Nhiều người thường cảm thấy tội lỗi sau khi lỡ ăn một món ngon hay tiêu thụ quá nhiều tinh bột dẫn tới tăng đường huyết. Tuy nhiên, họ lại không có thời gian hoặc e ngại khi phải tập luyện. Theo Tiến sĩ Zenji Makita (Giám đốc Phòng khám AGE Makita, Nhật Bản), bảo vệ sức khỏe hay kiểm soát đường huyết không đồng nghĩa với việc từ bỏ hoàn toàn sở thích ăn uống, mà nằm ở việc tiết chế và tận dụng các phương pháp cải thiện sau khi ăn.
Ông chia sẻ một động tác ngồi nếu làm ngay sau khi ăn uống thì chỉ 12 giấy cũng có hiệu quả giảm đường huyết tốt hơn cả đi bộ nhanh đổ mồ hôi 15 phút. Cách làm không hề phức tạp, quan trọng là bạn phải làm đúng.
Tại sao phải tập sau khi ăn mới hiệu quả?
Theo Tiến sĩ Zenji Makita, lượng đường huyết bắt đầu tăng vọt chỉ khoảng 15 phút sau khi bạn bắt đầu miếng ăn đầu tiên. Nếu đợi đến khi lượng đường đạt đỉnh mới bắt đầu vận động thì hiệu quả sẽ giảm đi đáng kể. Bí quyết nằm ở việc kích thích các nhóm cơ lớn nhất của cơ thể ngay khi quá trình chuyển hóa đường đang diễn ra sôi động nhất.
Động tác "ngồi xổm chậm" (slow squat) chính là chìa khóa. Khi bạn thực hiện động tác này, các nhóm cơ lớn ở đùi và mông được huy động tối đa. Lúc này, não bộ sẽ ưu tiên ra lệnh cho cơ thể chuyển hóa glucose trong máu thành năng lượng để phục vụ vận động thay vì tích trữ thành mỡ. Điều này giúp ngăn chặn tình trạng dao động đường huyết đột ngột vốn là nguyên nhân chính gây tổn thương mạch máu và tuyến tụy.
Thực tế đã ghi nhận trường hợp một bệnh nhân Nhật Bản 46 tuổi có chỉ số đường huyết cao ở mức báo động 330 mg/dl. Sau hai tháng kiên trì áp dụng bài tập ngồi xổm chậm này, chỉ số của ông đã giảm xuống còn 160 mg/dl. Đây là một kết quả từng gây kinh ngạc cho giới y khoa Nhật Bản tại thời điểm đó.
Ngồi thế nào để giảm đường huyết sau khi ăn?
Để đạt được hiệu quả tối ưu trong việc ổn định đường huyết, Tiến sĩ Zenji Makita hướng dẫn quy trình chuẩn xác chia làm 2 giai đoạn trong một lần thực hiện:
1. Hạ người chậm rãi trong 6 giây
Bắt đầu từ tư thế đứng, bạn từ từ hạ thấp hông xuống như đang chuẩn bị ngồi vào một chiếc ghế ảo. Lưu ý quan trọng là phải dành đúng 6 giây để hạ người thật chậm, đồng thời giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để bảo vệ khớp.
2. Đứng lên từ từ trong 6 giây
Sau khi hạ thấp, hãy dùng lực từ cơ đùi để đẩy cơ thể đứng thẳng dậy một cách chậm rãi trong 6 giây tiếp theo. Trong suốt quá trình này, bạn cần duy trì nhịp thở đều đặn và tuyệt đối không được nín thở để tránh gây áp lực lên tim mạch.
Bạn nên thực hiện lặp lại 10 lần liên tiếp sau mỗi bữa ăn có nhiều tinh bột. Tổng thời gian chỉ mất khoảng 2 phút nhưng giá trị mang lại cho việc kiểm soát đường huyết cao hơn nhiều so với các bài tập vận động nhẹ nhàng kéo dài.
4 lời khuyên từ bác sĩ để duy trì chỉ số đường huyết lý tưởng
Bên cạnh việc thực hiện bài tập ngồi xổm chậm "cứu cánh" 12 giây, Tiến sĩ Zenji Makita cũng nhấn mạnh 4 nguyên tắc cốt lõi trong chế độ ăn uống hàng ngày để bảo vệ tuyến tụy, kiểm, soát đường huyết:
Ưu tiên chia nhỏ bữa ăn
Thay vì nạp một lượng lớn thực phẩm cùng lúc khiến đường huyết tăng vọt như tàu lượn siêu tốc, hãy chia nhỏ khẩu phần. Chẳng hạn, nếu muốn ăn đồ ngọt, hãy chia chúng thành những phần nhỏ và ăn rải rác trong ngày thay vì ăn hết một lần.
Tuân thủ thứ tự ăn uống khoa học
Hãy luôn bắt đầu bữa ăn bằng rau xanh, sau đó đến các món đạm (thịt, cá) và cuối cùng mới là cơm hoặc tinh bột. Cách ăn này tạo ra một "lớp đệm" chất xơ, ngăn cản đường hấp thụ quá nhanh vào máu.
Xây dựng thực đơn đa dạng dinh dưỡng
Hãy bác bỏ quan niệm giảm cân hay ổn định đường bằng cách chỉ ăn một loại thực phẩm (như chế độ ăn chỉ có táo hoặc chuối). Cơ thể cần vitamin nhóm B và các protein đa dạng để hỗ trợ cơ chế chuyển hóa glucose hoạt động trơn tru.
Theo dõi chế độ ăn qua hình ảnh
Thay vì tính toán calo phức tạp, bạn chỉ cần chụp ảnh lại mỗi bữa ăn của mình. Việc "nhìn thấy" trực quan những gì đã nạp vào cơ thể sẽ tạo ra một cơ chế giám sát tâm lý tự nhiên, giúp bạn tự điều chỉnh lượng tinh bột và đường trong các bữa kế tiếp.
Việc áp dụng bài tập ngồi xổm 12 giây kết hợp cùng thứ tự ăn uống "rau trước, thịt sau, cơm cuối" không chỉ giúp bạn ổn định đường huyết mà còn là cách đầu tư tiết kiệm nhất cho sức khỏe, giúp ngăn ngừa béo phì và các biến chứng mạch máu về lâu dài.
Nguồn và ảnh: EDH, Family Doctor
Chiến My
