Vào những ngày đông nhiệt độ giảm, cơ thể phụ nữ thường phải đối mặt với tình trạng thiếu hụt năng lượng và lưu thông máu kém. Đặc biệt với những chị em đang bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, sự sụt giảm nội tiết tố kết hợp với thiếu hụt sắt sẽ khiến làn da trở nên xanh xao, tóc rụng nhiều và thường xuyên mất ngủ.
May mắn thay, chợ Việt mùa này đang sẵn những loại rau củ được ví như những chiếc "máy bơm" sắt từ thiên nhiên, giúp chị em bồi bổ cơ thể và đẩy lùi lão hóa hiệu quả. Đừng bỏ qua 4 loại rau củ chứa cả "vựa sắt" dưới đây để vừa khoẻ vừa đẹp hơn nhé:
1. Cải bó xôi (Rau chân vịt)
Cải bó xôi đứng đầu bảng về hàm lượng dinh dưỡng với khoảng 2,7 mg sắt trong mỗi 100g rau tươi. Đây là con số ấn tượng cho một loại thực vật, giúp thúc đẩy quá trình sản sinh hồng cầu nhanh chóng. Đối với phụ nữ tiền mãn kinh, cải bó xôi còn cung cấp magie và canxi, giúp xoa dịu hệ thần kinh, giảm bớt các cơn bốc hỏa và tình trạng chuột rút ban đêm. Ăn loại rau này thường xuyên là cách giúp chị em có giấc ngủ sâu và duy trì mật độ xương chắc khỏe.
2. Củ cải đỏ
Mùa đông là mùa của các loại củ, và củ cải đỏ chứa khoảng 0,8 mg sắt cùng lượng lớn folate. Sắc đỏ của loại củ này chứa các hoạt chất giúp tăng cường lưu thông oxy trong máu, làm da dẻ trở nên hồng hào, rạng rỡ hơn. Với phụ nữ trung niên, củ cải đỏ còn hỗ trợ chức năng gan đào thải độc tố, cải thiện tình trạng nám sạm do thay đổi hormone. Các chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong củ cải đỏ giúp ngăn chặn gốc tự do, từ đó giúp chị em "già chậm" và duy trì vẻ thanh xuân.
3. Súp lơ xanh (Bông cải xanh)
Súp lơ xanh vào mùa lạnh chứa khoảng 0,7 mg sắt trong mỗi 100g nhưng lại đi kèm với hàm lượng vitamin C cực cao. Đây là yếu tố then chốt giúp sắt thực vật được hấp thụ vào máu hiệu quả hơn. Ngoài ra, hoạt chất sulforaphane trong súp lơ xanh còn giúp ngăn ngừa các tổn thương tế bào ở tử cung và tuyến vú. Việc bổ sung loại rau này giúp chị em cân bằng nội tiết, giảm mệt mỏi và bảo vệ sức khỏe sinh sản một cách tự nhiên.
4. Rau cần tây
Cần tây cung cấp khoảng 0,2 mg sắt cùng nhiều khoáng chất giúp ổn định huyết áp. Vào mùa đông, ăn cần tây giúp làm ấm cơ thể và giảm lượng mỡ máu tích tụ. Đối với phụ nữ tuổi 40, cần tây hỗ trợ giảm tình trạng tích nước, phù nề và đặc biệt là cải thiện tâm trạng lo âu. Tác dụng thanh lọc máu của cần tây giúp nuôi dưỡng làn da từ sâu bên trong, ngăn chặn sự hình thành các nếp nhăn sớm do thiếu hụt dinh dưỡng.
Bí quyết ăn rau củ để hấp thụ sắt tối đa
Để lượng sắt từ rau củ được "bơm" vào cơ thể hiệu quả nhất, chị em cần lưu ý các quy tắc sau:
- Kết hợp với Vitamin C: Luôn ăn rau giàu sắt cùng các thực phẩm giàu vitamin C như chanh, cam, bưởi hoặc ớt chuông. Vitamin C giúp chuyển hóa sắt thực vật thành dạng dễ hấp thụ hơn cho cơ thể.
- Tránh xa trà và cà phê: Tuyệt đối không uống trà hoặc cà phê ngay trước và sau bữa ăn. Chất tanin và polyphenol trong các loại đồ uống này sẽ ngăn cản quá trình hấp thụ sắt lên đến 70%.
- Không nấu quá chín: Nhiệt độ quá cao và thời gian nấu quá lâu sẽ làm mất đi lượng vitamin C và folate cần thiết để hỗ trợ hấp thụ sắt. Chị em nên ưu tiên các món hấp hoặc xào nhanh.
- Bổ sung đạm động vật: Nếu có thể, hãy ăn rau cùng một lượng nhỏ thịt bò hoặc gan để tạo ra "yếu tố thịt", giúp tăng cường khả năng hấp thụ sắt thực vật lên gấp nhiều lần.
Nguồn và ảnh: QQ, Eat This
Chiến My
