Lòng đỏ trứng từng bị xem là “thủ phạm” làm tăng cholesterol và nguy cơ bệnh tim. Nhưng vào năm 2016, khuyến nghị giới hạn cholesterol từ thực phẩm ở mức 300mg mỗi ngày đã được loại bỏ. Lý do là bằng chứng khoa học không cho thấy mối liên hệ mạnh giữa cholesterol trong thực phẩm và bệnh tim. Nghiên cứu gần đây chỉ ra chất béo bão hòa mới là yếu tố đáng chú ý hơn.
Điều kiện quan trọng khi ăn 2 quả trứng mỗi ngày
Năm 2025, một nghiên cứu đăng trên The American Journal of Clinical Nutrition phát hiện ăn 2 quả trứng mỗi ngày trong chế độ ăn ít chất béo bão hòa giúp giảm cholesterol xấu LDL sau 5 tuần.
Ngược lại, chế độ ăn chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa không mang lại kết quả này, dù người tham gia có ăn một quả trứng mỗi tuần hay không.
Như vậy, “1 điều” cần nhớ không chỉ là số lượng trứng mà còn là tổng thể bữa ăn, đặc biệt là lượng chất béo bão hòa. Trứng sẽ khó mang lại kết quả tương tự nếu thường xuyên được ăn cùng nhiều bơ, thịt xông khói hoặc phô mai.
Chuyên gia dinh dưỡng Keith Ayoob của trường Đại học Y Albert Einstein (Mỹ) cho biết: “Trứng không phải là vấn đề. Điều đáng lo là những thực phẩm giàu chất béo bão hòa thường được ăn kèm, như bơ, thịt xông khói hoặc phô mai”.
Cholesterol trong máu chủ yếu đến từ đâu?
Lòng đỏ trứng chứa nhiều cholesterol, nhưng phần lớn cholesterol trong máu không đi trực tiếp từ thức ăn.
Bác sĩ David L. Katz, chuyên gia y học dự phòng tại Mỹ, giải thích: “Phần lớn cholesterol trong máu được tạo ra ở gan, không phải được đưa trực tiếp vào cơ thể từ chế độ ăn”.
Chất béo bão hòa có thể làm tăng LDL bằng cách cản trở khả năng loại bỏ cholesterol khỏi máu của gan và làm tăng số hạt cholesterol lưu thông, từ đó gia tăng nguy cơ tim mạch.
“Yếu tố trong chế độ ăn tác động mạnh nhất đến cholesterol trong máu không phải cholesterol trong thực phẩm mà là chất béo bão hòa”, chuyên gia Ayoob nhấn mạnh.
Hướng dẫn Dinh dưỡng cho người Mỹ giai đoạn 2025-2030 khuyến nghị chất béo bão hòa không vượt quá 10% tổng năng lượng mỗi ngày, tương đương tối đa 20g. Những thực phẩm cần lưu ý gồm bơ, sữa nguyên kem, thịt đỏ, phô mai và dầu dừa.
Có nên bỏ lòng đỏ trứng?
Bỏ lòng đỏ cũng đồng nghĩa bỏ qua phần lớn dưỡng chất của quả trứng. “Phần lớn giá trị dinh dưỡng của trứng nằm trong lòng đỏ”, chuyên gia Ayoob cho biết.
Trứng cung cấp protein, canxi, phốt pho, kali, selen, folate, choline, các vitamin A, D, E, K, omega-3, lutein và zeaxanthin. Trong đó, choline có vai trò hỗ trợ sức khỏe não bộ.
Tuy nhiên, giàu dinh dưỡng không có nghĩa có thể ăn không giới hạn. Hiệp hội Tim mạch Mỹ cho biết người trưởng thành khỏe mạnh có thể dùng 1-2 quả trứng mỗi ngày.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Julia Zumpano của Cleveland Clinic (Mỹ), người có cholesterol cao nhìn chung có thể ăn tối đa 4 lòng đỏ trứng mỗi tuần. Người chưa bị cholesterol cao nhưng có tiền sử gia đình bất thường về cholesterol có thể dùng tối đa 6 lòng đỏ mỗi tuần.
Cách ăn trứng có lợi hơn cho tim
Chuyên gia Ayoob khuyến nghị:
- Dùng dầu ô liu hoặc dầu thực vật thay cho bơ khi chế biến trứng
- Ăn trứng kèm bánh mì nguyên hạt, đậu hoặc rau bởi thực phẩm giàu chất xơ giúp hạn chế cơ thể tái hấp thu cholesterol.
Mỗi người phản ứng khác nhau với cholesterol trong thực phẩm. Theo chuyên gia Zumpano, 60-80% cholesterol trong máu chịu ảnh hưởng của di truyền, còn chế độ ăn chiếm 20-40%.
Vì vậy, ăn 2 quả trứng mỗi ngày chỉ có thể góp phần giảm LDL khi đặt trong chế độ ăn ít chất béo bão hòa. Người có cholesterol cao hoặc tiền sử gia đình nên theo dõi chỉ số mỡ máu và điều chỉnh lượng trứng phù hợp.
Lam Chi
Nguồn: National Geographic
