Bạn có thể không còn 25 tuổi nữa, nhưng khi bước sang tuổi 40 không có nghĩa là bạn đang trên đà suy giảm thể chất. Những thay đổi xảy ra trong thập kỷ này thường diễn ra dần dần, huấn luyện viên cá nhân Leslie Leung cho biết, và cách bạn phản ứng với chúng quan trọng hơn nhiều so với con số trên chiếc bánh sinh nhật của bạn.
“Chúng ta bắt đầu mất khối lượng cơ bắp nếu không duy trì tích cực”, Leung giải thích. Sự mất mát đó có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến việc kiểm soát lượng calo nạp vào trở nên quan trọng hơn đối với việc quản lý cân nặng, trong khi thời gian phục hồi giữa các buổi tập thể dục thường lâu hơn so với khi bạn ở độ tuổi 20 hoặc 30. Những thay đổi này là một phần bình thường của quá trình lão hóa, nhưng chúng không có nghĩa là bạn nên làm ít hơn.
“Tuổi 40 không phải là lúc để chậm lại”, Leung nói. “Mà là lúc để tập luyện thông minh hơn, phục hồi tốt hơn và xây dựng sức bền.”
Theo huấn luyện viên cá nhân này, thập kỷ này là một giai đoạn quan trọng để bạn chuẩn bị cho cuộc sống sau này. Những thói quen bạn xây dựng ngay bây giờ sẽ quyết định liệu bạn có còn năng động, khỏe mạnh và tự chủ khi về già hay không.
“Ưu tiên sức khỏe ở độ tuổi 40 là điều thiết yếu”, Leung nói. “Những [thói quen] gì bạn hình thành – hoặc bỏ bê – ngay bây giờ sẽ định hình mức độ mạnh mẽ, tràn đầy năng lượng và khả năng của bạn trong những năm tới.”
Quan trọng không kém việc hình thành những thói quen tích cực là tránh những hành vi âm thầm làm suy yếu sức khỏe lâu dài. Hầu hết chúng ta đều nhận thức được những rủi ro liên quan đến việc uống rượu quá mức, hút thuốc và ít vận động kéo dài. Nhưng gần đây, Leung đã đăng lên Instagram để nêu bật năm thói quen khác mà ông tin rằng nên từ bỏ sau tuổi 40 nếu bạn muốn lão hóa khỏe mạnh.
“Cơ thể bạn không còn 21 tuổi nữa”, Leung cảnh báo. “Và việc thúc đẩy nó sai hướng sẽ gây tổn hại cho bạn về lâu dài.”
Chuyên trang về sức khỏe nam giới Men's Health (Anh) đã đăng tải 5 điều cần ngừng làm sau tuổi 40 theo lời khuyên của huấn luyện viên cá nhân Leung.
1. Duy trì chế độ ăn nhiều tinh bột, ít protein
Tinh bột là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể. Chúng cung cấp năng lượng cần thiết cho việc tập luyện, vận động hàng ngày và chức năng tổng thể, nên không cần phải né tránh để có sức khỏe tốt.
Tuy nhiên, protein ngày càng trở nên quan trọng hơn khi bạn bước qua tuổi 40.
“Sau tuổi 40, chúng ta trải qua hiện tượng gọi là kháng đồng hóa,” Leung giải thích. “Điều này có nghĩa là cơ thể cần lượng protein cao hơn để kích thích quá trình sửa chữa và phát triển cơ bắp.”
Lượng protein đầy đủ giúp duy trì khối lượng và sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ sức khỏe xương, cải thiện cảm giác no và kiểm soát sự thèm ăn, ổn định lượng đường trong máu, hỗ trợ phục hồi và chức năng miễn dịch. Nếu không đủ protein, quá trình mất cơ sẽ tăng nhanh, quá trình trao đổi chất chậm lại và việc duy trì các thích nghi trong quá trình tập luyện trở nên khó khăn hơn.
Theo Leung, mục tiêu không phải là cắt giảm carbohydrate, mà là ngừng coi nhẹ protein.
2. Hy sinh giấc ngủ
Leung cho rằng giấc ngủ là một trong những trụ cột sức khỏe bị bỏ qua nhiều nhất, đặc biệt là sau tuổi 40.
“Trong khi ngủ, cơ thể sửa chữa mô, cân bằng hormone, điều chỉnh sự thèm ăn và hỗ trợ chức năng miễn dịch và nhận thức”, ông nói. “Thường xuyên ngủ không đủ giấc làm tăng nguy cơ tăng cân, bệnh chuyển hóa, tâm trạng chán nản và kiệt sức.”
Để cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ (cả hai đều quan trọng), Leung khuyên:
- Đi ngủ và thức dậy vào những giờ cố định – ngay cả vào cuối tuần
- Giảm lượng caffeine sau giờ chiều
- Hạn chế tiếp xúc với màn hình vào buổi tối
- Giữ phòng ngủ tối, mát mẻ và yên tĩnh
- Tạo một thói quen thư giãn đơn giản trước khi ngủ
“Giấc ngủ không phải là thứ xa xỉ – nó là nền tảng cho sức khỏe lâu dài”, ông nói.
3. Các buổi tập cardio cường độ cao
Tập thể dục cardio hỗ trợ sức khỏe tim mạch và chức năng phổi, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Tuy nhiên, Leung khuyên nên hạn chế những buổi tập cardio mà ông gọi là “cường độ cao”.
“Chạy bộ không ngừng nghỉ, các bài tập cường độ cao đều có thể làm mòn khớp và làm tăng hormone gây căng thẳng”, ông nói. “Ngược lại, nếu bạn thay thế những bài tập đó bằng đi bộ nhanh, tập tạ và các bài tập cardio cường độ thấp, đầu gối của bạn sẽ cảm ơn bạn vì điều đó.”
Tập tạ giúp duy trì mật độ cơ và xương, bảo vệ khớp và tư thế, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương. Đi bộ hỗ trợ phục hồi và lưu thông máu, cải thiện sức khỏe tim mạch. Cả hai đều thúc đẩy sự tự chủ lâu dài của cơ thể khi về già. “Cùng nhau, chúng tạo nên một nền tảng vững chắc cho sức khỏe, thực tế và hiệu quả lâu dài”, Leung nói.
4. Nâng tạ mà không có kế hoạch cụ thể
Trong khi Leung khuyến khích tập tạ để bảo vệ sức khỏe lâu dài, ông nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tuân theo một kế hoạch cụ thể.
“Tập luyện hết sức mà không có chương trình cụ thể và tập liên tục không nghỉ ngơi là điều kiện lý tưởng để phá hủy khớp, gây chấn thương hoặc bệnh tật”, ông cảnh báo.
Leung khuyên:
- Tập luyện ở cường độ dưới mức tối đa
- Ưu tiên kỹ thuật và chuyển động có kiểm soát
- Sử dụng phương pháp tăng dần cường độ qua nhiều tuần và nhiều tháng
- Tăng cường sức mạnh ở nhiều mức độ tập luyện lặp lại khác nhau
“Mục tiêu sau tuổi 40 không phải là chứng minh sức mạnh trong một khoảnh khắc, mà là duy trì nó trong nhiều thập kỷ”, Leung nói.
5. Sống trong căng thẳng thường trực
“Khi trách nhiệm công việc, gia đình và tài chính gia tăng, căng thẳng tích tụ, và hệ thần kinh không còn phục hồi dễ dàng như trước nữa”, Leung nói.
Căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến cortisol tăng cao. Cortisol là hormone giúp cơ thể đối phó với căng thẳng. Tuy nhiên, nếu mức cortisol không giảm, nó có thể gây lo âu, mất ngủ, tăng cân và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
“Quản lý căng thẳng hiệu quả không cần phải phức tạp,” Leung nói. Ông khuyên:
- Đi bộ và vận động hàng ngày
- Tập luyện sức mạnh theo bài bản
- Dành thời gian ngoài trời và tiếp xúc với ánh sáng ban ngày
- Tập thở hoặc thực hành chánh niệm (trạng thái tỉnh thức, chú ý và không phán xét về những gì đang xảy ra trong hiện tại)
- Thiết lập ranh giới rõ ràng và dành thời gian phục hồi
Leung kết luận rằng: “Tuổi thọ không phải là làm nhiều hơn, mà là làm những việc quan trọng một cách nhất quán.”
Duy Nguyễn
Theo Men's Health
