Dinh dưỡng của nho khô
Một khẩu phần nho khô thông thường chứa 129 calo và 1,42g protein.
Nho khô là nho tươi đã được sấy khô, là trái cây từ cây vitis vinifera. Do vậy, hàm lượng dinh dưỡng của chúng sẽ tương tự như nho tươi.
Tuy nhiên có một số ngoại lệ. Trong khi cả hai đều là nguồn cung cấp một số chất chống oxy hóa, nho khô có thể chứa hàm lượng cao hơn so với nho tươi. Điều này là do quá trình sấy khô bảo tồn các chất chống oxy hóa. Việc sấy khô cũng làm giảm đáng kể hàm lượng vitamin C.
Một khẩu phần nho khô thông thường chứa 129 calo và 1,42g protein.
Điển hình định lượng khẩu phần của nho khô là khoảng 1 ounce, hộp nhỏ, hoặc khoảng 40-50g
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), các thành phần dinh dưỡng cho một khẩu phần này là:
Calo: 129; Protein: 1,42g; Chất béo: 0,11g; Carbohydrate: 34,11g; Đường: 28,03g; Chất xơ: 1,9g.
Cùng một số vitamin và khoáng chất có giá trị, bao gồm:
Vitamin C: 1 miligam (mg); Canxi: 27mg; Sắt: 0,77mg; Magiê: 15mg; Kali: 320mg; Phốt pho: 42mg; Natri: 11mg.
Nho khô có hàm lượng chất chống oxy hóa và hàm lượng phenol rất cao so với các loại trái cây sấy khô phổ biến khác.
Cụ thể, nho khô là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt được gọi là flavonol glycoside và axit phenolic, và chúng có giá trị ORAC khoảng 3.400. ORAC là viết tắt của Oxygen Radical Absorbance Capacity là khả năng hấp thụ gốc oxy và phản ánh giá trị chống oxy hóa của thực phẩm.
Điều đáng chú ý là trong khi các loại chất chống oxy hóa và điểm ORAC của một loại trái cây là thiết yếu, thì điều quan trọng là các chất chống oxy hóa này phải phù hợp về mặt sinh học, có nghĩa là cơ thể có thể sử dụng chúng một cách dễ dàng.
Cơ thể có thể sử dụng chất chống oxy hóa trong nho khô một cách hiệu quả, điều này có thể làm cho chúng trở thành một nguồn chống oxy hóa đơn giản và hiệu quả.
Lợi ích của nho khô
Giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương
Canxi là thành phần chính cấu tạo nên xương, và nho khô là một nguồn cung cấp canxi đáng kể. Bổ sung nho khô vào chế độ ăn uống, đặc biệt là đối với người cao tuổi, phụ nữ mang thai và cho con bú, giúp tăng cường mật độ xương, phòng ngừa loãng xương và các bệnh lý về xương khớp.
Chống oxy hóa, làm đẹp da, ngăn ngừa lão hóa
Với hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào, nho khô là "lá chắn" bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, ngăn ngừa lão hóa hiệu quả. Ảnh minh họa.
Với hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào, nho khô là "lá chắn" bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, ngăn ngừa lão hóa hiệu quả. Các hợp chất quý giá trong nho khô kích thích sản sinh collagen, giúp làn da căng mịn, tươi trẻ, mang đến cho bạn vẻ đẹp rạng ngời từ sâu bên trong.
Cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng
Nho khô không chỉ là một loại quả khô ngon miệng mà còn là "bài thuốc" giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nho khô chứa melatonin, hormone tự nhiên giúp điều hòa giấc ngủ. Ăn một ít nho khô trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn, dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.
Ngăn ngừa thiếu máu, tăng cường sức đề kháng
Nho khô là nguồn cung cấp sắt dồi dào, khoáng chất thiết yếu cho quá trình tạo máu. Bên cạnh đó, nho khô còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác như vitamin B, kali, đồng… giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh.
Hỗ trợ kiểm soát đường huyết, tốt cho người tiểu đường
Ngược lại với quan niệm phổ biến, nho khô thực sự có lợi cho người bị tiểu đường type 2. Chất xơ trong nho khô giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu sau khi ăn. Tuy nhiên, người bệnh tiểu đường cần lưu ý ăn nho khô với lượng vừa phải và tham khảo ý kiến bác sĩ để kiểm soát lượng đường huyết hiệu quả.
Bảo vệ tim mạch, giảm nguy cơ đột quỵ
Chất xơ trong nho khô còn giúp giảm cholesterol xấu (LDL), ngăn ngừa hình thành mảng bám trong mạch máu, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Ảnh minh họa.
Nho khô chứa nhiều kali, chất điện giải quan trọng giúp điều hòa huyết áp. Ngoài ra, chất xơ trong nho khô còn giúp giảm cholesterol xấu (LDL), ngăn ngừa hình thành mảng bám trong mạch máu, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Cải thiện tiêu hóa, giảm táo bón hiệu quả
Nho khô giàu chất xơ, cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp kích thích nhu động ruột, hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Tết đến, chế độ ăn uống thường có nhiều thay đổi, dễ gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Vì vậy, bổ sung nho khô vào thực đơn ngày Tết là cách đơn giản mà hiệu quả để duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Có nguy cơ gì từ việc ăn nho khô không?
Mặc dù nho khô thường có lợi, nhưng cũng có những lúc nho khô không phải là một lựa chọn tốt.
Chẳng hạn, những người muốn hạn chế lượng calo dung nạp cần chú ý khi ăn một lượng lớn nho khô. Tuy một quả nho khô chứa một lượng calo tương đương với một quả nho tươi, nhưng nho khô lại nhỏ hơn nhiều. Điều này dễ dẫn đến việc dung nạp quá nhiều calo.
Một mối bận tâm khác về việc ăn quá nhiều nho khô là sự gia tăng chất xơ hòa tan. Quá nhiều chất xơ có thể làm cho đường tiêu hóa thấy khó chịu, chẳng hạn như chuột rút, đầy hơi và chướng bụng. Một số người thậm chí có thể bị tiêu chảy. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là điều này chỉ xảy ra khi ăn quá nhiều nho khô.
Cuối cùng, vì kích thước nhỏ của chúng, mọi người dễ bị sặc còn trẻ nhỏ nên lựa chọn trái cây tươi thay thế.
