Khi bước sang tuổi 50, cơ thể dần bước vào một giai đoạn mới giống như các mùa trong tự nhiên. Lúc này, chúng ta nên chú ý hơn đến sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống thông qua việc tập luyện phù hợp. Tuy nhiên, không phải môn thể thao nào cũng phù hợp với người trung niên và người già.
Điều này là bởi sau tuổi 50, cơ thể phải đối mặt với nhiều thay đổi về thể chất. Tình trạng teo cơ bắt đầu biểu hiện, ảnh hưởng dần đến sức lực và sức bền của chúng ta, ở một số người, những thay đổi này làm hạn chế khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày. Đồng thời, độ linh hoạt của khớp giảm đi, làm tăng nguy cơ chấn thương. Mật độ xương giảm cũng làm tăng khả năng gãy xương.
Không chỉ vậy, khả năng phục hồi của cơ thể cũng ngày càng giảm sút, thậm chí những vết thương nhỏ cũng mất nhiều thời gian hơn để hồi phục. Để thích ứng với những thay đổi này, việc lựa chọn các phương pháp tập luyện đặc biệt quan trọng nhằm nâng cao chất lượng cuộc sống và làm chậm quá trình lão hóa. Tuy nhiên, một số bài tập cường độ cao và rủi ro cao có thể gây phản tác dụng.
Các bác sĩ nhắc nhở bạn nên tránh một số môn thể thao sau tuổi 50 để tránh chúng âm thầm đẩy nhanh quá trình lão hóa của cơ thể.
1. Các bài tập thể thao có tác động mạnh
Các môn thể thao tác động mạnh như chạy bộ, bóng rổ hay bóng đá tuy là những bài tập tốt cho tim mạch, hô hấp nhưng lại có thể “phản tác dụng” đối với những người trên 50 tuổi. Những môn thể thao này đòi hỏi cơ thể phải liên tục chịu đựng những tác động mạnh, tương đương với việc gia tăng sự hao mòn ở các bộ phận như khớp gối, khớp hông, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh viêm xương khớp.
Thay vào đó, bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước thích hợp hơn vì chúng giúp rèn luyện tim mạch, hô hấp đồng thời giảm căng thẳng cho khớp, khiến chúng trở nên lý tưởng để cải thiện sức mạnh cơ bắp và tính linh hoạt.
2. Rèn luyện sức mạnh cực độ
Rèn luyện sức mạnh cực độ bao gồm cử tạ và luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Những bài tập này yêu cầu bạn tạo ra một lượng lớn năng lượng trong một khoảng thời gian ngắn, điều này chắc chắn gây khó khăn cho người lớn tuổi. Tải quá mức có thể không chỉ gây quá tải cho tim mà còn có thể gây ra các biến cố tim mạch.
Chuyển sang tập luyện sức mạnh cường độ vừa phải như sử dụng tạ nhẹ, dây kháng lực hoặc phương pháp tập luyện nhẹ nhàng bằng trọng lượng cơ thể để giúp thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và duy trì mật độ xương.
3. Bài tập ở một tư thế lâu dài
Mặc dù đạp xe, câu cá và các môn thể thao khác trong thời gian dài có vẻ nhẹ nhàng nhưng việc duy trì cùng một tư thế trong thời gian dài có thể gây căng thẳng ở các nhóm cơ cụ thể và lưu lượng máu kém, không có lợi cho sức khỏe tổng thể của cơ.
Yoga và Thái Cực Quyền là những loại bài tập tập trung vào việc giữ thăng bằng và điều chỉnh tư thế của toàn cơ thể, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và linh hoạt, đồng thời cũng là một cách tốt để thư giãn tinh thần.
Ngoài ra, trước khi bước vào quá trình luyện tập, việc chuẩn bị cũng rất quan trọng. Để chuẩn bị một cơ thể thật tốt cho việc luyện tập thể dục, thể thao khỏe mạnh, bạn cần thực hiện các bước sau:
- Kiểm tra sức khỏe trước tiên: Trước khi bắt tay vào một chương trình tập thể dục mới, đặc biệt đối với những người mắc bệnh mãn tính hoặc những người đã lâu không tập thể dục, việc đánh giá y tế kỹ lưỡng là rất quan trọng. Các bác sĩ sẽ đề xuất các loại bài tập phù hợp dựa trên sức khỏe tim mạch, tình trạng cơ xương khớp.
- Khởi động và giãn cơ: Hãy chắc chắn khởi động trước mỗi bài tập. Đơn giản là đi bộ chậm hoặc chạy bộ nhẹ trong 5 đến 10 phút có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể và giúp cơ bắp đàn hồi hơn. Kéo giãn các nhóm cơ chính có thể làm giảm nguy cơ chấn thương.
Lưu ý khi tập thể dục sau 50 tuổi
- Theo dõi tín hiệu cơ thể: Trong quá trình tập luyện, hãy chú ý đến phản ứng của cơ thể. Nếu thấy đau bất thường, khó thở hoặc chóng mặt thì phải dừng lại ngay và hỏi ý kiến bác sĩ.
- Tuân thủ nguyên tắc chừng mực: Cường độ tập luyện không nên quá cao và tiêu chí là có thể trò chuyện dễ dàng trong khi tập luyện. Khi cơ thể thích nghi, bạn có thể tăng dần thời gian và cường độ nhưng nhớ thực hiện từng bước một để đảm bảo an toàn.
Nguồn và ảnh: Aboluowang
Mỹ Diệu
