhu cầu protein chất lượng cao thường lớn hơn bình thường.
Trong trường hợp chế độ ăn hàng ngày không có quá nhiều thịt, cá, sữa hoặc các nguồn đạm khác, việc ăn từ hai đến ba quả trứng mỗi ngày vẫn được xem là chấp nhận được.
Đối với người bị tăng cholesterol máu hoặc rối loạn lipid máu, việc kiểm soát lượng cholesterol hấp thụ cần được chú trọng hơn.
Theo khuyến nghị dinh dưỡng dành cho nhóm đối tượng này, lượng cholesterol tiêu thụ mỗi ngày nên dưới 200 mg. Vì vậy, họ nên giới hạn ở mức không quá một quả trứng mỗi ngày và không quá năm quả mỗi tuần.
Người béo phì cũng là nhóm cần chú ý đến lượng trứng tiêu thụ. Mặc dù trứng không phải thực phẩm quá giàu chất béo bão hòa, nhưng việc kiểm soát tổng năng lượng nạp vào cơ thể vẫn rất quan trọng.
Một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ quá sáu quả trứng mỗi tuần có thể liên quan đến nguy cơ sức khỏe bất lợi ở người béo phì, dù kết quả này còn chịu ảnh hưởng bởi toàn bộ chế độ ăn và lối sống.
Các chuyên gia nhấn mạnh rằng ngoài số lượng, cách chế biến trứng cũng rất quan trọng. Trứng luộc hoặc trứng hấp được đánh giá là lựa chọn lành mạnh hơn so với trứng chiên nhiều dầu mỡ. Đồng thời, việc duy trì một chế độ ăn cân bằng với nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn vẫn là yếu tố quyết định đối với sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.
Nguồn: Baidu
Phương Anh
