Mỗi khi những ngày cuối cùng của tháng 12 trôi qua, tôi lại bắt đầu loay hoay với những "gạch đầu dòng" cho năm mới. Năm nào cũng vậy, "sống healthy" hay "ngủ sớm, dậy sớm" luôn nằm chễm chệ ở những dòng đầu tiên, để rồi nhanh chóng bị lãng quên chỉ sau vài tuần bận rộn vì thiếu một cơ chế giám sát cụ thể.
Chiếc Apple Watch trên cổ tay từ lâu đã không còn xa lạ với nhiệm vụ đo nhịp tim, đếm bước chân hay nhắc nhở đứng lên mỗi ngày. Chúng ta đều hiểu giá trị của những con số, đều từng hào hứng đặt ra những mục tiêu sức khỏe rất lớn mỗi dịp năm mới, nhưng thú thật đi, cũng không ít lần chúng ta để những cam kết ấy trôi vào quên lãng giữa guồng quay bận rộn.
Vấn đề có lẽ chưa bao giờ nằm ở việc thiếu hụt công cụ, nhất là trong một năm mà Apple đã mang đến những tính năng sức khỏe đầy chiều sâu trên các bản cập nhật mới. Những ngày cuối năm này chính là thời điểm thích hợp nhất để tôi ngồi lại, xem xét cách sử dụng "trợ lý" quen thuộc trên cổ tay để có lối sống lành mạnh hơn và tạo động lực bền bỉ cho chặng đường sắp tới.
Bài học đắt giá về giấc ngủ từ những chuyến bay dài
Trước đây, tôi có thói quen khá xấu là chỉ chăm chăm nhìn vào thời gian ngủ. Cứ ngủ 7-8 tiếng là tôi mặc định mình khỏe, bất chấp việc thức dậy vẫn thấy uể oải. Nhưng chỉ khi thực sự để ý đến Sleep Score (Điểm số giấc ngủ), tôi mới vỡ lẽ ra nhiều điều.
Sleep Score là một trong những tính năng tôi thích nhất trên Apple Watch.
Thú thật là trải nghiệm này đến từ những giai đoạn "khủng hoảng giấc ngủ" nhẹ của cá nhân. Hồi tháng 9 vừa rồi, tôi có chuyến công tác tham gia sự kiện ra mắt iPhone 17 tại Mỹ, tiếp nối ngay sau đó là một chuyến đi khác vào đầu tháng 10. Lịch trình dày đặc, lệch múi giờ, ngủ gà ngủ gật trên máy bay cộng thêm áp lực công việc khiến lịch sinh hoạt của tôi đảo lộn hoàn toàn.
Dù vậy tôi vẫn nghĩ chất lượng giấc ngủ của mình cũng không tệ do đã quen với việc đi công tác và tranh thủ nghỉ ngơi. Thế nhưng, kết quả từ Apple Watch trên cổ tay khiến tôi phải giật mình khi thấy Sleep Score của bản thân liên tục "chạm đáy", dao động ở mức thấp và không ổn định, có những đêm chỉ đạt mức Low.
Nhìn vào biểu đồ lúc ấy, tôi mới thấm thía lời của Dr. Matt Bianchi - chuyên gia về giấc ngủ tại Apple. Hóa ra, thời lượng dù quan trọng (chiếm 50% số điểm), nhưng kẻ thù thầm lặng chính là tính nhất quán của giấc ngủ, cụ thể là thời gian bạn bắt đầu đi ngủ mỗi đêm. Và cuối cùng là mức độ liên tục hay bị gián đoạn trong giấc ngủ.
Với Sleep Score, tôi thấy rõ chất lượng giấc ngủ của mình tệ thế nào trong thời gian tham dự sự kiện ra mắt iPhone 17 tại Mỹ vào tháng 9, cũng như chuyến công tác tiếp theo vào đầu tháng 10.
Khi quay lại nhịp sinh hoạt quen thuộc, ngủ đúng giờ và hạn chế caffeine vào buổi tối, điểm số nhanh chóng phục hồi lên mức High với 89 điểm. Thời lượng ngủ duy trì trên 7 giờ mỗi đêm, ngủ sớm hơn, dù vẫn có một vài lần thức giấc ngắn, và toàn bộ dữ liệu được ghi nhận khá sát với thực tế.
Thông qua Sleep Score, tôi nhìn thấy rõ bức tranh sức khỏe giấc ngủ của mình. Sau mỗi đêm, ứng dụng không chỉ cung cấp con số tổng kết mà còn phân loại rõ ràng để tôi biết mình nên ưu tiên cải thiện điều gì.
Quá trình tìm hiểu sâu hơn còn giúp tôi khám phá ra giá trị của việc theo dõi sự thay đổi nhiệt độ cổ tay hằng đêm. Với cá nhân tôi, dữ liệu này đóng góp quan trọng vào ứng dụng Vitals, giúp nhận biết sớm những dấu hiệu bất thường. Đồng thời, tôi cũng nhận thấy tính năng có thể cung cấp các ước tính rụng trứng dựa trên dữ liệu nhiệt độ, đây là một điều được nhắc tới, nhưng sẽ hữu ích với người dùng nữ trong gia đình.
Từ những trải nghiệm đó, tôi nhận ra rằng dù mang yếu tố điểm số, nhưng Sleep Score không được tạo ra để chúng ta lao vào một cuộc đua "gamification" hay so kè điểm với người khác. Kết hợp với các chỉ số Vitals, tôi xem chúng như một tấm gương phản chiếu trung thực nếp sống sinh hoạt, giúp bản thân nhận ra những bất ổn để điều chỉnh môi trường sống kịp thời.
Việc thay đổi nhận thức về giấc ngủ và sức khỏe là bước khởi đầu quan trọng nhất trong hành trình "reset" lại bản thân cho năm mới của tôi.
Thiết lập lại trải nghiệm nghe - nhìn để triệt tiêu lực cản tâm lý
Tiếp tục hành trình làm mới bản thân, tôi nhận ra rằng ý chí thôi là chưa đủ, tôi cần loại bỏ những rào cản vô hình đến từ chính môi trường xung quanh. Một trong những rào cản lớn nhất ngăn tôi đến phòng tập hay ra đường chạy chính là sự lười biếng trong khâu chuẩn bị và những cảm xúc tiêu cực bất chợt.
Nghe có vẻ buồn cười, nhưng đã bao lần bạn hừng hực khí thế chinh phục một mức tạ mới rồi bỗng nhiên danh sách nhạc ngẫu nhiên chuyển sang một giai điệu buồn thấu ruột gan? Tôi đã từng rơi vào tình cảnh trớ trêu như thế, cảm giác lúc đó đúng nghĩa là "tụt mood" toàn tập.
Âm nhạc phù hợp sẽ giúp những buổi tập luyện "độ body" đón năm mới trở nên bùng nổ hơn.
Để năm mới không còn tái diễn tình cảnh này, tôi bắt đầu từ việc tối ưu hóa phần "nghe", tận dụng triệt để tính năng tự động phát nhạc khi bắt đầu bài tập. Điều thú vị là Apple Watch cho phép tùy biến rất linh hoạt ở khoản này: tôi có thể cài đặt để nó tự động phát những danh sách nhạc do chính mình tuyển chọn kỹ lưỡng, hoặc nếu muốn đổi gió, tôi để thuật toán của Apple Music lo liệu.
Dựa trên loại bài tập và gu âm nhạc cá nhân, hệ thống sẽ tự đề xuất những giai điệu phù hợp nhất, đó sẽ là âm nhạc sôi động khi chạy bộ hay thiền tịnh lúc tập Yoga, miễn là người dùng có đăng ký dịch vụ này. Việc loại bỏ hoàn toàn thao tác chọn nhạc thủ công giúp tôi "vào việc" nhanh hơn. Lúc này, não bộ cũng hình thành một phản xạ có điều kiện tích cực: cứ nhạc lên là chạy hay đẩy tạ, không còn chỗ cho sự chần chừ hay những giai điệu ỉ ôi làm chùn bước chân.
Song hành với thính giác, tôi cũng quy hoạch lại phần "nhìn" theo quy tắc tâm lý đơn giản: "Cái gì đập vào mắt nhiều thì mình sẽ nhớ lâu". Tôi nhận ra mình thường lờ đi việc vận động vì mặt đồng hồ cũ quá nghệ thuật, chỉ có mỗi kim giờ và phút nên chẳng tạo ra chút động lực nào.
Để khắc phục, tôi chuyển sang những mặt đồng hồ nhiều chức năng theo dõi như Modular hay gần đây nhất là Waypoint. Nếu như Modular giúp tôi quản lý dữ liệu tổng quan thì Waypoint là thiết kế mới được Apple ưu ái dành riêng cho những người ưa di chuyển, lại mang đến nguồn cảm hứng khám phá mạnh mẽ. Với các tính năng chuyên biệt như đánh dấu vị trí, theo dõi hướng, độ cao và đặc biệt là khả năng hiển thị sắc nét ngay cả dưới ánh nắng gắt, nó thôi thúc tôi bước ra ngoài trời hít thở khí trời, tham gia các buổi trekking, thay vì chỉ loanh quanh trong bốn bức tường phòng tập.
Mặt đồng hồ Waypoint khuyến khích tôi tìm kiếm những trải nghiệm đi bộ ngoài trời.
Vòng Hoạt động (Activity Rings) được tôi đặt ở vị trí trung tâm, và chính việc mỗi lần giơ tay lên xem giờ thấy những vòng tròn vẫn còn khuyết thiếu hay thanh Calories mới chạy được một nửa khiến tôi cảm thấy muốn hoàn thành chỉ tiêu vận động. Bằng cách tác động đồng thời vào cả thính giác và thị giác, tôi đã biến chiếc đồng hồ thành một người nhắc nhở sống động mỗi ngày.
Các Activity Rings giúp tôi có động lực hoàn thành những mục tiêu tập luyện.
Tìm kiếm động lực từ sự kết nối và ghi nhận hành trình
Tôi nhận ra một sự thật rằng mình không phải là người có ý chí sắt đá để có thể tập luyện trong cô đơn mãi được. Tôi cần sự kết nối và ngoại lực tác động. Tính năng Chia sẻ Hoạt động (Activity Sharing) ban đầu tôi nghĩ chỉ là một tính năng vui vẻ để khoe khoang, nhưng thực tế trải nghiệm cho thấy nó là một liều "doping" tinh thần cực mạnh. Khi thấy đồng hồ báo tin một người bạn vừa hoàn thành mục tiêu chạy 5km vào sáng sớm, tự nhiên trong tôi nảy sinh một chút ghen tị lành mạnh và cảm giác không muốn bị bỏ lại phía sau. Chính áp lực tích cực từ cộng đồng nhỏ đó giúp tôi duy trì kỷ luật tốt hơn hẳn so với việc tập một mình.
Apple Watch giúp tôi có thể chia sẻ hành trình rèn luyện bản thân của mình với gia đình và bạn bè.
Bên cạnh đó, việc tự ghi lại hành trình tập luyện cũng quan trọng không kém. Tôi hay có thói quen tập gym một mình, và rất khó để biết mình squat có đúng tư thế không hay lưng có bị cong khi deadlift không. Lúc này, tính năng Camera Remote nằm trong Gợi ý Thông minh (Smart Stack) trở thành cứu cánh đắc lực. Chỉ cần dựng điện thoại lên một góc, chiếc đồng hồ trên tay sẽ biến thành kính ngắm và nút chụp từ xa, giúp tôi dễ dàng quay lại video để tự chỉnh form mà không cần nhờ ai hỗ trợ.
Việc nhìn lại sự tiến bộ của bản thân qua từng thước phim cũng là một nguồn động viên to lớn để tôi tiếp tục cố gắng.
Smart Stack còn biết tự động đề xuất các thông tin hoặc hành động hữu ích tùy thuộc vào ngữ cảnh cụ thể của tôi, như thời điểm trong ngày hay địa điểm phòng tập. Nó cũng hiển thị Live Activities để tôi cập nhật thời gian thực về tiến độ buổi tập hay bộ hẹn giờ nghỉ giữa hiệp. Những lúc có gợi ý thực sự hữu ích, đồng hồ sẽ khẽ rung nhẹ trên cổ tay như một cú chạm tinh tế, giúp tôi luôn đi trước một bước và tập trung hoàn toàn vào việc tập luyện thay vì bị phân tâm bởi các thao tác điều khiển.
Chính những sự hỗ trợ thầm lặng này giúp tôi duy trì được sự tập trung hoàn toàn vào việc tập luyện, loại bỏ những thao tác thừa thãi để giữ cho "ngọn lửa" động lực luôn cháy xuyên suốt buổi tập.
Chiến thắng "Ngày Bỏ Cuộc" và sự hào hứng với "huấn luyện viên" tại gia
Tháng đầu tiên của năm không chỉ đánh dấu năm mới bắt đầu, mà nó còn có một ngày thú vị: Thứ Sáu tuần thứ hai của tháng 1 được gọi là "Quitter’s Day" (Ngày Bỏ Cuộc), thời điểm mà đại đa số mọi người bắt đầu nản lòng và từ bỏ mục tiêu sức khỏe đầu năm. Tuy nhiên, dữ liệu từ hơn 100.000 người tham gia Nghiên Cứu Tim Mạch và Vận Động của Apple lại cho thấy một tín hiệu lạc quan: người dùng Apple Watch có khả năng duy trì phong độ tập luyện tốt hơn hẳn, thậm chí giữ vững nhịp độ tăng trưởng vận động sang tận mùa xuân.
Theo Apple, trong hai tuần đầu của tháng 1, hơn 60% người dùng Apple Watch tăng thời lượng tập luyện mỗi ngày lên hơn 10% so với mức trung bình của tháng 12. Đáng chú ý là nhiều người dùng Apple Watch duy trì phong độ tập luyện đó cho đến Ngày Bỏ Cuộc và cả những tháng tiếp theo. Gần 80% người tăng thời lượng tập luyện duy trì được phong độ đó trong suốt nửa cuối tháng 1, với 90% trong nhóm đó giữ được mức độ tập luyện tăng cao trong suốt tháng 2 và tháng 3.
Để bản thân không rơi vào cái bẫy của "Ngày Bỏ Cuộc", giải pháp mới nhất mà tôi lựa chọn chính là Apple Fitness+.
Sau một thời gian dài triển khai tại nhiều quốc gia, dịch vụ sức khỏe và thể chất này cuối cùng đã chính thức cập bến thị trường Việt Nam vào đầu tháng 12 năm ngoái. Điều khiến tôi ấn tượng nhất không chỉ là kho bài tập đồ sộ, mà còn là mức phí hằng tháng cực kỳ kinh tế, chỉ 69.000 đồng mỗi tháng - tương đương với một ly trà sữa "full topping", để đổi lấy những giờ tập luyện chuyên nghiệp cùng các huấn luyện viên ngay tại nhà.
Fitness+ vốn đã có lượng chương trình tập luyện rất đồ sộ, nhưng Apple sẽ tiếp tục tung ra loạt chương trình mới toanh, dự kiến "đổ bộ" vào ngày 5/1 tới đây. Tôi đặc biệt mong chờ lộ trình Make Your Fitness Comeback. Sau kỳ nghỉ lễ dài với những buổi tiệc tùng, việc quay lại cường độ tập cao ngay lập tức thường gây nản lòng, nên những bài tập 10 phút kết hợp HIIT, Thể lực và Yoga được thiết kế bài bản là cách "reset" cực kỳ tâm lý để lấy lại phong độ.
Lộ trình Make Your Fitness Comeback hứa hẹn sẽ giúp tôi trở lại với thói quen tập luyện sau kỳ nghỉ.
Bên cạnh đó, việc tập luyện hứa hẹn sẽ bùng nổ hơn với series Nghệ Sĩ Tâm Điểm mới, nơi tôi có thể đẩy tạ hay chạy bộ trên nền nhạc playlist của KAROL G hay Bad Bunny - siêu sao của Super Bowl Halftime Show năm nay. Thậm chí, tôi còn sẵn sàng xỏ giày ra đường mỗi sáng chỉ để nghe những câu chuyện truyền cảm hứng từ Penn Badgley hay Mel B (Spice Girls) trong các tập mới của chương trình Time to Walk.
Không chỉ dừng lại ở bài tập, việc chinh phục các thử thách cộng đồng cũng là cách tôi tự tạo thêm niềm vui. Ngoài giải thưởng Ring in the New Year quen thuộc, năm nay, lần đầu tiên người dùng Strava có Apple Watch có thể tham gia thử thách đặc biệt "Quit Quitting" ngay trên ứng dụng Strava trong suốt tháng 1.
Chỉ cần ghi nhận 12 buổi tập luyện vào thời gian bất kỳ trong tháng, bạn sẽ nhận được huy hiệu Apple Watch danh giá ngay trong ứng dụng Strava. Với tôi, đây là liều thuốc tinh thần hoàn hảo để duy trì lối sống năng động và chuyên tâm tập luyện suốt những tháng đầu năm.
Tạm kết
Nhìn lại hành trình này, tôi nhận ra năm mới không nhất thiết phải bắt đầu bằng những lời hứa suông hay những khẩu hiệu hô hào sáo rỗng. Thay vì để những mục tiêu "sống khỏe" nằm im trên giấy, tôi chọn cách để công nghệ hiện thực hóa chúng.
Apple Watch đã giúp tôi có những công cụ đo lường hiệu quả, từ Sleep Score, Vitals cho đến sự kết nối cộng đồng, nhưng việc đánh thức những con số ấy để chúng trở thành lời nhắc nhở sống động về trách nhiệm với bản thân lại nằm ở quyết tâm của chính người dùng. Với tôi, việc "reset" lại những thói quen nhỏ nhất chính là cách vững chắc nhất để khởi động một năm 2026 bền bỉ và tràn đầy năng lượng.
