Người ăn nhiều vào bữa sáng và người ăn nhiều vào bữa tối, ai dễ tăng cân hơn?

Không ít người có xu hướng bỏ bữa, nhịn ăn tiêu cực khi giảm cân. Điều này không chỉ hại sức khỏe mà còn có thể phản tác dụng về giảm cân, giữ dáng. Bởi bỏ bữa khi giảm cân có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, gây mất cơ thay vì mỡ, đồng thời tăng cảm giác thèm ăn, dễ dẫn đến ăn bù và tăng cân trở lại nhanh hơn sau đó.

Theo các chuyên gia về dinh dưỡng và cân nặng, ngay cả khi giảm cân bạn vẫn nên ăn đủ ba bữa quan trọng trong ngày: bữa sáng, bữa trưa, bữa tối. Thậm chí có thể ăn thêm các bữa phụ một cách hợp lý sau khi tính toán lượng, chia nhỏ bữa ăn. Khi cố gắng kiểm soát lượng calo, cũng có rất nhiều người phân vân không biết nên ăn nhiều hơn vào bữa sáng hay bữa tối - 2 bữa ăn được cho là tác động nhiều tới quá trình giảm cân và có thể thay đổi dễ dàng hơn mà không ảnh hưởng tới công việc hàng ngày.

Ăn nhiều vào bữa sáng hay bữa tối dễ tăng cân hơn?

Câu trả lời là: ăn nhiều vào bữa tối sẽ tăng cân nhanh hơn so với bữa sáng. Ngay cả khi lượng ăn trưa, vận động của bạn không hề thay đổi. Điều này đã được nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh và các nhà dinh dưỡng học, chuyên gia về giảm cân đồng tình.Trong số đó, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nội tiết Lâm sàng & Chuyển hóa vào năm 2020 khẳng định điều này có liên quan tới hiệu ứng nhiệt của thức ăn.

Một nghiên cứu khác của Đại học Murcia (Tây Ban Nha) chỉ ra ăn tối nhiều và ăn tối muộn thường giảm cân ít hơn và có khả năng dung nạp glucose kém hơn. Ngoài ra, tiêu thụ phần lớn calo hàng ngày sau 17h liên quan đến mức glucose cao hơn, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe trao đổi chất và tăng nguy cơ tiền tiểu đường cũng như béo phì.

Nghiên cứu của Đại học Lübeck (Đức) cho thấy ăn sáng nhiều calo giúp tiêu hao năng lượng cao gấp 2,5 lần so với ăn tối nhiều calo. Ăn sáng đủ chất còn giúp kiểm soát đường huyết, giảm cảm giác đói và hạn chế thèm ăn. Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của bữa sáng đầy đủ để ngăn ngừa tăng cân và cải thiện sức khỏe chuyển hóa.

Tại sao ăn nhiều vào bữa tối dễ tăng cân hơn bữa sáng

Tổng hợp các thông tin từ các nghiên cứu này cho thấy có nhiều nguyên nhân dẫn tới việc ăn nhiều vào bữa tối dễ tăng cân hơn bữa sáng. Có thể kể đến như:

- Hiệu ứng nhiệt của thức ăn sau bữa sáng cao gấp 2,5 lần so với bữa tối. Hiệu ứng nhiệt của thức ăn là lượng năng lượng cơ thể tiêu thụ để tiêu hóa và hấp thụ thức ăn, đồng thời cũng phản ánh mức độ trao đổi chất của cơ thể sau mỗi bữa ăn.

- Bữa sáng giúp kiểm soát thèm ăn tốt hơn trong ngày. Ăn sáng đầy đủ giúp no lâu, kiểm soát thèm ăn tốt hơn, giảm nguy cơ ăn nhiều vào buổi tối, hỗ trợ duy trì cân nặng hiệu quả.

- Cơ thể ít tiêu thụ calo vào buổi tối do ít hoạt động, quá trình trao đổi chất chậm, dễ tích trữ mỡ từ calo dư thừa. Theo Liên đoàn Tim mạch Hoa Kỳ, ăn tối nhiều calo kéo dài có thể dẫn đến tăng cân.

- Chuyển hóa và nhịp sinh học khác nhau. Nhịp sinh học khiến trao đổi chất nhanh vào buổi sáng, chậm vào buổi tối. Ăn tối muộn không kịp đốt cháy năng lượng, dễ tích tụ mỡ, tăng cân.

- Ăn nhiều vào bữa tối, đặc biệt là gần giờ đi ngủ, khiến thức ăn chưa kịp tiêu hóa hoàn toàn trước khi cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi. Điều này làm giảm hiệu suất trao đổi chất và tăng tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ.

- Ăn tối nhiều, đặc biệt là thức ăn chứa nhiều đường và tinh bột, có thể làm tăng đột biến insulin, gây rối loạn hormone leptin và ghrelin - các hormone kiểm soát cảm giác đói no. Điều này không chỉ gây tăng cân mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, khiến cơ thể dễ mệt mỏi và thèm ăn vào ngày hôm sau.

Tuy nhiên, cũng có một số lưu ý khi ăn sáng nếu bạn muốn tránh tăng cân hoặc đang trong giai đoạn giảm cân. Đó là dù ăn sáng nhiều ít gây tăng cân hơn ăn tối nhiều nhưng không có nghĩa bạn ăn bao nhiêu tùy thích. Chỉ nên ăn sáng no khoảng 80 - 90% với sự kết hợp của: chất xơ, protein, chất béo lành mạnh và tinh bột không tinh chế. Nên chọn thực phẩm ít dầu mỡ, ít đường, dễ tiêu hóa. Cũng không nên ăn sáng sau 8 giờ sáng và đảm bảo uống đủ nước.

Nguồn và ảnh: QQ, Top Beauty

Ngọc Ái