Theo Sohu, ở tuổi 97, bà Hoàng sống một mình trong căn nhà cổ giữa phố cổ Tô Châu,Trung Quốc. Không con cháu bên cạnh, bà vẫn tự đi chợ, nấu ăn, giặt giũ, sinh hoạt linh hoạt như người trẻ.
Thế nhưng, ít ai biết rằng 10 năm trước, cụ bà này từng trải qua quãng thời gian yếu ớt và mệt mỏi đến mức sợ phải bước ra khỏi nhà. Khi đó, bà thường xuyên chóng mặt, khó thở, chân tay run rẩy. Dù con cái khuyên “phải đi bộ nhiều hơn cho khỏe”, nhưng càng cố vận động, bà Hoàng lại càng kiệt sức.
Qua một lần đi khám bệnh, bà Hoàng được bác sĩ cho biết: “Sau 70 tuổi, cơ thể không còn như trước nữa. Đi bộ nhiều không phải lúc nào cũng tốt. Điều quan trọng là phải thay đổi cách vận động để bảo vệ chính mình.” Câu nói ấy của bác sĩ đã thay đổi toàn bộ cuộc sống của bà Hoàng.
Với nhiều người cao tuổi, đi bộ là lựa chọn vận động phổ biến nhất. Tuy nhiên, sau 70 tuổi, hoạt động này không còn phù hợp với tất cả. Nghiên cứu của Trường Y Đại học Giao thông Thượng Hải trên 923 người cao tuổi cho thấy: những người trên 70 tuổi đi bộ nhanh hơn 30 phút mỗi ngày có nguy cơ bị ngã cao hơn 27%.
Lý do là bởi tuổi già kéo theo sự teo cơ, giảm mật độ xương và suy giảm chức năng tim phổi. Việc đi bộ nhanh hoặc quá lâu dễ gây mệt mỏi, chấn thương đầu gối, thậm chí rối loạn nhịp tim và huyết áp.
Ngoài ra, đi bộ vốn là bài tập aerobic cường độ thấp – chỉ giúp duy trì thể lực ở mức cơ bản. Nó không cải thiện sức mạnh cơ bắp, khả năng thăng bằng hay mật độ xương – những yếu tố quyết định sức khỏe sau 70 tuổi.
Theo các chuyên gia, giai đoạn này, cơ thể cần “vận động thông minh”, tức là những bài tập phù hợp giúp kích hoạt cơ bắp và tuần hoàn, thay vì chỉ “đi nhiều hơn”.
6 thói quen giúp bà Hoàng “trẻ ra” sau 3 tháng
Nghe theo lời khuyên bác sĩ, bà Hoàng bắt đầu thử 6 bài tập đơn giản mỗi ngày. Chúng rất đơn giản, dễ thực hiện và chỉ mất khoảng 15 phút nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt.
- Ngồi xổm dựa tường: Giữ tư thế 15–30 giây, giúp tăng sức mạnh cơ đùi, cải thiện thăng bằng.
- Ngồi – đứng luân phiên: Ngồi xuống ghế rồi đứng lên 10 lần liên tiếp, không dùng tay hỗ trợ.
- Nâng vai kết hợp hít thở: Cầm chai nước 500 ml, nâng lên đồng thời hít sâu, lặp lại 8 lần.
- Đứng nhón gót – kiễng chân: Thực hiện 3 phút mỗi lần, 2 lần/ngày để kích thích dây thần kinh bàn chân.
- Xoa tay – tập mắt: Đan tay, xoa đều rồi đảo mắt lên, xuống, trái, phải giúp cải thiện thị lực và linh hoạt ngón tay.
- Ngồi thiền, hít thở sâu 5 phút: Ổn định nhịp tim, giảm lo âu, điều hòa hệ thần kinh.
Những động tác này không chỉ tăng sức cơ mà còn cải thiện lưu thông máu và thần kinh – hiệu quả hơn hẳn việc “đi bộ vô mục đích”.
Sau 3 tháng, huyết áp của bà Hoàng ổn định, giấc ngủ cải thiện, lưng và chân khỏe hơn rõ rệt. Nhiều nghiên cứu khoa học cũng chỉ ra những thay đổi tương tự:
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh những thay đổi tích cực mà người cao tuổi có thể đạt được khi duy trì vận động đúng cách. Theo nghiên cứu của Đại học Harvard, những người tập luyện sức bền từ hai đến ba lần mỗi tuần có thể tăng khối lượng cơ trung bình khoảng 8%, đồng thời giảm tới 35% nguy cơ té ngã – nguyên nhân hàng đầu gây chấn thương nghiêm trọng ở người già.
Không chỉ cải thiện thể chất, việc tập luyện còn giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ và ổn định cảm xúc. Tạp chí Lão khoa Lâm sàng Hoa Kỳ ghi nhận rằng các bài tập nhẹ nhàng kết hợp hít thở sâu giúp người cao tuổi dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn, rút ngắn trung bình 21 phút thời gian chờ ngủ và nâng cao đáng kể chất lượng giấc ngủ.
Đối với trí não, một nghiên cứu của Đại học Tôn Dật Tiên cho thấy những bài tập đơn giản như vận động ngón tay hay rèn luyện khả năng phối hợp giữa tay và mắt có thể giúp cải thiện trí nhớ, nâng điểm kiểm tra trung bình thêm 13%. Song song đó, các bài tập cường độ thấp giúp tăng sức bền tim phổi, giảm tình trạng khó thở – một trong những dấu hiệu suy giảm thể chất phổ biến ở người lớn tuổi.
Bên cạnh đó, nghiên cứu của Bệnh viện Đại học Y Liên hợp Bắc Kinh cũng chỉ ra rằng những bài tập có sự tham gia của nhóm cơ lớn, chẳng hạn chống đẩy vào tường, giúp cải thiện đáng kể độ nhạy insulin, từ đó hỗ trợ ổn định huyết áp và lượng đường trong máu. Quan trọng hơn, vận động thường xuyên còn kích thích cơ thể tiết dopamine – loại hormone mang lại cảm giác hạnh phúc, giúp người già vui vẻ, tự tin và giảm cảm giác cô đơn.
Theo bác sĩ, bí quyết nằm ở việc vận động đúng cách. 6 bài tập mà bà Hoàng duy trì mỗi ngày là ví dụ điển hình. Những động tác tưởng chừng đơn giản ấy lại bao quát cả ba yếu tố cốt lõi: tăng sức mạnh cơ bắp, thúc đẩy lưu thông máu và cân bằng thần kinh. Với người trên 70 tuổi, đây chính là nền tảng quan trọng hơn nhiều so với việc chỉ “đi bộ cho khỏe”.
Giờ đây, bà Hoàng vẫn giữ được tinh thần minh mẫn, dáng đi vững vàng. Mỗi buổi sáng, bà lại mỉm cười hướng dẫn hàng xóm cùng tập luyện. “Trường thọ không phải là may mắn,” bà nói, “mà là kết quả của nỗ lực mỗi ngày.”
Ánh Lê (Theo Sohu)
