Tuổi 20-30 quyết định nền tảng sức khỏe xương khi về già
Theo bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Rakesh Komuravelli (Ấn Độ), nhiều người thường liên tưởng các vấn đề về xương với tuổi già, đặc biệt là loãng xương và gãy xương. Tuy nhiên, quá trình xây dựng nền tảng xương chắc khỏe thực tế bắt đầu từ rất sớm.
"Bộ xương của bạn khi về già đang được xây dựng ngay lúc này. Những gì bạn làm ở tuổi 20 và 30 sẽ quyết định xương của bạn chắc khỏe đến mức nào khi 60, 70 hay 80 tuổi", vị bác sĩ nhấn mạnh.
Xương là mô sống, liên tục trải qua quá trình phân hủy xương cũ và hình thành xương mới. Ở tuổi thiếu niên và đôi mươi, lượng xương được tạo ra thường lớn hơn lượng mất đi, giúp cơ thể tích lũy khối lượng xương.
Khoảng 28-30 tuổi, cơ thể đạt khối lượng xương đỉnh. Sau giai đoạn này, xương bắt đầu mất dần theo tuổi tác.
Bác sĩ Komuravelli ví quá trình tích lũy xương như “gửi tiền tiết kiệm”. Nếu tích lũy được nhiều khi còn trẻ, cơ thể sẽ có nguồn dự trữ tốt hơn khi bắt đầu mất xương. Ngược lại, khối lượng xương tích lũy thấp có thể làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương về sau.
Đáng chú ý, xương yếu thường không gây đau hay biểu hiện rõ ràng ở tuổi 20. Ngay cả khi ăn uống thiếu chất, ít vận động hoặc thiếu vitamin D, người trẻ vẫn có thể cảm thấy hoàn toàn bình thường.
Ăn uống đúng cách để bảo vệ xương
Canxi là dưỡng chất quan trọng nhưng không phải yếu tố duy nhất quyết định sức khỏe xương. Sữa, sữa chua, các loại hạt, vừng và rau lá xanh là những nguồn thực phẩm có thể bổ sung canxi. Người không sử dụng sữa cần chủ động tìm nguồn thay thế để tránh thiếu hụt.
Vitamin D cũng đóng vai trò thiết yếu vì giúp cơ thể hấp thu canxi. Tuy nhiên, ngay cả người sống ở vùng nhiều nắng vẫn có thể thiếu vitamin D, đặc biệt khi thường xuyên làm việc trong nhà.
Cá béo, lòng đỏ trứng và thực phẩm tăng cường vitamin D là những lựa chọn phù hợp. Việc sử dụng vitamin D liều cao cần dựa trên đánh giá của bác sĩ, không nên tự ý bổ sung.
Ngoài ra, protein cũng rất cần thiết vì xương có cấu trúc nền chứa protein. Trứng, thịt, cá, đậu và các sản phẩm từ sữa có thể giúp đáp ứng nhu cầu này.
Vận động thường xuyên giúp xương chắc khỏe
Các hoạt động chịu trọng lượng cơ thể như đi bộ nhanh, chạy bộ, khiêu vũ và leo cầu thang tạo ra lực tác động có lợi, kích thích xương duy trì độ chắc khỏe.
Tập luyện sức mạnh đúng kỹ thuật còn giúp phát triển cơ bắp, hỗ trợ bảo vệ xương và khớp. Tuy nhiên, lối sống ít vận động đang trở thành vấn đề đáng lo ngại. Nhiều người ngồi làm việc suốt nhiều giờ, tiếp tục ngồi khi di chuyển và nghỉ ngơi tại nhà.
Bác sĩ khuyến khích duy trì vận động đều đặn, đi bộ thường xuyên và sử dụng cầu thang khi có thể. Người có bệnh lý xương hoặc tiền sử gãy xương tái diễn nên tham khảo bác sĩ trước khi tập các bài có tác động mạnh.
Những thói quen âm thầm khiến xương suy yếu
Một số thói quen phổ biến ở người trẻ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương.
Hút thuốc lá làm giảm mật độ xương và khiến quá trình lành xương chậm hơn. Uống quá nhiều rượu ảnh hưởng đến sự hình thành xương và làm tăng nguy cơ té ngã.
Ăn kiêng cực đoan cũng có thể khiến cơ thể thiếu canxi, vitamin D, protein và năng lượng. Cân nặng quá thấp có liên quan đến tình trạng xương yếu.
Bên cạnh đó, thiếu ngủ và những rối loạn nội tiết cũng cần được chú ý. Người có kinh nguyệt không đều, bệnh tuyến giáp hoặc phải dùng thuốc steroid kéo dài nên trao đổi với bác sĩ để đánh giá nguy cơ ảnh hưởng đến xương.
Những trường hợp gãy xương nhiều lần sau chấn thương nhẹ hoặc mắc bệnh ảnh hưởng đến khả năng hấp thu dinh dưỡng cần được kiểm tra sớm.
Sức khỏe xương không thể cải thiện chỉ sau một đêm hay nhờ một loại thực phẩm bổ sung. Duy trì chế độ ăn cân bằng, cung cấp đủ canxi, vitamin D và protein, vận động thường xuyên, ngủ đủ giấc, không hút thuốc và hạn chế rượu là những thói quen có lợi lâu dài.
Theo bác sĩ Komuravelli, chăm sóc xương từ tuổi 20-30 là khoản đầu tư cho nhiều thập kỷ sau, giúp duy trì khả năng đi lại, leo cầu thang và sống độc lập khi tuổi cao.
Lam Chi
Nguồn: Times of India
