Nhắc đến thực phẩm giàu sắt, mọi người thường nghĩ ngay tới thịt bò. Trên thực tế, có nhiều nguồn cung cấp sắt từ thực vật vô cùng dồi dào với lượng sắt cao hơn cả thịt bò. Trong đó phải kể đến rau chân vịt (cải bó xôi, rau bina). Trong 100g rau chân vịt có chứa 2,7mg sắt, tương đương 15% lượng sắt cơ thể cần trong một ngày, nhiều hơn 2,6mg sắt trong 100g thịt bò.
Sắt là chất cần thiết để ngăn ngừa bệnh thiếu máu, hỗ trợ vận chuyển oxy trong máu thông qua việc hình thành huyết sắc tố. Tuy nhiên sắt từ thực vật khó hấp thụ hơn sắt từ động vật, vậy nên mọi người cần kết hợp ăn các thực phẩm giàu sắt từ cả 2 nguồn, đồng thời kết hợp với vitamin C để tăng hấp thụ chất sắt.
Ngăn ngừa ung thư
Rau chân vịt giàu flavonoid, một hợp chất có khả năng chống ung thư, thông qua việc làm chậm sự phân tách tế bào ung thư ở dạ dày và da. Loại rau này còn được chứng minh có thể giúp chống lại sự hình thành ung thư tiền liệt tuyến, ung thư vú.
Lượng lớn chất oxy hóa có trong rau chân vịt có khả năng chống viêm, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh mãn tính như ung thư, tim mạch, tiểu đường loại 2, béo phì và viêm nhiễm.
Bổ tim mạch
Rau chân vịt là nguồn cung cấp kali dồi dào, giúp hạ huyết áp, trung hòa muối trong cơ thể. Loại rau này còn là nguồn cung cấp folate và magie tuyệt vời, 2 chất dinh dưỡng giúp tăng sản xuất oxit nitric có tác dụng hạ huyết áp. Một số nghiên cứu quy mô nhỏ đã cho thấy nhờ lượng chất xơ cao nên ăn rau chân vịt làm giảm huyết áp, tăng cường sức khỏe tim mạch.
Tốt cho mắt
Rau chân vịt chứa nhiều lutein và zeaxanthin, chất chống oxy hóa được biết đến có khả năng ngăn ngừa các bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể. Chúng cũng giúp "dọn dẹp" các gốc tự do có hại trong võng mạc của bạn.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người dùng chất bổ sung lutein có nguy cơ thoái hóa điểm vàng thấp hơn, nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm thị lực và mù lòa. Chất benta-carotene có trong rau chân vịt giúp cải thiện tình trạng khô mắt, loét giác mạc, ngứa mắt và bổ sung vitamin A tốt cho thị lực.
Hỗ trợ sức khoẻ xương khớp
Một khẩu phần ăn rau chân vịt có thể cung cấp 300% lượng vitamin K cơ thể cần trong ngày. Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện mật độ xương và ngăn ngừa loãng xương, hỗ trợ xương chắc khỏe. Loại vitamin này còn cần thiết trong quá trình đông máu, ngăn nguy cơ chảy máu quá nhiều sau chấn thương.
Bên cạnh vitamin K, rau chân vịt cũng rất giàu magie, canxi và photpho đều là những chất dinh dưỡng quan trọng duy trì sức khỏe xương. Một nghiên cứu với phụ nữ Nhật Bản cho thấy những người ăn rau xanh lá như rau chân vịt và cà rốt thường xuyên có nguy cơ bị loãng xương thấp hơn 5 lần so với những người không ăn.
Giảm lượng đường trong máu
Một bát rau chân vịt nấu chín có thể chưa khoảng 4-5 gam chất xơ, lượng calo thấp, không làm tăng đột biến lượng đường trong máu sau khi ăn. Trên thực tế, chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu và kiểm soát bệnh tiểu đường.
Ngoài ra loại rau này còn chứa chất oxy hóa alpha-lipoic acid cải thiện lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, tăng độ nhạy insulin và ngăn ngừa thay đổi do oxy hóa gây ra do căng thẳng ở bệnh nhân tiểu đường.
Ngoài những tác dụng kể trên, rau chân vịt còn giúp thúc đẩy dường tiêu hóa khỏe mạnh, làm đẹp da và tóc nhờ vitamin A, ngăn ngừa rụng tóc. Cải bó xôi còn là lựa chọn phù hợp cho người muốn giảm cân, hỗ trợ tiêu hóa tốt.
Tuy vậy, không nên lạm dụng ăn quá nhiều rau chân vịt vì có thể khiến cơ thể khó tiêu đầy hơi và khả năng mắc sỏi thận do chứa oxalate. Vậy nên một bát rau 100 gam, 2-3 lần/tuần là lượng rau phù hợp để mang lại lợi ích sức khỏe cho cơ thể mà tránh nguy cơ mắc bệnh về thận.
Kim Linh (Theo Healthline, Eatingwell)
