Có nhiều bài tập giúp nam giới cải thiện sức khỏe tổng thể và sức mạnh cơ bắp. Trong số đó, có một bài tập đặc biệt hữu ích cho việc rèn luyện sức mạnh thân trên, đó chính là bài tập pull up (hay còn gọi là hít xà).
Để thực hiện động tác này, nam giới bắt đầu bằng cách treo người lên thanh xà với lòng bàn tay hướng ra phía ngoài cơ thể và cơ thể duỗi thẳng hoàn toàn. Sau đó, nam giới kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà. Pull up khác với chin up. Khi chin up, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
Pull up được coi là một bài tập nâng cao. Nó khó hơn chin up. Tuy nhiên, động tác này có thể được sửa đổi hoặc thực hiện trên máy hỗ trợ dành cho người mới bắt đầu và bạn vẫn sẽ nhận được lợi ích từ bài tập này.
Có một bài tập đặc biệt hữu ích cho việc rèn luyện sức mạnh thân trên, đó chính là bài tập pull up (hay còn gọi là hít xà).
Dưới đây, chuyên trang y tế Healthline liệt kê 6 lợi ích nam giới có thể nhận được khi thực hiện pull up thường xuyên:
1. Tăng cường cơ lưng
Pull up là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng cường cơ lưng. Khi thực hiện động tác này thường xuyên, nam giới sẽ sớm nhận thấy sự thay đổi ở cơ lưng của mình.
2. Tăng cường cơ tay và cơ vai
Pull up cũng tăng cường cơ bắp cánh tay và vai. Bằng cách thực hiện động tác hít xà thường xuyên, nam giới sẽ rèn luyện được cẳng tay và vai. Nếu bạn đang muốn cải thiện sức mạnh ở những khu vực này, bạn nên thực hiện động tác hít xà thường xuyên.
Nếu bạn không thể thực hiện toàn bộ động tác pull up, bạn có thể thực hiện với sự hỗ trợ hoặc chỉ dừng lại ở tư thế treo người trên thanh xà – điều đó vẫn góp phần tăng sức mạnh.
3. Cải thiện khả năng cầm nắm
Pull up cũng giúp cải thiện khả năng cầm nắm – điều rất quan trọng nếu bạn nâng tạ.
Pull up cũng có thể cải thiện hiệu suất trong nhiều môn thể thao như chơi gôn, quần vợt, leo núi và chơi bowling.
Trong cuộc sống hằng ngày, khả năng cầm nắm chắc chắn cũng rất quan trọng để thực hiện các công việc như mở nắp lọ, dắt chó đi dạo bằng dây xích, xách đồ tạp hóa.
Pull up cũng giúp cải thiện khả năng cầm nắm – điều rất quan trọng nếu bạn nâng tạ.
4. Cải thiện sức mạnh tổng thể
Các bài tập strength training (rèn luyện sức mạnh) như pull up cũng có thể tăng cường thể lực tổng thể của nam giới. Khi thực hiện động tác hít xà, bạn đang nâng toàn bộ khối lượng cơ thể của mình bằng chuyển động. Điều này có thể cải thiện đáng kể sức mạnh cơ thể và thậm chí cải thiện sức khỏe.
Các nghiên cứu cho thấy rèn luyện sức mạnh rất quan trọng để thúc đẩy sự phát triển của xương và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Rèn luyện sức mạnh bằng các bài tập như hít xà hai đến ba lần một tuần để có kết quả tốt nhất.
5. Cải thiện sức khỏe thể chất
Strength training cũng có thể cải thiện sức khỏe thể chất tổng thể. Các nghiên cứu nhận thấy rằng thường xuyên tập các bài tập strength training có thể giúp giảm mỡ nội tạng và giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2.
Các bài tập này cũng có thể giúp giảm huyết áp khi nghỉ ngơi và có thể làm giảm đau lưng cũng như sự khó chịu liên quan đến viêm khớp và đau cơ xơ hóa.
Hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu strength training vì nó có thể không an toàn với bạn. Kết quả cũng có thể khác nhau đối với mọi người.
6. Cải thiện sức khỏe tinh thần
Strength training cũng có lợi cho sức khỏe tinh thần của nam giới. Một đánh giá năm 2010 đã tìm thấy mối tương quan tích cực giữa việc rèn luyện sức mạnh và những điều sau:
- giảm triệu chứng lo âu
- cải thiện chức năng nhận thức
- giảm mệt mỏi
- giảm trầm cảm
- cải thiện sự tự tin.
Mặc dù bằng chứng có vẻ tích cực nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận những kết quả này.
7. Thử thách cơ bắp
Pull up là một bài tập rèn luyện sức mạnh đầy thử thách. Thử thách cơ bắp của nam giới bằng những động tác khó cũng có thể cải thiện thể lực tổng thể. Nếu trước đây, bạn chưa từng thực hiện động tác hít xà, việc thêm chúng vào lịch trình có thể giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn.
Nếu bạn thực hiện lặp đi lặp lại các bài tập giống nhau, cơ thể bạn có thể bắt đầu ổn định sau một thời gian. Nhưng bằng cách bổ sung các bài tập mới và đầy thử thách như hít xà, bạn có thể thấy sức mạnh của mình được cải thiện đáng kể.
Kết luận
Pull up là một bài tập đầy thử thách nhưng đáng được thêm vào thói quen rèn luyện sức mạnh hằng tuần của nam giới. Ngay cả khi bạn mới tập hít xà, việc tập treo người trên xà hoặc thực hiện động tác hít xà có hỗ trợ vẫn có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh.
Hãy thử kết hợp hít xà với các bài tập thân trên khác, như chống đẩy, chin up, để hoàn thiện lịch trình tập luyện của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập này hai đến ba lần một tuần.
Ngoài ra, đừng quên nghỉ ngơi xen kẽ giữa các buổi tập rèn luyện sức mạnh để cơ bắp được phục hồi. Đặc biệt, hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen rèn luyện sức mạnh mới nào.
(Theo Healthline)
