Nắng nóng không có nghĩa là phải ngừng tập thể dục
Những ngày nắng nóng kéo dài khiến không ít người băn khoăn liệu có nên tiếp tục các hoạt động ngoài trời như chạy bộ, đạp xe hay tập luyện thể thao.
Theo các chuyên gia, tập thể dục vẫn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe ngay cả trong mùa hè. Tuy nhiên, khi nhiệt độ môi trường tăng cao, cơ thể phải hoạt động nhiều hơn để duy trì thân nhiệt ổn định, từ đó làm tăng nguy cơ mất nước, kiệt sức và sốc nhiệt.
Người cao tuổi, trẻ em và những người mắc bệnh lý nền là nhóm dễ bị ảnh hưởng nhất. Tuy nhiên, ngay cả những người có thể lực tốt cũng không hoàn toàn miễn nhiễm với các tác động của thời tiết nóng bức.
Một nghiên cứu về Olympic và Paralympic Tokyo 2020 từng ghi nhận khoảng 1 trên 100 vận động viên Olympic gặp các vấn đề sức khỏe liên quan đến nhiệt độ cao.
Đừng đợi khát mới uống nước
Theo các chuyên gia y học thể thao, một trong những sai lầm phổ biến nhất là chỉ uống nước khi đã cảm thấy khát.
Thực tế, cảm giác khát xuất hiện khi cơ thể đã bắt đầu mất nước. Vì vậy, việc bổ sung nước nên được thực hiện từ trước khi vận động và duy trì đều đặn trong suốt quá trình tập luyện.
Với các buổi tập kéo dài dưới một giờ, nước lọc thường đã đủ để bù nước cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu thời gian vận động kéo dài hơn hoặc cường độ tập luyện cao, việc bổ sung thêm điện giải có thể giúp bù lại lượng khoáng chất thất thoát qua mồ hôi.
Một dấu hiệu đơn giản để nhận biết cơ thể có đang được cung cấp đủ nước hay không là màu nước tiểu. Nước tiểu màu vàng nhạt thường cho thấy tình trạng hydrat hóa tốt, trong khi màu vàng sẫm có thể là dấu hiệu mất nước.
Ăn gì trước khi tập giữa trời nóng?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng thể thao, những thực phẩm giàu nước và dễ tiêu hóa là lựa chọn phù hợp trước khi tập luyện trong mùa hè.
Dưa hấu, chuối, các loại quả mọng, sinh tố trái cây hoặc yến mạch kết hợp với trái cây và các loại hạt có thể giúp cơ thể bổ sung năng lượng mà không gây cảm giác nặng bụng.
Đối với những buổi vận động kéo dài trên một giờ, các chuyên gia khuyến nghị bổ sung khoảng 30-60g carbohydrate mỗi giờ tập luyện để duy trì sức bền và hạn chế tình trạng mệt mỏi.
Ngược lại, các món ăn nhiều dầu mỡ hoặc thực phẩm chứa quá nhiều chất xơ nên được hạn chế trước khi tập vì có thể làm tăng gánh nặng cho hệ tiêu hóa.
Sau khi tập, đừng chỉ uống nước
Nhiều người cho rằng chỉ cần uống nước sau khi tập là đủ. Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết quá trình phục hồi cần bắt đầu càng sớm càng tốt sau khi kết thúc buổi tập.
Ngoài việc bổ sung nước và điện giải, cơ thể còn cần carbohydrate để tái tạo năng lượng và protein để phục hồi cơ bắp.
Các chuyên gia khuyến nghị nên bổ sung khoảng 20-30g protein trong vài giờ đầu sau khi tập luyện. Một số lựa chọn phù hợp gồm sữa chua, sinh tố protein, bơ đậu phộng, bánh mì kẹp thịt gà hoặc các thực phẩm giàu đạm khác.
Bên cạnh đó, các loại trái cây chứa nhiều nước như dưa hấu, cam, dưa leo hay các loại quả mọng cũng có thể hỗ trợ quá trình bù nước hiệu quả.
Chuyên gia khuyên tránh khung giờ này
Thời điểm tập luyện đóng vai trò rất quan trọng trong những ngày nắng nóng.
Theo các chuyên gia, thời gian lý tưởng để vận động ngoài trời là trước 9 giờ sáng hoặc sau khi mặt trời lặn. Đây là lúc nhiệt độ môi trường, nhiệt độ mặt đường và cường độ bức xạ mặt trời đều thấp hơn đáng kể.
Ngược lại, khoảng thời gian từ 11 giờ đến 15 giờ được xem là giai đoạn nắng nóng gay gắt nhất trong ngày. Việc chạy bộ hoặc tập luyện cường độ cao trong khung giờ này có thể làm tăng đáng kể nguy cơ kiệt sức và sốc nhiệt.
Độ ẩm không khí cao cũng khiến mồ hôi bốc hơi chậm hơn, làm giảm khả năng làm mát tự nhiên của cơ thể.
Những dấu hiệu cảnh báo cần dừng tập ngay
Các chuyên gia khuyến cáo người tập nên chú ý đến những tín hiệu bất thường từ cơ thể.
Chóng mặt, đau đầu, buồn nôn, chuột rút, tim đập nhanh hoặc cảm giác mất phương hướng có thể là những dấu hiệu sớm của tình trạng kiệt sức do nhiệt.
Nếu xuất hiện các triệu chứng trên, cần dừng tập ngay lập tức, di chuyển đến nơi râm mát, bổ sung nước và hạ nhiệt cơ thể.
Các chuyên gia nhấn mạnh rằng việc lựa chọn thời điểm tập luyện phù hợp, duy trì đủ nước và lắng nghe cơ thể là những yếu tố quan trọng giúp duy trì thói quen vận động trong mùa hè mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Lan Hương
Theo CNN
