Đi bộ theo kiểu này cực có lợi cho tuổi thọ
Theo Tiến sĩ - Bác sĩ Mark A. Slabaugh, chuyên gia về phẫu thuật chỉnh hình y học thể thao tại Trung tâm Y tế Mercy ở Baltimore, Maryland (Mỹ), đi bộ ngoài trời, hòa mình vào thiên nhiên cho phép bạn giải tỏa căng thẳng, hiểu những gì đang diễn ra và tăng khả năng tập trung.
Tiến sĩ Cedric Bryant, Chủ tịch kiêm Giám đốc khoa học của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, cũng cho rằng nên đi bộ từ 45 đến 60 phút vào phần lớn các ngày trong tuần. Tuy nhiên, thời gian này không bắt buộc phải thực hiện liên tục. Bạn hoàn toàn có thể chia nhỏ, chẳng hạn đi bộ 30 phút vào buổi sáng và thêm 20 phút sau bữa tối.
Khi đã hình thành thói quen đi bộ và muốn tăng độ thử thách, bạn có thể cân nhắc mặc áo vest có gắn tạ hoặc lựa chọn các cung đường dốc để tăng cường hiệu quả vận động.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người đi bộ với tốc độ trung bình từ 3 đến 4,8 km/giờ có nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 thấp hơn khoảng 15% so với những người đi bộ chậm ở mức 3 km/giờ, tương đương khoảng 60 bước mỗi phút, bất kể quãng đường đi được.
Nếu duy trì tốc độ nhanh hơn, khoảng 5–6,5 km/giờ hoặc 80–120 bước mỗi phút, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường có thể giảm tới 24%. Thậm chí, đi bộ nhanh từ 6,5 km/giờ trở lên (trên 120 bước mỗi phút) còn giúp giảm nguy cơ tới 39%.
Không chỉ vậy, người có thói quen đi bộ nhanh được ghi nhận có tuổi thọ cao hơn, thậm chí lên tới 20 năm so với nhóm đi bộ chậm. Tốc độ đi bộ cao hơn cũng được cho là có liên quan đến việc làm chậm quá trình lão hóa sinh học của cơ thể.
Giảm đau lưng rõ rệt
Từ lâu, việc đi bộ hằng ngày đã được chứng minh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, như hỗ trợ tim mạch, thúc đẩy trao đổi chất, giảm căng thẳng và lo âu. Gần đây, các nhà khoa học tiếp tục bổ sung thêm một lợi ích đáng chú ý khác: phòng ngừa đau lưng dưới.
Theo một nghiên cứu mới đăng tải trên tạp chí The Lancet, những người duy trì thói quen đi bộ khoảng 30 phút mỗi lần, 5 buổi mỗi tuần có nguy cơ tái phát đau lưng thấp hơn rõ rệt. Nhóm này cũng ít phải nghỉ làm, ít cần đến cơ sở y tế hơn so với những người không thường xuyên vận động.
Đáng chú ý, kết quả nghiên cứu cho thấy những người duy trì việc đi bộ sau khi từng bị đau lưng có thời gian không tái phát cơn đau kéo dài gần gấp đôi so với nhóm không đi bộ.
Chia sẻ với TODAY.com, Tiến sĩ Cedric Bryant – Chủ tịch kiêm Giám đốc khoa học của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ – cho rằng đi bộ là một hình thức vận động lý tưởng. Theo ông, đây là hoạt động đơn giản, không đòi hỏi kỹ năng đặc biệt, phù hợp với hầu hết mọi người và có mức tác động thấp, giúp đảm bảo an toàn khi tập luyện.
Làm thế nào để duy trì thói quen đi bộ hằng ngày?
Khi đã bắt đầu đi bộ đều đặn, nhiều người nhận ra đây là hoạt động dễ chịu và dần muốn tăng thời gian vận động. Để hình thành và giữ vững thói quen này, bạn có thể áp dụng một số gợi ý sau:
Bắt đầu từ những bước nhỏ
Thay vì đặt mục tiêu quá cao ngay từ đầu, hãy khởi động bằng những quãng đường ngắn quanh nơi ở. Khi cơ thể đã quen, bạn có thể tăng dần thời gian đi bộ, chẳng hạn từ 5 phút lên 10 phút. Việc tiến triển từng bước như vậy giúp cơ thể thích nghi tốt hơn và tạo động lực duy trì lâu dài.
Tập trung vào những lợi ích ngoài cân nặng
Hãy chú ý đến những thay đổi tích cực mà việc đi bộ mang lại, kể cả khi chúng không liên quan trực tiếp đến việc giảm cân. Bạn có thể cảm thấy tinh thần phấn chấn hơn, suy nghĩ tích cực hơn, dễ đưa ra lựa chọn ăn uống lành mạnh và duy trì lối sống năng động. Những lợi ích này chính là nguồn động lực bền vững để tiếp tục thói quen đi bộ.
Tạo sự mới mẻ cho mỗi buổi đi bộ
Để tránh nhàm chán, bạn có thể thay đổi tuyến đường, khám phá những khu vực mới hoặc rủ thêm bạn bè cùng tham gia. Nghe nhạc, podcast yêu thích trong lúc đi bộ cũng giúp thời gian trôi nhanh hơn. Ngoài ra, việc kết hợp các bài tập nhẹ cho phần thân trên hoặc xen kẽ các đoạn đi nhanh – chậm sẽ khiến buổi đi bộ thêm sinh động.
Trong những ngày thời tiết không thuận lợi như quá nóng hoặc mưa, bạn vẫn có thể duy trì vận động bằng cách đi bộ trong nhà, trên hành lang hoặc máy chạy bộ, để không làm gián đoạn thói quen đã xây dựng.
(Tổng hợp)
Thùy Linh
