“Bác sĩ, tôi tập thể dục mỗi ngày, vậy tại sao sức khỏe lại ngày càng kém đi?”
Trong phòng khám, ông Triệu (68 tuổi, Trung Quốc) chia sẻ rằng sau khi nghỉ hưu, ông đặt việc rèn luyện thể chất lên hàng đầu. Mỗi sáng từ 5h30, ông thức dậy đi bộ nhanh khoảng một giờ, leo cầu thang, vung tay, duỗi chân và đôi khi còn tập squat cùng những người trẻ hơn. Trên mạng xã hội, ông thường xuyên đăng tải thành tích từ 20.000 đến 30.000 bước mỗi ngày.
Tuy nhiên, sau một thời gian, các vấn đề sức khỏe bắt đầu xuất hiện. Đầu gối ông đau nhức, bắp chân thường xuyên bị chuột rút vào ban đêm, lưng dưới căng cứng khi trời mưa. Có lần sau khi tập thể dục, ông còn cảm thấy tức ngực, khiến gia đình lo lắng và vội vàng đưa đến bệnh viện.
Kết quả kiểm tra không phát hiện bệnh lý nghiêm trọng. Tuy nhiên, lời giải thích của bác sĩ khiến ông nhận ra một điều quan trọng: vấn đề không nằm ở việc tập thể dục, mà ở cách hiểu sai về khái niệm “tập thể dục thường xuyên”.
Thực tế, nhiều người trên 60 tuổi thường giữ một quan niệm rất đơn giản khi nói đến việc giữ gìn sức khỏe: càng vận động nhiều càng tốt. Nhưng theo các khuyến nghị y khoa hiện nay, điều quan trọng không phải là tập càng lâu hay càng nặng, mà là tập luyện vừa phải, toàn diện và duy trì bền vững.
Nói cách khác, điều người trên 60 tuổi cần duy trì không phải là “tập thật nhiều”, mà là ba thói quen vận động khoa học.
Duy trì vận động nhẹ nhàng, đều đặn
Ở người cao tuổi thường xuất hiện hai thái cực: một là gần như không vận động và dành phần lớn thời gian để ngồi; hai là tập luyện quá mức để bù lại thời trẻ ít vận động. Trên thực tế, cả hai cách này đều không có lợi cho sức khỏe.
Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người từ 65 tuổi trở lên nên duy trì khoảng 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần, hoặc khoảng 75 phút hoạt động cường độ mạnh.
Cường độ vừa phải được hiểu là mức vận động khiến cơ thể đổ mồ hôi nhẹ, nhịp thở nhanh hơn bình thường nhưng vẫn có thể trò chuyện. Những hình thức vận động phù hợp với người cao tuổi có thể là đi bộ nhanh, đi bộ thể dục, tập thái cực quyền, thể dục dưới nước, đạp xe tại chỗ hoặc các hình thức khiêu vũ nhẹ.
Ngược lại, chạy bộ không phải lúc nào cũng phù hợp với người lớn tuổi. Những người mắc thoái hóa khớp gối, thừa cân, loãng xương, mất thăng bằng hoặc có bệnh tim mạch chưa được đánh giá có thể gặp rủi ro nếu bắt đầu chạy bộ. Trong nhiều trường hợp, đi bộ nhanh rồi tăng dần cường độ vẫn là lựa chọn an toàn và phù hợp hơn.
Không bỏ qua tập sức mạnh cơ bắp
Một sai lầm phổ biến ở nhiều người cao tuổi là chỉ đi bộ mà bỏ qua các bài tập tăng cường sức mạnh. Trong khi đó, một trong những thay đổi lớn nhất của cơ thể sau tuổi 60 là sự suy giảm khối lượng cơ bắp.
Khi cơ bắp yếu dần, chân dễ mất lực và làm tăng nguy cơ té ngã. Cơ lõi yếu có thể gây đau lưng, còn tay chân thiếu sức mạnh khiến những việc đơn giản như mang đồ hay leo cầu thang trở nên khó khăn. Ngoài ra, khối lượng cơ giảm cũng khiến quá trình trao đổi chất chậm lại và cơ thể hồi phục lâu hơn sau khi bị bệnh.
Vì vậy, người lớn tuổi nên duy trì các bài tập tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần. Các bài tập như nâng tạ nhẹ, tập với dây kháng lực hoặc các động tác rèn luyện nhóm cơ chính đều có thể mang lại lợi ích rõ rệt. Điều quan trọng không phải là nâng được tạ nặng đến đâu, mà là tập đúng kỹ thuật và tăng dần cường độ theo khả năng của cơ thể.
Rèn luyện thăng bằng và độ linh hoạt
Bên cạnh vận động và tập sức mạnh, rèn luyện thăng bằng và độ linh hoạt cũng là yếu tố quan trọng nhưng thường bị người cao tuổi xem nhẹ.
Theo khuyến nghị của WHO và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), các bài tập thăng bằng giúp giảm đáng kể nguy cơ té ngã. Đây là vấn đề đặc biệt quan trọng vì ở người trên 60 tuổi, nhiều biến cố sức khỏe nghiêm trọng không bắt đầu từ bệnh tim hay đột quỵ, mà từ một cú ngã.
Một cú ngã có thể dẫn đến bong gân, gãy xương hoặc thậm chí gãy cổ xương đùi, khiến người bệnh phải nằm liệt giường trong thời gian dài. Nguy hiểm hơn, sau khi té ngã, nhiều người trở nên sợ vận động, từ đó dẫn đến teo cơ nhanh hơn, chức năng tim phổi suy giảm và sức khỏe tổng thể đi xuống.
Những bài tập giúp cải thiện thăng bằng và độ linh hoạt thường khá nhẹ nhàng nhưng mang lại lợi ích lớn. Người cao tuổi có thể tập đứng một chân trong khi vịn vào lưng ghế để đảm bảo an toàn, đi theo đường thẳng, tập bước bằng gót chân và mũi chân, tập thái cực quyền hoặc thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng cho cổ, vai và chân.
Duy trì đều đặn những bài tập này không chỉ giúp cơ thể linh hoạt hơn mà còn góp phần giảm nguy cơ té ngã, từ đó bảo vệ sức khỏe lâu dài ở tuổi già.
Kim Linh (Theo Toutiao)
