Cơm là món không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của nhiều người Việt. Tuy nhiên cơm trắng chứa nhiều carb tinh chế, khi tiêu hóa sẽ giải phóng glucose vào máu nhanh dẫn đến đường huyết tăng vọt sau khi ăn. Để tăng chất xơ trong bữa ăn đồng thời kiểm soát đường huyết, làm mới hương vị, mọi người có thể thêm 2 nguyên liệu sau vào cơm.
Các loại đậu
Đậu đỏ, đậu đen, đậu lăng, đậu gà… sở hữu lượng chất xơ hòa tan cao, hi kết hợp đậu với cơm trắng có thể giúp tốc độ chuyển hóa carb thành đường được giảm xuống rõ rệt.
Chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe đường ruột, ổn định đường huyết, tạo cảm giác no lâu và kiểm soát cholesterol. Trên thực tế, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất xơ prebiotic trong đậu thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi, giúp cải thiện sức khỏe trao đổi chất.
Đậu chứa nhiều protein, bổ sung các axit amin thiết yếu để hỗ trợ quá trình tiêu hoá, xây dựng cơ bắp và sản xuất một số hormone. Bên cạnh đó, đậu là một trong những nguồn cung cấp sắt thực vật tốt nhất. Nhờ hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào trong đậu, việc bổ sung nguyên liệu này vào cơm có thể giúp mọi người tăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Để nấu cơm trộn đậu ngon, bạn cần sơ chế đậu (ngâm mềm trong nước ít nhất 3-4 tiếng hoặc qua đêm để đậu mềm) hoặc luộc sơ trước, sau đó trộn cùng gạo đã vo sạch và nấu như bình thường. Cần lưu ý điều chỉnh lượng ít hơn so với khi nấu cơm thường vì đậu đã ngấm nước. Cơm trộn đậu khi nấu đúng cách vừa thơm bùi, vừa giàu dinh dưỡng hơn nhiều so với cơm trắng thông thường.
Một số loại hạt dinh dưỡng (hạt kê, diêm mạch, kiều mạch…)
Bên cạnh đậu, nhóm hạt dinh dưỡng và ngũ cốc cổ đại như hạt kê, quinoa (hạt diêm mạch), kiều mạch… giúp tăng dinh dưỡng cho món cơm quen thuộc.
Hạt quinoa là nguồn cung cấp protein rất dồi dào, trong mỗi cốc hạt nấu chín (khoảng 185g) có chứa đến 8g protein và 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra. Đặc biệt với những người ăn chay hoặc bệnh nhân tiểu đường, đây là nguồn cung protein lý tưởng trong trường hợp cần giảm tiêu thụ protein từ động vật. Quinoa và kiều mạch chứa tinh bột hấp thu chậm cùng hàm lượng protein cao, giúp đường huyết không bị tăng vọt. Trong khi đó, hạt kê nhiều chất xơ không hòa tan, làm tăng cảm giác no và giảm tốc độ tiêu hóa tinh bột.
Các loại hạt này còn chứa chất oxy hoá tốt cho tim mạch, bổ sung vào chế độ ăn các khoáng chất như magie, vitamin… hỗ trợ quá trình duy trì cân nặng lành mạnh. Một số nghiên cứu cho thấy, hạt quinoa, kiều mạch… có thể tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất, giảm chất béo trung tính.
Món cơm trộn hạt khá phổ biến trong chế độ ăn lành mạnh của người đang muốn giảm cân, giữ dáng và kiểm soát đường huyết. Để nấu cơm trộn hạt ngon, cần rửa sạch các loại hạt trước khi nấu để loại bỏ bụi sau đó trộn với tỷ lệ 10-30% hạt và gạo tuỳ khẩu vị.
Một số hạt như kiều mạch và quinoa chín nhanh hơn gạo, vì vậy có thể cho vào nồi sau 5–7 phút hoặc trộn đều ngay từ đầu nếu dùng nồi cơm điện. Cần lưu ý điều chỉnh nước nhiều hơn một chút vì các loại hạt này hút nước mạnh. Cơm trộn hạt có vị bùi nhẹ, thơm hơn, hạt cơm tơi nhưng vẫn dẻo, phù hợp với cả người lớn và trẻ nhỏ trong gia đình.
Kim Linh
Theo Eatingwell, Healthline
