Nhiều người cho rằng muốn giảm mỡ nhanh phải chạy bộ với cường độ cao. Tuy nhiên, một nghiên cứu được đăng trên International Journal of Exercise Science cho thấy bài đi bộ 12-3-30 có thể giúp cơ thể sử dụng năng lượng từ mỡ với tỷ lệ cao hơn chạy bộ, dù hai hình thức vận động tiêu hao tổng lượng calo tương đương.
Theo thông tin từ tạp chí Women’s Health, đây là nghiên cứu đầu tiên trực tiếp so sánh phản ứng chuyển hóa giữa bài đi bộ 12-3-30 và chạy bộ theo tốc độ tự chọn.
Đi bộ và chạy đốt cùng lượng calo, kết quả đốt mỡ lại khác nhau
Nghiên cứu có 16 người tham gia, gồm 7 nữ và 9 nam. Trong vòng 7 ngày, mỗi người thực hiện một buổi đi bộ 12-3-30 và một buổi chạy bộ.
Với bài đi bộ 12-3-30, người tham gia đặt máy chạy bộ ở độ dốc 12%, tốc độ 3 dặm/giờ (tương đương khoảng 4,8km/giờ), rồi đi liên tục trong 30 phút. Họ không được bám tay vào thanh vịn của máy.
Với bài tập chạy bộ, mỗi người được tự chọn tốc độ và dừng lại khi lượng calo tiêu hao bằng với buổi đi bộ trước đó. Các nhà nghiên cứu sau đó phân tích xem cơ thể sử dụng mỡ hay carbohydrate làm nguồn năng lượng chính trong quá trình vận động.
Kết quả cho thấy khi chạy bộ, khoảng 33% lượng calo tiêu hao đến từ mỡ. Trong khi đó, với bài đi bộ 12-3-30, tỷ lệ này là 40%, cao hơn 7%.
Điều đáng chú ý là tổng lượng calo hai bài tập đốt cháy gần như giống nhau. Điểm khác biệt nằm ở loại “nhiên liệu” mà cơ thể ưu tiên sử dụng.
Vì sao bài đi bộ 12-3-30 lại đốt mỡ nhiều hơn chạy bộ?
Women’s Health dẫn tin, đi bộ 12-3-30 thường đưa người tập vào vùng nhịp tim số 2, tương đương khoảng 65-75% nhịp tim tối đa.
Ở cường độ này, cơ thể chủ yếu hoạt động bằng hệ năng lượng hiếu khí (quá trình cơ thể sử dụng oxy để sản sinh năng lượng) và có xu hướng sử dụng mỡ làm nhiên liệu nhiều hơn carbohydrate.
Khi cường độ tăng và nhịp tim lên cao như lúc chạy bộ, cơ thể dần chuyển sang hệ năng lượng đường phân, từ đó dựa nhiều hơn vào carbohydrate để đáp ứng nhanh nhu cầu vận động.
Vì vậy, chạy bộ giúp tiêu hao calo nhanh hơn, nhưng không đồng nghĩa toàn bộ phần năng lượng đó đều đến từ mỡ. Đi bộ 12-3-30 có cường độ thấp hơn, song tỷ lệ năng lượng cơ thể lấy từ mỡ lại lớn hơn.
Phương pháp này có thể phù hợp với người muốn giảm mỡ nhưng vẫn cần bảo toàn khối lượng cơ và lượng glycogen dự trữ, nhất là khi đang duy trì chế độ ăn thâm hụt calo.
Cách thực hiện bài đi bộ 12-3-30
Ba con số trong tên gọi của bài tập chính là ba thông số cần cài đặt trên máy chạy bộ:
12: Đặt độ dốc của máy ở mức 12%.
3: Đi với tốc độ 3 dặm/giờ, tương đương khoảng 4,8km/giờ.
30: Duy trì liên tục trong 30 phút.
Trong quá trình thực hiện, người tập không nên bám tay vào thanh vịn, bởi điều này có thể làm giảm mức độ vận động thực tế và thay đổi tư thế cơ thể.
Dù được gọi là đi bộ, độ dốc 12% vẫn tạo ra thử thách lớn với chân, hông và hệ tim mạch. Người tập nên duy trì thân người thẳng, bước đều, tránh chúi người về phía trước hoặc cố kéo dài sải chân quá mức.
Người mới không nên bắt đầu ngay ở mức dốc 12%
Trả lời phỏng vấn tạp chí Women’s Health, huấn luyện viên cá nhân người Mỹ Jenny Francis-Townson cho biết: “Bài đi bộ 12-3-30 phù hợp với những người đã có nền tảng thể lực tương đối tốt, muốn tập luyện trong trạng thái tập trung hoặc cần một hình thức vận động ít tác động lên khớp hơn chạy bộ”.
Tuy nhiên, người mới bắt đầu không nên lập tức đặt máy ở độ dốc 12% trong 30 phút, bởi mức này có thể gây áp lực đáng kể lên cơ thể.
“Người mới có thể khởi đầu bằng cách đi 10 phút ở độ dốc 4%, mỗi tuần một buổi. Sau một tháng, tăng thêm 2% độ dốc và 5 phút tập. Tiếp đó, cứ hai tuần lại điều chỉnh tăng dần theo cách tương tự, tùy khả năng thích nghi của cơ thể”, vị huấn luyện viên cho hay.
Những người đang gặp vấn đề ở đầu gối hoặc vùng lưng dưới cũng được khuyến cáo tránh bài tập này hoặc cần tham khảo ý kiến chuyên môn trước khi thực hiện.
Nghiên cứu cũng có một số giới hạn. Số người tham gia chỉ là 16, dù nhóm tác giả cho rằng quy mô này đủ để củng cố kết quả ban đầu. Ngoài ra, chạy bộ chỉ mất khoảng 23 phút để đốt lượng calo tương đương 30 phút đi bộ dốc.
Do đó, với người ít thời gian và chỉ quan tâm đến tổng lượng calo tiêu hao, chạy bộ vẫn có ưu thế. Các tác giả nhấn mạnh cân bằng năng lượng âm, tức tiêu hao nhiều năng lượng hơn lượng nạp vào, vẫn là yếu tố chính quyết định việc giảm cân.
Lam Chi
Nguồn: Women’s Health
