Bạn có biết, cơ thể chúng ta cũng có thể bị “caramen hóa”? Thuật ngữ này được chuyên gia dinh dưỡng Hong Taixiong (Trung Quốc) dùng để ví von hiện tượng glycation - khi đường trong máu dư thừa kết dính với protein, chất béo hoặc DNA, tạo ra các sản phẩm glycation cuối cùng (AGEs).
Quá trình này giống như mặt bánh mì nướng bị cháy xém vàng nâu, nhưng khi xảy ra trong cơ thể, nó lại là nguồn gốc của lão hóa, mất độ đàn hồi da, cứng mạch máu, tổn thương thận và viêm âm ỉ - tạo cảm giác như cơ thể đang bị “bỏng rát” từ bên trong.
AGEs còn được xem là “sát thủ thầm lặng” vì chúng liên quan đến tiểu đường, bệnh tim, Alzheimer và các loại ung thư. Nhưng tin tốt là chúng ta có thể giảm AGEs nhờ chế độ ăn đúng cách. Dưới đây là 10 thực phẩm tự nhiên hàng đầu do Hong Taixiong cùng nhiều chuyên gia dinh dưỡng Trung Quốc khác khuyên nên ăn thường xuyên để giảm AGEs, chống oxy hóa, ổn định đường huyết và giảm viêm:
1. Rau lá xanh đậm
Các loại rau như rau bina, cải thìa, bắp cải chứa nhiều vitamin C, axit folic, glutathione… Đây là những chất giúp trung hòa gốc tự do và ngăn glycation. Đặc biệt, rau bina còn có thể hỗ trợ cải thiện trí nhớ. Nếu sợ vị đắng, bạn chỉ cần chần sơ để loại bớt axit oxalic.
2. Các loại đậu
Đậu nành, đậu đỏ, đậu đen không chỉ giàu protein thực vật và chất xơ, mà còn chứa isoflavone giúp giảm viêm và ổn định đường huyết. Đặc biệt, khi nấu bằng nước, đậu càng ít sinh ra AGEs. Chuyên gia dinh dưỡng Li Wanping (Trung Quốc) khuyên nên kết hợp đậu với ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung axit amin và tăng giá trị dinh dưỡng.
3. Ngũ cốc nguyên hạt
Gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch có chỉ số đường huyết thấp, giàu chất xơ và vitamin nhóm B. Chúng giúp đường hấp thụ từ từ, tránh tăng vọt đường huyết - yếu tố gây glycation. Bác sĩ Hong Taixiong nhắc nhở nấu ở nhiệt độ vừa phải sẽ giúp giảm sự hình thành AGEs.
4. Trái cây họ cam quýt
Các loại quả họ cam quýt chứa nhiều vitamin C và flavonoid, giúp bảo vệ mạch máu và ngăn đường dính vào protein. Một nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin C hàng ngày có thể giảm đến 47% phản ứng glycation huyết thanh chỉ sau 4 tuần.
5. Quả mọng (dâu, việt quất, nam việt quất)
Giàu anthocyanin và polyphenol, các loại quả này chống oxy hóa mạnh, làm chậm lão hóa tế bào. Nếu việt quất đắt đỏ, chuyên gia dinh dưỡng và sinh hóa Lin Yuwei (Trung Quốc) gợi ý dùng dâu tằm - cũng hiệu quả và ít dư lượng thuốc trừ sâu trong khi giá rẻ hơn.
6. Cà chua
Chứa lycopene và vitamin C, cà chua giúp giảm viêm và chống glycation. Lycopene tan trong chất béo nên nên dùng cà chua với dầu ô liu, hạt hoặc thịt để tăng hấp thụ. Cà chua chín hoặc ép cũng giải phóng nhiều lycopene hơn cà chua sống.
7. Cá biển sâu (cá hồi, cá thu, cá mòi)
Nguồn omega-3 (EPA, DHA) dồi dào, cá biển giúp giảm viêm mãn tính và tăng độ nhạy insulin - từ đó hạn chế tích tụ AGEs. Một gợi ý tuyệt vời từ bác sĩ Li Wanping là nếu bận rộn, bạn có thể dùng cá thu đóng hộp để tiết kiệm thời gian mà vẫn đủ dinh dưỡng.
8. Sữa và sữa chua ít béo
Giàu protein chất lượng cao và canxi, các sản phẩm từ sữa giúp ổn định đường huyết và duy trì khối cơ. Nghiên cứu từ Nhật cho thấy uống sữa chua trước/sau bữa ăn có thể ức chế AGEs. Tuy nhiên, chuyên gia Lin Yuwei nhấn mạnh cần tránh các sản phẩm nướng phô mai ở nhiệt độ cao vì dễ sinh AGEs hơn.
9. Các loại hạt (óc chó, hạnh nhân, hạt điều)
Lý do là các loại hạt này giàu chất béo tốt, polyphenol và chất xơ. Vì vậy các loại hạt không chỉ giúp no lâu mà còn hỗ trợ giảm viêm và kiểm soát đường huyết. Chọn loại rang sấy ở nhiệt độ thấp hoặc ăn sống sẽ tối ưu hiệu quả chống AGEs.
10. Khoai lang
Theo chuyên gia dinh dưỡng Hong Taixiong, khoai lang là nguồn tinh bột tự nhiên có chỉ số đường huyết thấp. Khoai lang cũng giàu chất xơ và beta-carotene, giúp giảm phản ứng glycation, cải thiện miễn dịch và bảo vệ đường ruột. Ăn khoai lang hấp, nướng nhẹ sẽ tốt hơn khoai chiên nhiều dầu nếu bạn muốn giảm “bỏng rát” cơ thể, làm chậm lão hóa và khỏe mạnh hơn.
Nguồn và ảnh: Aboluowang, Health GVM
Ngọc Ái
