Theo PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng, Giám đốc Trung tâm Tư vấn, Phục hồi Dinh dưỡng và Kiểm soát Béo phì, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, kiểm soát mỡ máu không đơn thuần là chuyện ăn kiêng một vài món, mà cần nhìn nhận toàn diện từ cân nặng, chế độ ăn, vận động đến thói quen sinh hoạt hằng ngày.
Cân nặng là “chìa khóa” đầu tiên
PGS Hưng nhấn mạnh, yếu tố quan trọng nhất khi đánh giá nguy cơ rối loạn lipid máu chính là cân nặng. Khi cơ thể bắt đầu thừa cân, béo phì, các rối loạn chuyển hóa sẽ xuất hiện, trong đó có rối loạn mỡ máu. Ngược lại, nếu duy trì được cân nặng hợp lý, nguy cơ sẽ giảm đi đáng kể.
Tuy nhiên, không phải người gầy thì chắc chắn an toàn. Với những trường hợp cân nặng bình thường hoặc gầy nhưng vẫn bị tăng cholesterol hay triglyceride, chuyên gia khuyến cáo cần nghĩ đến yếu tố di truyền, tiền sử gia đình hoặc các rối loạn chuyển hóa tiềm ẩn.
Theo PGS Hưng, không phải mọi trường hợp mỡ máu cao đều giống nhau. Nếu chỉ tăng triglyceride, người bệnh cần đặc biệt lưu ý đến rượu, bia và các loại đường đơn giản như bánh kẹo, nước ngọt, trà sữa. Đây là những “thủ phạm” làm triglyceride tăng nhanh.
Trong khi đó, với cholesterol, chế độ ăn chỉ chiếm khoảng một phần ba nguyên nhân. Hai phần còn lại phụ thuộc vào chức năng gan – nơi tổng hợp và đào thải cholesterol. Vì vậy, dù vẫn cần hạn chế thực phẩm giàu cholesterol, người bệnh không nên quá căng thẳng, bởi việc kiêng khem quá mức có thể làm chất lượng cuộc sống giảm sút, dẫn đến khó duy trì lâu dài.
“Điều quan trọng là lựa chọn thông minh: ăn ít thịt mỡ, nội tạng, tăng cường dầu thực vật tốt cho tim mạch, chứ không phải cấm hoàn toàn chất béo”, PGS Hưng khuyến nghị.
Số lượng và chất lượng chất béo đều quan trọng
Về nguyên tắc dinh dưỡng, PGS Hưng cho biết tổng lượng chất béo trong khẩu phần nên chiếm khoảng 20–30% tổng năng lượng hằng ngày. Trong đó, chất béo bão hòa (thường có trong mỡ động vật, thịt đỏ, đồ chiên rán) nên dưới 7%, chất béo không bão hòa nên chiếm 7–10%.
Một cách đơn giản để kiểm soát chất béo bão hòa là cân đối giữa đạm động vật và đạm thực vật. Khi giảm lượng thịt, cá, trứng và tăng đậu, lạc, vừng, rau xanh, chúng ta đã tự động giảm được lượng chất béo bão hòa.
Bên cạnh đó, cách chế biến cũng đóng vai trò không kém. Dùng dầu chiên đi chiên lại, rán ở nhiệt độ cao trong thời gian dài sẽ tạo ra các chất bất lợi cho sức khỏe. Thay vào đó, nên ưu tiên hấp, luộc, trộn nộm, xào nhanh với ít dầu.
Một sai lầm phổ biến là chỉ chú ý đến loại thực phẩm mà quên mất số lượng. “Bạn vẫn có thể ăn cá kho, cá rán, thịt xào, miễn là ăn ít và cân đối với rau, món luộc, canh trong bữa ăn. Vấn đề là tần suất và khẩu phần", PGS Hưng nhắn nhủ.
PGS Hưng đặc biệt cảnh báo thói quen ăn vặt, từ bánh kẹo, trà sữa đến cà phê nhiều đường. Đây mới là nguồn năng lượng “ẩn” khiến mỡ máu và cân nặng tăng nhanh. Chỉ cần bỏ ăn vặt, nhiều người đã giảm được đáng kể lượng năng lượng nạp vào mỗi ngày.
Thay đổi thói quen, không chạy theo trào lưu
Theo PGS Hưng, việc ăn uống theo trào lưu, tiêu dùng vô thức hay chiều theo thói quen xã hội (nhậu nhẹt, trà sữa, đồ ngọt) khiến nhiều người khó kiểm soát chế độ ăn. Giải pháp không phải là cấm đoán tuyệt đối, mà là xây dựng thói quen bền vững, phù hợp với điều kiện sống và khả năng tuân thủ của mỗi người.
Không chỉ ăn uống, vận động thể lực là phần không thể tách rời trong kiểm soát mỡ máu. Theo PGS Hưng, tập thể dục giúp cải thiện chuyển hóa, hỗ trợ giảm cân và giảm stress – yếu tố thường khiến nhiều người tìm đến đồ ăn vặt.
“Chỉ cần đi bộ, dọn dẹp nhà cửa hay vận động nhẹ mỗi ngày cũng đã là hoạt động thể lực. Quan trọng là duy trì đều đặn”, PGS Hưng nói.
Kiểm soát mỡ máu là câu chuyện dài hơi. Không cần quá máy móc, nhưng phải hiểu rõ mình ăn bao nhiêu, vận động thế nào và duy trì được trong thời gian dài. Chỉ khi đó, hiệu quả mới thực sự bền vững, vị chuyên gia dinh dưỡng nhắn nhủ.
Ngọc Minh
