Không khởi động mà bước vào tập luyện cường độ cao ngay
Theo Kinh tế & Đô thị, đây là lỗi nhiều người hay mắc phải, đặc biệt là những người đã có thói quen chạy bộ lâu năm. Họ nghĩ rằng cơ thể đã quen với việc chạy nên không cần khởi động. Tuy nhiên, bắt đầu vận động mạnh mà không khởi động kỹ là cực kỳ nguy hiểm.
Ảnh minh họa.
Với người lớn tuổi, điều này dễ gây tổn thương cơ, khớp, thậm chí ảnh hưởng đến hệ tim mạch. Sáng sớm, tuần hoàn máu còn chậm, cơ, khớp, dây chằng còn kém linh hoạt, nếu không khởi động, máu và oxy khó lưu thông kịp thời đến toàn thân. Khi vận động đột ngột, cơ thể dễ gặp tình trạng quá tải tim, chuột rút, chấn thương cơ bắp. Với người lớn tuổi, hệ tim mạch đã suy yếu, dễ dẫn đến loạn nhịp tim, nhồi máu cơ tim, đột tử.
Khởi động giúp đánh thức hệ vận động, tăng nhịp tim dần, thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp cơ bắp và khớp vận hành trơn tru hơn, giảm nguy cơ chấn thương.
Cách phòng tránh: Để giảm nguy cơ đột quỵ, người tập nên khởi động từ 5-10 phút trước khi chạy bộ. Các bài khởi động bao gồm các động tác giãn cơ, xoay khớp nhẹ nhàng để cơ thể thích nghi với cường độ vận động sắp tới.
Tập thể dục lúc bụng đói
Tập thể dục vào lúc sớm, đặc biệt khi chưa ăn sáng có thể không tốt cho những người đang muốn tập luyện cường độ cao. Cơ bắp hoạt động hiệu quả nhất khi được cung cấp đủ carbohydrate (tinh bột). Thức dậy sau một đêm không được ăn uống, cơ thể đang trong tình trạng thiếu năng lượng, thiếu nước và carbohydrate. Việc tập thể dục ngay sẽ khiến cơ bắp phải làm việc để tích trữ chất béo khiến cơ trở nên chậm chạp hơn.
Cách phòng tránh: Nếu đang lên kế hoạch cho một buổi tập cường độ cao và hiệu quả, hãy ăn nhẹ với món giàu carbohydrate từ 15 đến 30 phút trước khi tập luyện để cung cấp năng lượng cho cơ bắp.
Tập luyện quá sức, không lắng nghe tín hiệu cơ thể
Nhiều người cho rằng tập càng lâu, càng nhiều mới tốt, thậm chí mỗi ngày phải cố gắng vượt qua giới hạn bản thân thì mới khỏe hơn...nhưng suy nghĩ này có thể gây hại.
Đặc biệt, với người trung niên và cao tuổi, tập luyện quá sức sẽ làm tim bị quá tải, dễ dẫn đến suy tim, bệnh tim mạn tính trở nặng. Ngoài ra, khớp gối, cổ chân… cũng dễ bị tổn thương, nếu chạy bộ với cường độ cao, lâu dài sẽ khiến khớp bị mòn, dẫn đến thoái hóa khớp sớm.
Cách phòng tránh: Người lớn tuổi nên căn cứ vào thể trạng để điều chỉnh cường độ và thời lượng tập luyện. Nếu sau khi tập luyện cảm thấy mệt mỏi, tim đập nhanh, khó thở, thì nên ngưng hoặc giảm vận động ngay, tránh tập quá sức. Với người chưa từng vận động thường xuyên, nên bắt đầu từ các bài tập ngắn, nhẹ, sau đó mới tăng dần, tránh gây sốc cho cơ thể.
Dừng tập đột ngột, không thả lỏng
Nhiều người chạy xong thấy mồ hôi ướt đẫm người thường ngồi xuống hoặc nằm nghỉ ngay, vì cho rằng như vậy sẽ nhanh phục hồi... nhưng cách làm này cực kỳ sai lầm, đặc biệt với hệ tim mạch và cơ bắp.
Việc dừng vận động đột ngột khiến tuần hoàn máu bị gián đoạn, máu có thể ứ đọng ở chi dưới, gây chóng mặt.
Người lớn tuổi sau khi vận động không nên nghỉ ngơi ngay hoặc để cơ thể lạnh đột ngột, dễ gây rối loạn tuần hoàn, cảm lạnh, làm giảm miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm bệnh.
Cách phòng tránh: Sau khi chạy bộ, nên thực hiện các động tác thả lỏng nhẹ nhàng như đi bộ chậm, giãn cơ, giúp cơ thể phục hồi dần.
Thói quen phòng ngừa đột quỵ vào mùa lạnh
Không bật dậy đột ngột khi vừa thức giấc
Bật dậy quá nhanh và rời khỏi giường ngay khi vừa thức giấc, nhất là vào mùa lạnh có thể gây tăng huyết áp đột ngột khiến máu không kịp lên não. Thay đổi tư thế đột ngột dễ dẫn đến chóng mặt, ngất xỉu, ngã, tăng nguy cơ đột quỵ. Thay vì xuống giường đột ngột, hãy nằm yên 1-2 phút, vận động tay chân nhẹ nhàng cho ấm rồi từ từ ngồi dậy.
Giữ ấm cơ thể
Khi nhiệt độ xuống thấp, cần giữ ấm cơ thể, nhất là đầu, cổ, ngực, bàn tay, bàn chân - những vùng mất nhiệt nhanh, tránh co mạch đột ngột và ảnh hưởng lưu thông máu lên não. Nếu chạy xe, đi bộ hay tham gia các hoạt động ngoài trời vào lúc sáng sớm và chiều tối, bạn nên đeo khăn khẩu trang, mặc áo khoác ấm nhiều lớp, che kín đầu, tay, đi tất với giày ấm.
Không tắm quá khuya
Khi tiết trời vào đông, nhiệt độ buổi chiều tối có thể giảm nhanh chỉ trong vài giờ. Tắm quá khuya, nhất là tắm với nước lạnh hoặc khi đang mệt, vừa vận động mạnh, sau khi uống rượu bia... ảnh hưởng tiêu cực đến huyết áp, dẫn đến co mạch đột ngột.
Kiểm soát các yếu tố nguy cơ
Vnexpress dẫn lời Bác sĩ Hoàng Quyết Tiến, Trung tâm Thông tin Y khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP. HCM, vào mùa lạnh, người lớn tuổi, người tăng huyết áp, tiểu đường và rối loạn mỡ máu dễ bị suy yếu thành mạch máu não, tạo điều kiện hình thành cục máu đông, gây tắc nghẽn dòng máu lên não, dẫn đến đột quỵ.
Thừa cân, béo phì thúc đẩy tăng huyết áp, tiểu đường và các bệnh tim mạch - các yếu tố nguy cơ dẫn đến đột quỵ. Do đó, người trưởng thành cần kiểm soát và duy trì ổn định chỉ số huyết áp, đường huyết, mỡ máu, từ đó có biện pháp điều chỉnh phù hợp.
Ngủ đủ giấc, kiểm soát căng thẳng
Khi đông đến, trời thường sáng muộn và tối sớm dễ gây rối loạn giấc ngủ. Mỗi người cần vệ sinh giấc ngủ để đảm bảo ngủ đủ giấc, đi ngủ và thức dậy đúng giờ nhằm duy trì nhịp sinh học, bảo vệ sức khỏe não bộ, giảm nguy cơ đột quỵ.
Uống đủ nước, ưu tiên nước ấm
Uống đủ nước vào mùa lạnh, ưu tiên nước ấm nhằm duy trì lưu thông máu ổn định. Nên uống 1-2 ngụm nước ấm mỗi 30-45 phút, ngay cả khi không khát để hỗ trợ quá trình tuần hoàn máu và trao đổi chất của cơ thể, giảm nguy cơ đột quỵ trong suốt mùa lạnh.
Vận động phù hợp
Người trưởng thành nên tập thể dục 30 phút mỗi ngày, ưu tiên các bài tập trong nhà thay vì tập thể dục ngoài trời vào mùa lạnh. Tránh vận động gắng sức, tập luyện ở ngoài trời lạnh quá lâu góp phần ổn định huyết áp, ngăn đột quỵ. Người lớn tuổi hoặc có các yếu tố nguy cơ chỉ nên ra ngoài sau 6h khi đã có ánh nắng mặt trời, nhiệt độ ổn định hơn.
Bác sĩ Tiến khuyên người lớn nên khám sức khỏe định kỳ mỗi năm một lần để kịp thời phát hiện các bất thường, điều trị phù hợp. Vào mùa lạnh, nên ăn đầy đủ nhóm chất, hạn chế đường, muối, chất béo bão hòa và đồ chiên rán, đồng thời tăng rau xanh, trái cây... để góp phần giảm nguy cơ đột quỵ. Bổ sung các tinh chất thiên nhiên như blueberry (quả việt quất), ginkgo biloba (bạch quả) có tác dụng hỗ trợ trung hòa gốc tự do, bảo vệ tế bào thần kinh và mạch máu não, tăng cường sức khỏe.
