Khi bước qua tuổi 40, cơ thể của nam giới dần không còn nhanh nhạy như trước, khả năng phục hồi cũng kém hơn. Điều này hoàn toàn bình thường, bởi đây là giai đoạn cơ thể trải qua những thay đổi đáng kể về nội tiết tố.
Các chuyên gia cho biết sau tuổi 40, testosterone - hormone đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng khối cơ, sức mạnh và chức năng tình dục ở nam giới – bắt đầu suy giảm rõ rệt. Đây là một trong những lý do nam giới trong độ tuổi này cần phải chú trọng đến sức khỏe và lối sống hơn. Trong giai đoạn này, nam giới cũng cần lựa chọn những phương pháp tập luyện tối ưu hơn để tăng cường sức mạnh và giảm nguy cơ chấn thương.
Theo chuyên trang sức khỏe Mỹ Eat this not that nam giới sau tuổi 40 nên tập 4 bài tập dưới đây để kích thích cơ thể sản sinh testosterone, giúp duy trì khối cơ bắp, tăng độ linh hoạt và cải thiện “sức mạnh quý ông”.
4 bài tập giúp nam giới tăng cường “sức mạnh quý ông”
1. Bài tập tăng cường sức mạnh phần thân dưới
Theo Eat this not that, nam giới nên bắt đầu buổi tập bằng cách vung chân trước và sau để khởi động giãn cơ phần thân dưới.
Sau khi khởi động, nam giới có thể tiếp tục thực hiện động tác squats với tạ, Kettlebell Swings (nâng tạ song song trước mặt rồi hạ dần xuống qua giữa hai chân), squat 1 chân (Bulgarian Split Squats). Mỗi động tác thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, nghỉ 1 phút giữa các bài. Kết thúc buổi tập bằng bài tập giãn cơ để ngăn ngừa đau nhức.
Bài tập này có thể kích thích cơ thể sản sinh testosterone, cải thiện sức mạnh cơ bắp ở chân, tăng khối cơ.
Thứ tự các động tác trong bài tập tăng cường sức mạnh phần thân dưới. (Ảnh minh hoạ)
2. Bài tập tăng cường sức mạnh phần thân trên
Nam giới bắt đầu bài tập bằng cách xoay khớp vai, kéo dây kháng lực. Sau đó thực hiện lần lượt các bài tập ném bóng, đẩy tạ nằm, hít xà đơn, mỗi bài tập tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, nghỉ 1 phút giữa các bài tập. Tập giãn cơ sau bài tập.
Khi tập tại nhà, nếu không có xà đơn, mọi người có thể thay thế bằng bài tập chống đẩy.
Bài tập này giúp tăng khối lượng cơ ở phần thân trên, tăng sức bền và sức mạnh cơ bắp.
Thứ tự các động tác trong bài tập tăng cường sức mạnh phần thân trên. (Ảnh minh hoạ)
3. HIIT toàn thân
HIIT là tập luyện cường độ cao ngắt quãng. Để thực hiện bài tập này, mọi người cần khởi động 5 phút bằng đi bộ nhanh hoặc nhảy dây. Sau đó, nam giới liên tục 1 loạt bài tập HIIT sau: 1 phút tập burpee (bài tập kết hợp nhiều động tác nối tiếp nhau như ngồi xổm, chống đẩy, nhảy lên) – 1 phút tập nhảy squat – 1 phút tập động tác leo núi (mountain climber), nghỉ 30 giây giữa các động tác. Tập giãn cơ để kết thúc bài tập.
Tập luyện các bài tập này có thể giúp nam giới cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, tăng sức bền và tăng nồng độ testosterone.
Bài tập HIIT toàn thân. (Ảnh minh hoạ)
4. Bài tập tăng cường sức mạnh cho vùng cơ trung tâm
Để thực hiện bài tập, mọi người bắt đầu bằng động tác cat-cow (động tác mèo-bò) để vận động cột sống nhẹ nhàng. Sau đó, mọi người bắt đầu thực hiện liên tiếp các động tác plank - vặn người - nâng hông kết hợp giơ cao 1 chân. Mỗi động tác thực hiện trong vòng 1 phút.
Theo Eat this not that, các bài tập này giúp cải thiện sức mạnh vùng cơ ở trung tâm cơ thể, cải thiện khả năng vận động.
Thứ tự các động tác trong bài tập tăng cường sức mạnh cho vùng cơ trung tâm. (Ảnh minh hoạ)
Để đạt được hiệu quả tập luyện, các chuyên gia khuyến cáo, khi mới bắt đầu, nam giới nên duy trì tập 2-3 buổi/tuần, sau đó có thể tăng lên 3–5 buổi/tuần. Nam giới nên luân phiên tập luyện giữa các nhóm cơ khác nhau để hạn chế nguy cơ chấn thương.
Mộc Miên (Theo Eat this not that)
