Cá rất tốt cho sức khỏe nhưng không phải loại nào cũng nên ăn nhiều
Cá từ lâu được xem là nguồn protein chất lượng cao, đặc biệt phù hợp với những người muốn kiểm soát cân nặng. So với thịt lợn, thịt bò hay thịt cừu, cá chứa ít calo và chất béo bão hòa hơn, đồng thời cung cấp nhiều khoáng chất như canxi.
Ngoài giá trị dinh dưỡng, cá còn có hương vị thơm ngon tự nhiên nhờ chứa nhiều axit amin tạo vị ngọt như axit glutamic và axit aspartic. Vì vậy, nhiều loại cá chỉ cần hấp hoặc nấu canh đã đủ giữ được vị ngon mà không cần chế biến cầu kỳ.
Đáng chú ý, nhiều loài cá, đặc biệt là cá béo sống ở biển và một số loài cá nước ngọt, rất giàu DHA cùng các axit béo không bão hòa. Đây là những dưỡng chất quan trọng đối với sự phát triển não bộ và thị giác, đặc biệt ở trẻ em, thanh thiếu niên và người cao tuổi.
Ăn cá rất tốt cho sức khỏe, nhưng không phải loại nào cũng nên ăn thường xuyên (Ảnh: Baidu)
Không chỉ vậy, cá còn là một trong số ít thực phẩm tự nhiên chứa hàm lượng vitamin D tương đối cao. Với những người ít tiếp xúc ánh nắng hoặc có chế độ ăn thiếu vitamin D, việc bổ sung cá thường xuyên là lựa chọn được các chuyên gia khuyến khích.
Tuy nhiên, bên cạnh những lợi ích này, nhiều người vẫn lo ngại nguy cơ kim loại nặng có thể tích tụ trong cá.
Theo các chuyên gia, thủy ngân, chì, asen và cadimi có thể tồn tại trong nguồn nước, sau đó đi vào cơ thể cá thông qua nước hoặc tảo. Do các kim loại này rất khó đào thải, chúng sẽ tích lũy dần theo thời gian.
Các nghiên cứu trước đây cho rằng cá biển sâu cỡ lớn có nguy cơ nhiễm kim loại nặng cao hơn cá nước ngọt. Dù nhận định này có cơ sở khoa học, nhưng trên thực tế, hàm lượng kim loại nặng còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như vùng biển, loài cá và tuổi của cá.
Nhìn chung, xu hướng phổ biến trên thế giới cho thấy cá ăn thịt thường chứa nhiều thủy ngân hơn cá ăn thực vật hoặc ăn tạp. Tương tự, cá có kích thước lớn thường tích tụ nhiều kim loại nặng hơn cá nhỏ. Đây cũng là lý do nhiều tổ chức quốc tế khuyến cáo hạn chế tiêu thụ các loài cá săn mồi cỡ lớn.
Theo cảnh báo từ Trung tâm An toàn Thực phẩm Hồng Kông và Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA), 6 nhóm cá có nguy cơ chứa hàm lượng thủy ngân cao gồm: cá mập, cá kiếm, cá ngừ vây xanh, cá mú mắt vàng, cá tráp vàng và một số loài cá săn mồi cỡ lớn khác.
Ngoài ra, khi chọn mua cá, người tiêu dùng cũng không nên ưu tiên những con quá lớn. Cá càng già thì không chỉ chất lượng thịt giảm mà lượng kim loại nặng tích tụ cũng có xu hướng cao hơn.
Chuyên gia chỉ cách ăn cá để giảm nguy cơ hấp thụ kim loại nặng
Theo các chuyên gia, người tiêu dùng không cần quá lo lắng bởi nhìn chung, hàm lượng thủy ngân trong các sản phẩm thủy sản hiện nay vẫn thấp hơn nhiều so với giới hạn an toàn và nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe ở mức chấp nhận được.
Thay vì loại bỏ cá khỏi thực đơn, điều quan trọng là lựa chọn đúng loại và ăn với lượng hợp lý.
Các hướng dẫn dinh dưỡng khuyến khích ưu tiên những loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp nhưng giàu DHA như: cá hồi, cá vược, cá mòi, cá cơm, cá lù đù vàng lớn và cá rô phi.
Ngoài ra, các loại hải sản có vỏ như nghêu, hàu, cua và sò điệp cũng được đánh giá là nhóm thực phẩm chứa ít thủy ngân, đồng thời có giá trị dinh dưỡng cao và chi phí hợp lý.
Để hạn chế tối đa nguy cơ hấp thụ kim loại nặng, các chuyên gia đưa ra ba khuyến nghị quan trọng.
Thứ nhất, hạn chế ăn thường xuyên các loài cá săn mồi cỡ lớn như cá mập, cá kiếm, cá mú hay cá tráp vàng, những loài có nguy cơ tích tụ thủy ngân cao hơn.
Thứ hai, khi chế biến cá nên kết hợp cùng ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và trái cây giàu chất xơ. Chất xơ được cho là có thể hỗ trợ quá trình đào thải kim loại nặng ra khỏi cơ thể, góp phần giảm nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe.
Thứ ba, duy trì chế độ ăn đa dạng thay vì chỉ tập trung vào một vài loại thực phẩm. Việc thay đổi nguồn thực phẩm không chỉ giúp giảm nguy cơ tích lũy kim loại nặng mà còn cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa cần thiết.
Chẳng hạn, nếu lo ngại kim loại nặng ảnh hưởng đến não bộ và hệ thần kinh, có thể tăng cường các thực phẩm giàu DHA như cá hồi hoặc các loại hạt. Trong khi đó, rau xanh và trái cây giàu vitamin C cũng được khuyến khích để hỗ trợ bảo vệ gan và tăng cường sức đề kháng.
Theo Hướng dẫn Dinh dưỡng của Trung Quốc, người trưởng thành khỏe mạnh nên ăn cá khoảng 2 lần mỗi tuần, với tổng lượng từ 300-500g.
Các chuyên gia cũng khuyến khích ưu tiên phương pháp hấp hoặc nấu canh thay vì chiên, nướng ở nhiệt độ cao nhằm giữ lại các axit béo không bão hòa có lợi và hạn chế hình thành các chất không tốt cho sức khỏe.
Nguồn: sghexport
Phương Anh
