Giấc ngủ không chỉ giúp cơ thể nghỉ ngơi mà còn liên quan trực tiếp đến chuyển hóa, đường huyết và độ nhạy insulin. Điều khiến nhiều người giật mình là ngủ ít không tốt đã đành, nhưng ngủ quá nhiều cũng có thể khiến độ nhạy insulin giảm, từ đó gây bất lợi cho việc kiểm soát đường huyết. Trả lời phỏng vấn trên China Times, chuyên gia dinh dưỡng Lin Licen (Đài Loan, Trung Quốc) cũng khẳng định điều này.
Ngủ quá ít hay quá nhiều đều có thể ảnh hưởng đến mức đường huyết
Chuyên gia Lin Licen trích dẫn kết quả của một nghiên cứu khoa học quy mô lớn.
Đây là nghiên cứu được đăng trên tạp chí y khoa Diabetes Research and Care, phân tích dữ liệu của 23.475 người tham gia. Nhóm nghiên cứu đánh giá mối liên hệ giữa thời gian ngủ trong tuần và chỉ số eGDR, một chỉ số quan trọng dùng để đo độ nhạy insulin, đồng thời xem xét tác động của việc ngủ bù vào cuối tuần.
Kết quả cho thấy mốc tối ưu là 7,32 giờ, tương đương khoảng 7 giờ 20 phút mỗi đêm. Ở mốc này, cơ thể có xu hướng kiểm soát đường huyết tốt hơn so với khi ngủ quá ít hoặc quá nhiều.
Nếu ngủ ít hơn 7 giờ 20 phút, đặc biệt là dưới 6 giờ trong các ngày trong tuần, độ nhạy insulin có thể giảm rõ rệt. Điều này làm tăng nguy cơ đường huyết lúc đói bất thường và nguy cơ mắc đái tháo đường tuýp 2. Tuy nhiên, ngủ quá mốc 7 giờ 20 phút cũng không hẳn tốt hơn, vì độ nhạy insulin vẫn có xu hướng giảm.
Vì sao giấc ngủ liên quan đến insulin?
Insulin là hormone giúp đưa glucose từ máu vào tế bào để tạo năng lượng. Khi độ nhạy insulin giảm, cơ thể phải làm việc nhiều hơn để kiểm soát đường huyết. Về lâu dài, tình trạng này có thể liên quan đến rối loạn chuyển hóa và nguy cơ mắc đái tháo đường tuýp 2.
Điểm đáng chú ý của nghiên cứu là không chỉ thiếu ngủ mới gây hại. Ngủ quá nhiều, nếu kéo dài hoặc đi kèm nhịp sinh học rối loạn, cũng có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe chuyển hóa.
Chuyên gia Lin Licen cho biết ngủ bù vào cuối tuần là “con dao hai lưỡi”. Nếu trong tuần ngủ ít hơn 7,32 giờ, ngủ bù thêm 1-2 giờ vào cuối tuần có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin. Nhưng nếu trong tuần đã ngủ đủ hoặc ngủ quá 7,32 giờ mà cuối tuần vẫn ngủ bù quá nhiều, việc này có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học và gây bất lợi cho chuyển hóa.
Ngủ đủ giờ nhưng sai nhịp vẫn có thể hại sức khỏe
Chuyên gia Lin Licen cũng chia sẻ một trường hợp từng gặp trong quá trình tư vấn giảm cân. Người này bị kháng insulin nghiêm trọng, thường ngủ lúc 4-6 giờ sáng và thức dậy vào khoảng 12 giờ trưa. Ban đêm, người này còn uống đồ uống có đường.
Dù tổng thời gian ngủ có thể đạt 6-8 giờ, nhịp sinh hoạt đảo lộn khiến chuyển hóa bị rối loạn, mỡ nội tạng vượt mức nghiêm trọng. Theo chuyên gia Lin Licen, nếu người này ngủ đúng cách hơn có thể đã giảm được một nửa vấn đề sức khỏe.
Điều này cho thấy thời lượng ngủ chỉ là một phần. Cơ thể còn cần giấc ngủ đúng nhịp, ổn định và không bị phá vỡ bởi các thói quen xấu như thức khuya kéo dài, ăn uống lệch giờ hoặc dùng đồ uống có đường vào ban đêm.
Ngủ khoảng 7 giờ 20 phút: Con số đáng chú ý từ nghiên cứu
Từ nghiên cứu trên, mốc khoảng 7 giờ 20 phút mỗi đêm có thể được xem là gợi ý đáng tham khảo cho người trưởng thành muốn bảo vệ chuyển hóa và đường huyết. Tuy nhiên, điều quan trọng không phải là cố ngủ đúng từng phút, mà là duy trì giấc ngủ đủ, đều đặn, tránh thiếu ngủ kéo dài hoặc ngủ bù quá mức.
Với người đã có đường huyết cao, kháng insulin, thừa cân hoặc rối loạn chuyển hóa, giấc ngủ càng cần được xem như một phần của kế hoạch chăm sóc sức khỏe. Ngủ đúng giờ, hạn chế thức khuya, tránh đồ uống có đường vào ban đêm và giữ nhịp sinh hoạt ổn định có thể là những thay đổi nhỏ nhưng có ý nghĩa lớn với đường huyết.
Lam Chi
Nguồn: China Times
