Ở Hà Lan, đạp xe đi làm phổ biến đến mức gần 40% người dân chọn xe đạp thay vì ô tô. Còn tại Việt Nam, ý tưởng bỏ xe máy để đạp xe bị xem là hơi điên rồ. Tuy nhiên vào thời điểm xăng tăng, xe điện nhiều chung cư hạn chế chỗ gửi, việc đạp xe đi làm vừa cải thiện sức khỏe lại vừa tiết kiệm chi phí cũng là một lựa chọn được nhiều người nhen nhóm.
Trong vài năm gần đây, các nhà khoa học gọi việc đi làm bằng xe đạp hoặc đi bộ là “active commuting” di chuyển chủ động. Đây là hình thức vận động được nghiên cứu khá kỹ trong y học dự phòng.
Một nghiên cứu quy mô lớn đăng trên tạp chí y khoa BMJ năm 2017 theo dõi 263.450 người tại Anh trong khoảng 5 năm cho thấy những người đạp xe đi làm có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn khoảng 46%, nguy cơ ung thư thấp hơn 45% và nguy cơ tử vong sớm thấp hơn gần 40% so với nhóm di chuyển thụ động bằng ô tô hoặc phương tiện công cộng.
Lý do khá dễ hiểu nếu nhìn từ sinh lý học. Khi đạp xe, cơ thể hoạt động theo dạng aerobic exercise vận động sử dụng oxy. Điều này giúp tim bơm máu hiệu quả hơn, tăng khả năng sử dụng oxy của cơ thể (VO₂ max) và cải thiện chuyển hóa năng lượng. Các tổ chức y tế như World Health Organization cũng khuyến nghị người trưởng thành nên duy trì 150-300 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần, mức hoàn toàn có thể đạt được nếu việc đi làm hằng ngày đã bao gồm một đoạn đạp xe.
5 km mỗi ngày: Mức khởi động đủ để cơ thể bắt đầu có lợi
Nếu quy đổi khuyến nghị vận động sang quãng đường, có thể hình dung khá đơn giản. Với tốc độ đạp xe phổ biến khoảng 16-20 km/h, quãng đường 5 km tương đương 15-20 phút vận động.
Mức này gần đạt ngưỡng tối thiểu để cơ thể bắt đầu nhận lợi ích sức khỏe. Ví dụ, một người nặng khoảng 60 kg khi đạp xe 5 km có thể tiêu hao khoảng 100 kcal tương đương lượng năng lượng trong một chiếc bánh nhỏ. Nghe có vẻ không nhiều, nhưng nếu duy trì mỗi ngày, con số này tích lũy thành khoảng 36.000 kcal mỗi năm, tương đương vài kg mỡ cơ thể nếu chế độ ăn giữ nguyên.
Các phân tích dịch tễ học tại Mỹ cũng cho thấy chỉ cần 10-20 phút vận động mỗi ngày đã giúp giảm đáng kể nguy cơ tử vong sớm. Nói cách khác, nếu nhà cách công ty khoảng 2-3 km và bạn đạp xe đi về mỗi ngày, cơ thể đã bắt đầu được lợi.
10 km mỗi ngày: Mức tối ưu rất có lợi cho sức khỏe
Nếu quãng đường đi làm khoảng 10 km mỗi ngày, tương đương 30-40 phút đạp xe, nhiều nhà khoa học cho rằng đây là mức tối ưu cho sức khỏe lâu dài.
Ở mức vận động này, tim phải làm việc đủ để cải thiện sức bền nhưng chưa gây áp lực quá lớn. Nhiều nghiên cứu cho thấy khi thời gian vận động tăng từ 0 lên khoảng 30 phút mỗi ngày, lợi ích sức khỏe tăng rất nhanh: VO₂ max cải thiện, khả năng kiểm soát đường huyết tốt hơn và nguy cơ mắc bệnh tim mạch giảm rõ rệt.
Để hình dung dễ hơn, hãy tưởng tượng hai kịch bản. Một người đi làm cách nhà 5 km, mỗi ngày đạp xe đi và về tổng cộng 10 km. Người còn lại đi xe máy cùng quãng đường và gần như không vận động trong ngày. Sau nhiều năm, người đạp xe thường có nhịp tim nghỉ thấp hơn, sức bền tốt hơn và nguy cơ bệnh chuyển hóa thấp hơn đáng kể.
20 km mỗi ngày: Vẫn tốt nhưng dễ oải
Nếu mỗi ngày phải đạp 20 km, tương đương gần 1 giờ vận động, việc đi làm bằng xe đạp lúc này gần giống một buổi tập thể dục nghiêm túc.
Điều này không hề xấu. Ngược lại, cơ thể có thể đạt được nhiều lợi ích như cải thiện sức bền tim mạch, giảm mỡ nội tạng và tăng khả năng hấp thụ oxy. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu về vận động cho thấy lợi ích sức khỏe không tăng tuyến tính mãi mãi. Khi thời gian vận động vượt khoảng 45-60 phút mỗi ngày, đường cong lợi ích bắt đầu chậm lại.
Nói đơn giản, đạp xe 1 giờ mỗi ngày không giúp bạn sống lâu gấp đôi so với việc đạp 30 phút mỗi ngày. Nếu quãng đường đi làm quá xa, việc đạp xe mỗi ngày có thể trở thành một gánh nặng thể lực nhất là trong điều kiện thời tiết nóng hoặc giao thông đông đúc.
Vậy đạp xe đi làm bao nhiêu km là hợp lý?
Nếu chỉ xét về sức khỏe, nhiều nghiên cứu cho thấy quãng đường 8-12 km mỗi ngày là khá lý tưởng. Mức này đủ để mang lại lợi ích tim mạch rõ rệt, nhưng vẫn dễ duy trì lâu dài mà không biến việc đi làm thành một buổi tập luyện nặng.
Ngắn hơn một chút vẫn tốt. Dài hơn cũng không phải vấn đề nếu thể lực cho phép. Nhưng nếu mỗi ngày phải đạp vài chục km để tới công ty, lúc đó đạp xe không chỉ cho khỏe nữa mà đã chuyển sang một dạng tập luyện thể thao bền bỉ và thử thách ý chí.
Có thể nói đạp xe 5 km mỗi ngày cơ thể bắt đầu cảm ơn bạn, đạp 10 km mỗi ngày tim mạch rất vui, còn 20 km mỗi ngày thì bạn có thể bắt đầu tự hào về khả năng thể dục thể thao của mình rồi.
Hạnh Phúc
